这种营养素每天补充1克，就能减缓衰老速度

　　这种营养成分就是Omega-3。

　　最近发表在《自然·衰老》期刊上的一项研究发现，老年人坚持3年，每天补充1克Omega-3，能够将生物学衰老延缓3-4个月，结合补充维生素D和力量训练的话效果更好[3]。

　　
▲研究首页截图

　　抗衰3件套：ω-3、维D、抗阻

　　这项名为DO-HEALTH Bio-Age的研究，评估了单独或者联合使用Omega-3、维生素D、运动对老年人生物学衰老的影响。参与对象包括777名平均年龄77.5岁的瑞典老年人。

　　研究中使用的补充剂及运动方案如下：

　　Omega-3：每天1g，其中含有330mgEPA和660mg来自藻类的DHA

　　维生素D：每天2000IU

　　运动：居家力量训练，每周锻炼 3 次，每次 30 分钟

　　▲ 图 Yan Krukau:

　　https://www.pexels.com/photo/a-couple-exercising-with-resistance-bands-6815684/

　　这个方案中，Omega-3 和维生素D使用的都是常规剂量；至于运动处方，世界卫生组织就建议65岁以上老年人每周进行2天以上的肌肉强化活动（也就是力量训练），所以研究中的运动处方也不算苛刻。

　　跟热量限制相比 （大家都听过“挨饿”能够抗衰老的说法吧） ，这个方案看起来轻松很多。 但这样一个“温和”的干预方案，坚持3年之后却让研究团队看到了实实在在、不输热量限制的抗衰效果——

　　研究人员采用了4种“衰老时钟”评估参与者的生物年龄， 发现坚持3年每天补充1克Omega-3，让4个“衰老时钟”里的3个都出现了显著倒退；如果同时配合运动和维生素D，抗衰效果还能叠加。

　　▲用四种时钟来评估维生素D、运动、Omega-3对生物年龄的影响。

　　其中一个名为PhenoAge 的“衰老时钟”显示，单独补充1克Omega-3时，衰老改善程度为0.16个单位；如果再配合维生素D、力量训练，改善程度为0.24～0.32个单位，三管齐下时，相当于3年避免了2.9～3.8个月的生物衰老。

　　而单独补充维生素D或者力量训练，对这几种“衰老时钟”改变都较为有限。

　　两位作者身体力行

　　主持这项研究的其中一位学者，是美国Altos Labs公司老年病学专家Steve Horvath。他表示自己是 “身体力行地践行自己所发表的研究” [2 ] 。 他和团队里的另外一位专家，瑞士苏黎世大学临床科学家HeikeBischoff-Ferrari一样， 每天都会服用 omega-3 和维生素 D 补充剂，以预防与衰老相关的健康问题。

　　
▲图：PublicDomainPicturesfromPixabay

　　Omega-3脂肪酸是一类人体无法自行合成的多不饱和脂肪酸，只能通过饮食或者补充剂来摄入。

　　作为是营养研究的一大热门，Omega-3的功效被反复质疑和验证。总体上，有关海鲜(鱼类、贝类等)益处的证据比 Omega-3 补充剂的证据更有力。目前大多数健康机构 还是鼓励通过饮食摄入，特别是对于健康人群。

　　比如，美国心脏协会AHA就建议一般健康人，每周吃1-2份海鲜(可提供约250mg~500mgDHA和EPA)以降低冠心病、中风等的风险；对于患有冠心病的人，AHA每天摄入1g DHA+EPA，最好来自鱼类[5]。

　　▲青花鱼、三文鱼等多脂海鱼是补充Omega-3的良好选择。

　　在抗衰方面，之前也有观察性研究发现，Omega-3摄入量越多，衰老速度越慢；不过也存在一个“拐点”，每天摄入1.1克时衰老速度最慢 [1] 。

　　如果你无法做到经常吃鱼，想想吃Omega-3，在选购和服用时请注意以下几点：

　　1.不要贪多！

　　大多数健康组织建议健康成年人每天摄入250-500毫克EPA和DHA，这个量可以通过每周吃1-2次多脂鱼获得。

　　至于补充剂，对于一般健康人，通常建议每天最多补充1克Omega-3；不超过2g/天。

　　治疗用途(比如高血脂)的剂量往往更高，通常在2-4克EPA+DHA，请在医生指导下使用，高剂量的Omega-3可能会增加出血风险等问题。

　　2.看含量和浓度

　　也就是看一粒胶囊中DHA和EPA的总量，选多的。

　　一粒补充剂里面的油脂并不都是Omega-3；浓度低，意味着可能含有很多其他油脂成分，比如甘油三酯。为了获得DHA和EPA，同时吃进去大量其他油脂，很可能得不偿失。

　　所以购买的时候可以比较每一粒中EPA和DHA的总量。

　　3.鱼油、藻油还是其他？

　　关于鱼油的选择，食栗派之前也做过一些测评

　　除了鱼油，Omega-3补充剂还有藻油、磷虾油等来源。

　　下面 这张表格给大家总结了这三种来源的omega-3补充剂的特点，大家可以根据自己的需求、饮食习惯来选择。

　　另外，关于维生素D补充剂的选择，我们做过一篇详细的测评大家可以参考：。

　　简单来说，选择的时候注意一下维生素D的形式和剂量：

　　建议选择维生素D3，并与含有脂肪的食物一同服用，以提高吸收；

　　维生素D的推荐摄入量是400IU。对于一般人，补充剂量在400-2000IU之间较为常见，具体可以根据个人情况和医生建议调整。

　　如果已经出现不足甚至缺乏，可以选2000IU。更高的剂量比如5000IU，建议先咨询医生并注意监测。因为这个剂量已经超过维生素D的每日可耐受最高摄入量。

　　参考资料

　　[1]Wu D, Jia Y, Liu Y, Shang M. Dose-response relationship of dietary Omega-3 fatty acids on slowing phenotypic age acceleration: a cross-sectional study. Front Nutr. 2024 Sep 4;11:1424156. doi: 10.3389/fnut.2024.1424156. PMID: 39296507; PMCID: PMC11409900.

　　[2]https://www.nature.com/articles/d41586-025-00355-1

　　[3]Bischoff-Ferrari, Heike A., et al. "Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial." Nature Aging (2025): 1-10.

　　[4]Madison AA,Belury MA, Andridge R, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults [published online ahead of print, 2021 Apr 20]. Mol Psychiatry. 2021;10.1038/s41380-021-01077-2.

　　[5]Siscovick, David S et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation vol. 135,15 (2017): e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482

　　除了补充剂

　　还可以吃它补维生素D

　　编辑 | 山楂

　　设计 | 柚子

　　以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

　　不能取代医生对特定患者的个体化判断