半程马拉松/ 21.0975km
半程马拉松，是许多初跑者踏上赛道的首选，也是通向全马道路上的重要台阶。
相较于“身经百战”的全马选手，半马选手中不乏参赛经验较少、对自身极限缺乏了解，却更容易在热烈的比赛氛围中“上头”的小伙伴。因此，半马赛前的科学备战至关重要！
半马赛前四周备战计划
第一周
周一：休息
周二：慢跑训练：10公里（休息8分钟）+400米×6次，间歇时间2分钟/次
周三：核心训练
周四：有氧训练：16公里
周五：休息
周六：慢跑训练：18公里（完成距离）
周日：休息
第二周
周一：慢跑60分钟
周二：有氧训练：10公里（休息8分）+400米×8次，间歇时间2分钟/次
周三：休息
周四：混氧训练：10公里
周五：核心训练
周六：有氧训练：20公里（完成距离）
周日：休息
第三周
周一：慢跑训练：12公里（休息5分钟）+800米×4次，间歇时间3分钟/次
周二：有氧训练：10公里
周三：核心训练
周四：混氧训练：12公里
周五：核心训练
周六：有氧训练：20公里（完成距离）
周日：休息
第四周
周一：慢跑60分钟
周二：有氧训练：12公里
周三：休息
周四：慢跑训练：5公里+800米×4次，间歇时间3分钟/次
周五：休息
周六：慢跑30分钟
周日：比赛日
慢跑训练
体感:呼吸非常舒畅，说话很轻松
有氧训练
体感:呼吸比较舒服，说话不吃力
混氧训练
体感:呼吸有点急促，说话较吃力
间歇训练
体感:呼吸开始困难，说话很吃力
欢乐跑/ 约6.5km
6.5km左右的路程，90分钟的关门时间，即使是步行完成也绰绰有余。
因此，欢乐跑选手无需负担任何备赛压力，只需要——
1
养成良好的运动习惯
春意渐浓，舒服的沙发，好玩的手机，都是阻止人们走出家门、投入运动的“绊脚石”。踏上“最美赛道”的跑道，或许是鼓励大家收获跑步乐趣、养成运动习惯的最好契机。
即使不能每天出门溜溜腿，一周3-4次跑走结合的适度锻炼，也将为你的欢乐跑征程添砖加瓦！
2
建立运动安全意识
作为最适合与家人朋友同行的全民健身项目，欢乐跑的赛场上一定会出现许多孩子与老人的身影。
特别是小朋友，琳琅满目的新奇事物、千人起跑的壮观场景，定会让他们兴奋不已，家长选手同样可以借这场比赛帮助孩子建立运动安全意识，为“跑二代”上一堂身体力行的户外安全课。
然后，只管尽情“玩赛”吧！
最后，还有这些需要注意：
❶所有训练必须注意安全
冬去春来，当前正值春初时节，许多地区仍被低温笼罩，小编温馨提醒：虽然气温尚低，但春季运动同样需要注意身体调节。建议适量补水，保持电解质平衡，最好和跑友结伴而行。清晨日出时分的晨跑，或是傍晚时分的夜跑，都是感受春天气息、锻炼身体的好选择。
❷量力而行，避免受伤
伤痛不仅会破坏你的训练计划，甚至可能影响你的参赛计划。制定合理目标，科学系统训练，同时保持自律，让充足的睡眠时间和优良的饮食营养搭配帮助身体保持理想运动状态。
❸提前磨合跑鞋
如果你为鄱阳湖半马准备了一双崭新的战靴，那最好从现在开始与它进行磨合，并且至少穿上它完成一次长距离训练。
话不多说，27天后，祝所有选手在最美赛道跑得畅快，游得开心！
来源：云动江西
编辑：梅欣
审核：邱垚
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