六个训练改变肩颈痛

前/后斜链、后深链，侧链

基础动作形式——在任何功能性、力量性和稳定性的训练方案中都可以加入一个或多个这样的动作形式。治疗师或体能教练可以根据实际需求相应地调整和改变基础运动形式。动作形式的调整会大大提高运动的功能性趣味性，同时还能满足患者或运动员个性化的需求。

不同动作的形式会重点激活某一个。但是请记住，每一个运动都会影响身体其他部位，因此很难做到一个动作只针对一个特定的肌肉链。因为4个肌肉链肯定会以某种方式被训练到，具体哪个肌肉链取决于运动形式。

例如：前斜链和后斜链分别代表主动肌和拮抗肌（相互对立)。然而，笔者认为它们也是协同作用（互相支持)的，例如当你向前走或跑的时候，右前臂向前摆，激活前斜链；左臂向后摆，则激活后斜链。因此，这是既对立又协同的理论！下面的例子可以很好地阐述这一理论。

“当步行和跑步的时候，右侧肢体每次向前运动都会引起左侧肢体自然地向后运动，反之亦然。你不可能只做单一部位的运动而没有其他运动参与。”

▶6个基础的动作形式如下：

1.推

2.拉

3.蹲—屈曲到伸展

4.屈曲到伸展，伴旋转

5.单腿站立

6.旋转

每种运动形式都可以在健身房环境中使用特别的器械（如拉力器）或弹力带进行演练，也可以在任何环境中实际操作。在本文中演示的大部分的动作，仅仅是使用一条弹力带、一个核心球和一些哑铃就能完成。下文将会详述包括各种肌肉链模式的示范动作和训练。

1.推

第一个建议的动作能够非常有效地锻炼前斜链肌群。图3.17a展示了起始姿势，运动员右手抓住弹力带（也可以用拉力器代替），与肩同高，左手与左腿向前置于前方。运动员利用支撑腿的内收肌、内侧斜链肌群和对侧外侧斜链肌群，向前推弹力带，越过身体。同时左臂向后，带动躯干向左侧旋转，进而在运动的水平面上锻炼前斜链肌群，如图3.17b所示。

所有的日常活动都会启动这条肌肉链，但是最好的动作还是步行、跑步和投掷。

注意

运动员控制运动是非常重要的。例如，在运动的两个时相中，向心收缩相（肌肉缩短)和离心收缩相（肌肉变长），不要让弹力带带动身体来控制运动。此外，还要注意激活内部核心肌群，从而为所有的运动提供必要的稳定基础。如果你没有掌握这些动作要领，请在进行任何抗阻训练前寻求专业人员指导。

在示范的时候，我常常对运动员和患者说：“是你掌控运动而不是运动带动你。”这关系到所有肌肉链的锻炼。‍

2.拉

这个动作非常有效地锻炼后斜链肌群。图3.18a展示了起始姿势，运动员右手抓住弹力带，与肩同高，左腿和左手置于后方。拉弹力带越过身体，同时左臂向前，运动员利用背阔肌、胸腰筋膜，以及对侧臀大肌，带动躯干向右旋转，进而在运动的水平面锻炼后斜链肌群，如图3.18b所示。

注意

要经常对你的学生，甚至运动员和患者说：“每一次‘拉’的动作都包含‘推’，每一次‘推的动作都包含了‘拉'，我们不可能只做其中的一个动作。”我认为这句话能够很好地加强上文提到的两种运动形式的效果。

3.蹲一屈曲到伸展

任何含有由屈曲到伸展动作的训练或活动，比如经典的蹲或硬拉，都会锻炼到（深）纵链肌群后斜链肌群

体操球蹲起

用下背部把球抵在墙上，如图3.19a如所示。在这一位置下，患者双脚稍稍前移，双膝分开，与肩同宽。

接着让患者激活内部核心肌群，慢慢地下蹲（离心收缩），直到膝关节屈曲接近90°的位置，如图3.19b所示。治疗师要确保髌骨与第二趾在一条直线上，同时髌骨不能超过足尖，如图3.19b中箭头所示。然后让患者在2秒内站起（向心收缩)，并且在临近下蹲最末期时收紧臀大肌。

