科普知识丨每天睡多久最好？最佳睡眠时长不是8小时，也不是9小时……

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很多人平时每天睡不醒

还有些人每天睡不着

每天睡多久才最健康？

最佳睡眠时长不是8小时，
也不是9小时……

2021年《美国医学会杂志》子刊（JAMA Network Open）上发表的一项超32万名亚洲成年参与者的大型研究发现：最佳睡眠时长竟然不是我们认为的睡够8小时！当每天睡眠时间达到7小时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点！

研究截图

分析发现：睡眠时间与全因死亡率之间存在“J型”关联——7小时的睡眠时间是与全因死亡风险、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

在男性中：与7小时的睡眠相比，每晚睡眠达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而如果睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16%。

男性全因死亡风险、心血管疾病风险、癌症风险和睡眠时间关系，研究截图

在女性中：与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

女性全因死亡风险、心血管疾病风险、癌症风险和睡眠时间关系，研究截图

清华大学研究发现：

7—8小时才是最延寿睡眠时长

2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一项研究显示：7—8小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物年龄衰老。

健康睡眠的4个“黄金标准”

1. 时长7—8小时，不能少于6小时

上述这些研究和我国‌《健康中国行动（2019-2030年）》中提倡的，成人每日平均睡眠时间为7—8小时‌一致。

不过，睡眠时间也不能少于6小时。《美国医学会杂志·网络公开》的研究显示：每天只睡少于6小时的人更容易得2型糖尿病。

2. 入睡晚上10点，不要晚于11点

其实不管是中医、还是西医，都建议最佳入睡时间是晚上10点。

中医：晚上10点多是最适合入睡的时间。湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红表示，中医认为，子时（晚上11点—凌晨1点）和午时（中午11点—下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。

西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”。北京航天总医院健康管理中心医师董文辉介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。

3. 养成睡眠规律，保持睡眠一致性

2023年12月，哈佛大学的研究人员在《神经病学》（Neurology）上发表了一项研究显示：睡眠不规律的人患痴呆症的风险更高，患上老年痴呆症的风险升高53%。

2023年8月，一项发表在《睡眠健康》（Sleep Health）杂志上的研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。

4. 质量高睡眠好，第二天状态为准

江苏省南京脑科医院睡眠医学中心主任医师靳凌介绍，睡眠时长存在较大的个体化差异，任何的指标（如睡眠时长、醒来次数、入睡时间等）都是相对的，要结合第二天起床后的状态来判断自己的睡眠是否良好。如果醒来感觉休息非常充分、精力十足，白天工作学习没有明显倦怠，就可以认定夜间得到了充足的睡眠。

▌本文来源：健康时报

编辑/王萌 责编/杨学森 王婷 张莉