冬训课表⑧ | “间歇”的“玩法”

“冬训”，是中长跑运动员储备专项体能的最佳季节，坚持长距离有氧训练，加大运动负荷是冬训的主旋律。
当然，在“跑量”持续上升的基础上，训练“强度”也不能缺席。否则，长期保持均等的训练强度，机体就会进入一个“消极区”，影响到训练效果。因此，冬训依然需要强度训练，速度训练，特别是大家比较喜欢的间歇训练。

提到间歇训练，大家并不陌生，今天我们就一起聊一聊冬训期间间歇训练的“种类”、“强度”和“跑法”。

从训练距离视角，间歇训练种类分为：400米以下的“短”间歇，800米~1200米的“中”间歇，以及2000米以上的“长”间歇。
短距离间歇更多的用在提升速度能力和培养快速跑节奏感。如：200米25次，400米x15次等。
中距离间歇主要是用在提升5000米、10000米耐乳酸能力。如：（800米x5次）x3组，1000米x12次，以及有氧12公里+1000米x5次等。
长距离间歇主要是用于提升半马速度耐力，及全马专项耐力。如：2000米x5次，5000米x3次，以及混氧10公里+2000米x2次等。

从周期训练和备战比赛的节奏，中距离间歇训练和长距离间歇训练在冬训期间运用的比较频繁，短距离间歇训练和中距离间歇训练在其他季节体现的更多。

间歇训练强度分为：中等强度和高等强度。通常，在没有比赛期间的周期训练过程中，间歇强度为中等偏上，这样可以保证运动员能够完成“大负荷”训练模式。例如：冬训期间的间歇训练1000米x12次，训练强度：我们可以参照5公里PB成绩。

进入赛前训练模式，可以降低间歇训练的组数，提升训练强度，确保高质量。例如：如果备战10公里比赛，间歇1000米x10次，休息时间可以适当加长（如：3~4分/个），训练强度：8成体力/个。

关于间歇训练“跑法”，可以分为：训练环境和训练节奏两大块。首先训练环境是独自训练，还是团队训练。如果是独自训练，训练氛围比较差，积极性不高，体能消耗快。那么，只能尽可能完成训练计划。如果是团队训练，那么可以一起协商领跑和跟跑策略，做到相互促进，共同提升。

其次训练节奏是采取匀速跑节奏，还是变速跑节奏。通常采取匀速跑节奏，既能保存体力，也能高质量完成整堂训练课。
但是，如果是备战一些短距离，或团队接力赛等比赛，那么也需要在间歇训练中尝试变速跑“跑法”，否则很容易在比赛中被对手的“变速”打乱跑步节奏。例如：间歇训练1000米x10次。既可以在单个1000米中尝试“快慢”变速节奏，也可以在10组1000米中尝试5组快节奏，5组慢节奏。

总之，间歇训练对提升中长跑运动员专项能力至关重要。当然，与其他季节相比，冬训温度低，肌肉弹性下降，关节灵活度差，也是易受伤的季节。因此，冬训进行间歇训练，要适当降低训练强度，注重运动负荷的积累。

例如：增加间歇训练的组数，降低每组的训练强度，这样不仅可以保证冬训强调的“大负荷”训练模式，也能降低受伤风险。此外，冬训间歇训练时，跑前热身要充分（慢跑3~4公里），跑后放松（慢跑2公里）和拉伸也要重视。