进阶方式1：负重

按前文所述方式进行下蹲，同时让患者双手握重物，如图3.20a所示。向心收缩如图3.20b所示。

·进阶方式2：负重且不用体操球

起始姿势如图3.21a所示，运动员双手握哑铃，双膝分开，与肩同宽，下蹲至膝关节屈曲约90°，如图3.21b所示。

注意

髌骨滑动轨迹要与第二趾在一条直线，并且不能超过脚尖。然后再从90°位置站起，回到起始姿势（这一运动可以在负重或不负重下进行)。‍

4.屈曲到伸展伴旋转

屈曲到伸展伴旋转的动作是非常好的同时锻炼（深）纵链肌群后斜链肌群的方式。图3.22a展示了起始位置，运动员右手前伸抓住弹力带，与肩等高，左臂位于后方。注意，运动员起始处于蹲位，蹲的角度因人而异，图中运动员处于膝屈曲45°位置，但其他人的角度可根据训练要求进行调整。

按图3.22b所示进行运动：运动员利用后侧两个链的肌群，向后拉弹力带，越过身体，同时左臂伸向前方，站直身体。图3.22c展示了终末位置手臂的另一种姿势，因为有的患者认为这样更容易些。我会建议运动员自己选择或交替使用这两种方式锻炼。

5.单腿站立

侧链肌群系统的作用是把身体稳定在冠状面，在各种形式的单腿站立运动中，支撑腿髋外展肌（臀中肌与臀小肌）和内收肌与对侧腰方肌协同作用，从而稳定骨盆。腹内外斜肌同时收缩，维持脊柱与骨盆的稳定。侧链肌群系统失能，常常会引起腰部、骶髂关节以及支撑腿的损伤。如果认真想一下，你会发现大部分的运动都是单腿的情形。步行时，尤其是跑步和短跑时，身体通过强有力的单腿运动而驱动身体前移。因此，强力有效的侧链肌群系统是最重要的。这一特殊的肌群链系统能够提高运动员的整体表现，节省能量消耗以及降低骨骼肌肉持续损伤的风险。任何包含单腿站立的运动都会激活侧链肌群。在The vital glutes:connecting the gait cycle pain and dysfunction（Gibbons,2014)一书的最后一章，特别强调了单腿站立的训练是为了激活侧链肌群系统中的臀中肌。因此，我会在这一部分演示单腿的训练。我也将通过“推”和“拉”动作训练，同时激活前斜链肌群（或后斜链肌群)和侧链肌群。

·侧链肌群和前斜链肌群

图3.23a中演示者单腿站立（侧链肌群），同时右手抓住弹力带，与肩等高，左手置于前方，身体转向右侧，然后右臂向前推，左臂向后收，身体因而转向左侧，如图3.23b所示。这一动作激活前斜链肌群系统，同时还使用了侧链肌群。

·侧链肌群和后斜链肌群

图3.24a中演示者单腿站立（侧链肌群），同时右手抓住弹力带，与肩等高，左臂置于后方，身体转向左侧，然后右臂向后拉，左臂向前伸，身体因而转向右侧，如图3.24b所示。这一动作激活后斜链肌群系统，同时还使用了侧链肌群。

6.旋转

最后一个基础的动作形式是旋转，主要用于锻炼腹内、外侧斜肌以及臀大肌

向前旋

如图3.25a所示，演示者双脚分开，与肩同宽，右手抓住弹力带，稳定内部核心肌群，然后将身体转向左侧，锻炼斜链肌群，如图3.25b所示。手臂应该相对固定，因为产生运动的是躯干而不是手臂。

向后旋

如图3.26a所示，演示者双腿分开，与肩同宽，左手抓住弹力带，稳定内部核心肌群，然后将身体转向左侧，锻炼斜链肌群，如图3.26b所示。手臂应该相对固定，因为，产生运动的是躯干而不是手臂。