春节美食盛宴，如何用清淡饮食让健康“弯道超车”？

饺子上桌年味足，大鱼大肉先忍住，

清淡饮食来过渡，肠胃舒适不添堵！

春节假期，美食来袭，

我们不仅要享受美食带来的快乐，

更要注重饮食的营养均衡。

通常我们一提到清淡饮食，

很多人会联想到白粥、

水煮菜等清汤寡水的饭菜。

其实，您可能误会啦~

来一探究竟吧！

清淡饮食是指在营养充足并均衡的前提下，控制油、盐、糖的摄入量，并不是只吃素，不吃肉。清淡不等于无味、无油、单一，它应该是食材全面、营养均衡的同时，选择健康的烹饪方法。

春节期间面对美味佳肴如何做到清淡饮食呢？

几个小tips分享给大家：

食物多样合理搭配

根据《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食核心推荐，谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼、蛋奶和豆类食物一样都不能少，每人每天应保证摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g；每天摄入薯类50~100g。在肉类的选择上，鱼、虾类含有较多的不饱和脂肪酸，禽类（鸡、鸭、鹅等）去皮后脂肪含量相对较低，脂肪酸组成优于畜类（猪、牛、羊等）脂肪。尽量选择新鲜、天然的食材，避免选择过度加工的食品。

选择合理的烹饪方式

清淡饮食，烹饪方式很重要，应该多选蒸、煮、炖、煲的方式，避免油炸等烹饪方式，减少食物中的脂肪和热量。烹饪时还要控好量，把好“油、盐、糖”关。《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天烹饪油尽量控制在25~30克，盐不超过5克，添加糖不超过25克。

特殊人群饮食应注意

“限脂、限盐、控糖”

患有胆囊疾病，胰腺炎、急慢性肝炎、肝硬化、高脂血症、高血压等疾病的人群，春节期间饮食需要限制脂肪摄入；高血压患者还需“限盐”，盐摄入量每天应小于5g；糖尿病患者，饮食应“控糖”，增加全谷物、粗粮的比例，减少精白米面的摄入；儿童、青少年在过节期间要限制含糖饮料的摄入。

总之，清淡饮食只要在保证营养充足均衡、食材丰富多样的前提下，使用适宜的烹饪方式，选择优质的畜禽鱼肉，保证充足的蛋白质摄入。特殊疾病患者特殊饮食禁忌的，具体还需咨询医生。

来源 ｜ 青岛新闻网教育综合自济南疾控微健康微信公众号、山东教育发布

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