北京
“明明很注重保养，怎么还皮肤干燥、皱纹多、肌肉松弛……”“我夜里都不怎么喝水，怎么起床后感觉自己还是肿肿的？”“哎，我近期不知道为啥总是情绪低落。”
上述这些问题，都可能与蛋白质摄入不足有关。受“以形补形”的传统观念影响，不少人认为“吃肉长肉”，因此刻意少吃肉，结果导致蛋白质摄入不足。蛋白质摄入对健康很重要，我们千万不可“谈肉色变”。
缺乏蛋白质的信号
血液检测的预警：血红蛋白、白蛋白、血清总蛋白的数值偏低，可能表示体内蛋白质不足。
皮肤和肢体浮肿：按压皮肤后弹不起来，可能是白蛋白减少导致胶体渗透压下降，水分进入组织液引发的浮肿。
皮肤干燥、头发无光泽：蛋白质是皮肤和头发的基本成分，缺乏蛋白质会让它们变得干燥无光泽。
伤口愈合缓慢：蛋白质是伤口愈合的“基石”，若不足，伤口愈合速度会变慢。
肌肉松弛和乏力：蛋白质是肌肉的“建筑材料”，缺乏可能导致肌肉流失，体力不支。
情绪低落、精神不振：缺少蛋白质会影响神经递质的合成，让人情绪低落、注意力不集中。
“吃肉长肉”不可信
我们的身体大约20%是由蛋白质组成的，蛋白质是身体细胞和组织的基本成分，对于维持内脏、肌肉、皮肤、头发和指甲的健康至关重要。但是，我们身体并不能像储存脂肪那样储存蛋白质，因此需要每天从食物中吸收足够的蛋白质。吃进去的蛋白质在人体内会被“拆分”成氨基酸，这些氨基酸的首要任务是帮助构建和修复身体的细胞和组织。可以说，蛋白质就是我们身体最重要的“建筑材料”。
此外，蛋白质还有很多重要的“兼职”，如参与抗体生成、维持免疫功能、调节激素和酶的水平等。体内缺少蛋白质，内脏功能会受影响，肌肉损伤后无法修复，皮肤会失去弹性，精力和情绪也会受到影响。
“吃肉长肉”是真的吗？其实，体重增加的根本原因是摄入的能量超过了消耗的能量。脂肪含量较高的肉类，如五花肉、排骨、鸡翅、雪花牛排、肥牛卷等，吃多了容易引起体重增加，但罪魁祸首还是脂肪，蛋白质本身并不会导致肥胖。
吃对蛋白质为健康加分
我们每天需要摄入多少蛋白质呢？《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）建议，18岁以上的男性每天摄入65克，女性为55克。
对于如何从食物中获取蛋白质，《指南》推荐从多种食物中获取蛋白质，如鱼、禽类、蛋、奶、豆类和坚果。对于65岁以下成年人，建议每周摄入280~525克禽畜肉（相当于7~10.5个手掌大小），280~350克蛋类和280~525克水产品。65岁及以上人群应适量减少摄入量。最好选择瘦肉而非肥肉，以减少脂肪摄入。
对于素食者，大豆及其制品，以及坚果都是优质的植物蛋白来源。每天适量摄入豆腐、豆浆、黄豆芽和多种坚果，也能满足身体对蛋白质的需求。
对于大多数人，每天喝一杯奶，吃一个鸡蛋、一把豆制品或坚果、一个手掌心大小的肉类或鱼虾等，就能满足人体对蛋白质的需求。
合理摄入蛋白质不仅能帮助保持体态，还能增加皮肤和头发的光泽，提高免疫力，带来充沛的精力与好心情。
文： 复旦大学附属中山医院营养科 李文韵 高键
编辑：王建影 管仲瑶
校对：杨真宇
审核：秦明睿 徐秉楠
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