运动抗癌“实锤”？144万人研究：这样运动，降低13种癌症发生率

李大爷今年虽然已经72岁，但身子骨依旧硬朗，每天还能在公园刷一套拳，不知道的还以为他才60出头，业余时间不是下棋、运动就是旅游。家人总担心他这个岁数，还爱往外跑，容易把身体搞垮了。

但他却觉得，“身体越不用就会生锈，多活动起来才能更好的保持精气神。”

确实对比同龄人，不是有关节炎就是腿脚不好，出门都费劲，静养难道真的不如锻炼？老人怎么做才能更健康长寿？

一、60岁后，是要多运动还是多静养？

养生的方式有很多，不同的人有不同的理解，其中支持运动养生的说法也是大有人在，这可不是空穴来风，世卫组织就曾强调过运动对于身心健康与抗衰有益，更要科研团队实验证实，运动可以刺激细胞修复，保持机能延缓衰老，增强免疫的效果，对于延寿也有积极作用。

《新英格兰杂志（BMJ）》也曾发布过关于运动与死亡风险的研究，通过对平均年龄在62.6岁的36383名中老年人进行荟萃分析，根据长期随访数据显示，每天保持6小时以上走路、做家务等轻度锻炼或者24分钟左右的中高强度锻炼，可以降低50-60%的死亡风险，只要是动起来，都与死亡风险降低有关，所以总结多锻炼更有益于长寿。

权威期刊《Aging Cell》中，也收录了来自德国波恩大学医学院Nasir Ahmad Aziz 教授团队关于规律运动与延缓衰老的研究，发现所有水平的运动，都能给心血管、免疫功能和延缓衰老带来有益作用。

韩国的一项研究也总结过类似观点，研究员将6076名患有心血管疾病的60岁以上老人进行运动对照实验，发现不运动组的死亡率最高，即使新开始运动，非心血管病死亡风险也会分别下降27%和39%。因此认为老人坚持运动更有益健康长寿。

而且，运动可以持续刺激神经肌肉功能，增强平衡与协调能力，对于老年人来说，也可以降低跌倒风险，因此坚持运动的益处是显而易见的。

那是不是静养就不行，想长寿就只能运动不止吗？其实两者不用争个绝对，甚至并不冲突。

联勤保障部队第983医院心血管科副主任医师王星表示，养生也可以“动静结合”，运动帮助我们锻炼体魄，静养是修炼内在，坚持适度运动的同时也要学会劳逸结合，而且静养也不是完全躺平，更多的是一种心态、生活状态，让意识回归本身，放松身心，哪怕出去散散步，喝喝茶也可以静养，长此以往才能更好的维护身心健康。

二、研究发现：足量运动或能降低癌症风险！

如果以建议运动量为标准，美国一半以上，全球31％的人都不达标。据不完全统计，全球近61％的癌症和锻炼量不足有关，美国这一比例甚至高达75%。可能有人会问运动为什么和降低患癌风险有关呢？

权威期刊JAMA曾发布过一篇关于运动与癌症风险的研究，通过对144万年龄跨度在19-98岁的人进行18年长期随访后发现，经常进行中强度运动锻炼可以降低癌症发病风险。

2022年《国际行为营养与体育活动杂志》也曾刊发过一项研究，通过对我国5万余名中老年群体进行长期随访发现，身体活动越多的参与者癌症风险更低，认为有运动习惯的人，不容易得癌。

另外一项发布在《体育运动医学与科学》上的研究发现了运动的抑癌原因，研究员对10名高龄的前列腺癌患者，进行12周的运动干预，结果发现，运动后人体会形成一种抑制癌细胞生长的环境，从而减少人体患癌风险！

三、最好的抗癌运动是什么？

去年《Sports Medicine（运动医学）》期刊上发布了一项关于运动干预对健康影响的研究，研究员通过对超过260万名成年人，进行大规模的荟萃分析发现：不同运动对身体健康的好处也有区别。例如：

骑自行车可以降低21%的全因死亡风险，以及分别降低16%和10%冠心病和癌症死亡风险；

跑步则可以降低 23%全因死亡风险，对应心血管和癌症死亡风险分别降低 20%和27%，还可以改善体质和心肺功能；

游泳降低的全因死亡风险最高，可以达到24%，还可以锻炼到全身，以及稳定血脂水平；

虽然多项研究都说明了运动与抗癌的关系，但运动错误也可能导致反效果，因此如何运动也非常重要。

世界卫生组织建议，成人标准运动量最好每周达到150分钟以上的中等强度身体活动，或保持75分钟以上的高强度锻炼。

但运动时也要注意适量，如果吃力到劳累的地步，就要合理休息一下了，一般出现呼吸心率加速，有点出汗，还可以正常交流活动就行。

但是运动也要根据个人情况进行运动计划，量力而行，尤其是有基础疾病的患者，运动前最好咨询医生后进行，以免因为过量运动增重病情！

参考资料：

[1]《运动抗癌不是奇迹！一周坚持5次，每次30分钟》.健康时报.2022-06-23.

[2]《运动真能抗癌！坚持锻炼的人，体内有“抑癌环境”》 .生命时报.2021-12-16.

[3]《最新研究证实：运动真的能抗癌！》.科普中国.2022-04-30.

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