世界豆类日｜豆类怎么吃最养人，重庆营养师告诉你

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2月10日是世界豆类日，关于豆类的各种说法非常多，比如食用杂豆饭可以控糖减重、痛风患者不能吃黄豆和相关豆制品、吃豆等于吃肉、喝豆浆等于喝牛奶等等。

这些说法靠谱吗？上游新闻记者采访了重庆医药高等专科学校附属第一医院（重庆市第六人民医院）临床营养科主任、主管营养师陈红。

杂豆饭作为主食能控糖减重？

除了杂粮饭，杂豆饭近来也颇受控糖、减脂人士的喜爱，在一日三餐中用杂豆饭代替大米饭、馒头等精制碳水作为主食用于控糖和减重靠谱吗？

陈红表示，杂粮饭和杂豆饭的共同特点是膳食纤维含量较大米饭更高，且维生素、矿物质含量也更丰富。膳食纤维是一类不能被人体消化的碳水化合物，在控糖减重上主要有两方面作用，一是膳食纤维的吸附作用有助于减少和延缓进食后对营养素，如葡萄糖、胆固醇等的吸收概率，达到降低摄入量的目标；另一方面，对于减重患者来说，在严格限制进食量后，由于膳食纤维在胃肠道不能被消化的特性，有助于增强饱腹感，让减重者更容易坚持。

杂豆饭相对杂粮饭蛋白质含量更高，如果要采用杂豆饭就需要确定每日总蛋白质的需求量，然后根据食物所含蛋白质来计算出摄入豆类的总量，最后分配到一日三餐。中国居民膳食指南推荐每日豆类25g左右或采用相当量的豆类制品，比如25g大豆约等于40g豆腐丝、55g豆腐干、70g北豆腐（老豆腐）、140g南豆腐（嫩豆腐）、175g内酯豆腐等。

食用豆制品能补钙和保护血管？痛风患者不能吃？

在网上有不少关于食用豆制品能补钙和保护血管的讨论，陈红表示，发酵类豆制品对于心血管疾病病人来说并不合适，一般建议食用豆制品中的非发酵类制品。

“豆制品分非发酵制品和发酵制品。非发酵类制品有豆腐、豆干、腐竹、豆浆等，发酵制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳等。一般建议食用非发酵制品，发酵类食品含盐量过高，对心血管疾病人群不适合。”陈红说。

在补钙和保护血管方面，豆制品类富含丰富的钙、铁、钾等矿物质，比如南豆腐的钙含量高达113mg/100g。另外，它们还含有丰富的多不饱和脂肪酸、磷脂以及大豆异黄酮和大豆皂苷等植物化合物，这些营养成分具有降血脂、抗氧化、抗动脉粥样硬化的作用，对血管确实具有良好保护功能。

对于痛风患者而言，陈红介绍，干豆类属于高嘌呤食物，其嘌呤含量＞150mg/100g，豆类制品属于中嘌呤食物，嘌呤含量50～150mg/100g，都不建议痛风患者食用，尤其是痛风发作期禁食。但对于缓解期，偶尔进食一次豆制品是可以的，如一个月吃1～2次，不建议经常食用。

吃豆等于吃肉，喝豆浆等于喝牛奶？

因大豆含有丰富的蛋白质，有种说法叫“吃豆等于吃肉”。还有人称，如果不喜欢喝牛奶，可以用豆浆代替，以补充蛋白质。这样的说法对吗？

陈红告诉上游新闻记者，大豆是豆类中蛋白质含量最高的，达到35%左右，而动物性食物的蛋白质含量约15~20%。而且大豆蛋白质中氨基酸比值与人体需求接近，也是人体所需的优质蛋白重要来源之一。大豆蛋白中赖氨酸含量较高，与主食搭配能发挥蛋白质互补作用，有助于提高蛋白质的利用效率。

但是豆浆和牛奶是不同种类食物。豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇但含丰富的植物甾醇，适用于老年人及心血管疾病患者饮用，但豆浆中钙含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A等含量也比牛奶低。可以说在营养上各有特点，两者最好经常交换食用。

除了常见的黄豆、红豆、绿豆、豌豆、黑豆外，陈红还推荐市民食用菜豆、豇豆、小扁豆、鹰嘴豆等，这些豆类可以丰富市民的选择。此外，他还特别提醒市民在烹调制作豆类时一定要煮熟煮透，“豆类含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素、胀气因子等，通过加热处理即可消除，否则会引起恶心、呕吐、腹胀、腹泻等胃肠道不良症状。”

上游新闻记者 何艳