掌控这六大元素，2025年人生易如反掌

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情绪稳定，是当下人类的核心竞争力。通透达观，这不仅仅是精神层面的机制，而是有实实在在的物质基础来辅助的。本书正是从这个角度切入，以作者亲身经历、尤其是抑郁症自救经历为案例，给读者言简意赅的讲述了六种最核心的物质与人体的关系，以及如何通过自主调节来掌控它们，帮助每个人逐步成为自我情绪的主人。

在快节奏的生活与消费降级的浪潮中，我们越来越享受“即时多巴胺”。5分钟看完一部电影，囤积“捏捏乐”、盲盒，抢奶茶联名……

这些虽然能够带来即时满足，但是大脑也许正在经历“快感自杀”。当电影解说结束、盲盒的悬念被揭晓，那种瞬间无所适从的空虚，总是让我们猝不及防。除了快速找到下一个能给我们带来短暂快乐的“廉价”多巴胺，还有什么方法能让快乐延续的再长一些，再稳定一些？

也许你知道需要通过运动、早起、读书来改变自己，社交平台上关于“自我成长”“新的一年彻底改变自己”的视频早已铺天盖地，但是当焦虑、紧张、难过的情绪再次涌上，除了发疯以外，还有什么方法能减少内耗？

曾有17年抑郁症困扰的瑞典沟通专家戴维·J.P. 菲利普斯，在长达一年的自救之旅中，发现了通过自身就可以改变的方法——调节激素，像调酒师那样调节自己的激素。

他的相关视频在全网播放量超过了1亿次，为他带来了300w的粉丝关注，并且创建了全球最大、最全面的数字沟通平台。

而这其中最有效的方法，菲利普斯全都毫无保留地写进了他的这本新书中——《情绪鸡尾酒》。这本书被翻译成了30种语言，即将与全球25亿读者见面，阿信也为大家带来了新鲜出炉的简中版！

书中深入探讨了多巴胺、催产素、血清素、皮质醇、内啡肽和睾酮这六大激素，如何像六种独特的基酒一样，通过相互搭配、相互作用，影响我们的情绪、行为和生活体验。

比如多巴胺+睾酮，可以集中注意力，高效学习；催产素+皮质醇，则可以保证好睡眠……

而到底该如何产生这些物质，产生多少，书中提供了50多种办法，全都简单易学，包括运动、饮食、睡眠，甚至是呼吸等各个方面，能够针对生活中的不同场景，有效激发不同感受，应对生活中的不同需求，在任何场合下都能达到最佳状态。

01

小心大脑被控制

其实我们很多不自觉的行为都是激素在“作怪”。

比如长期待在阴雨天多、天黑早的地方，就容易心情烦躁沉闷，是因为缺少阳光会导致维生素D的减少，从而无法分泌足够的血清素来提升情绪和幸福感；

减肥一个月毫无成效，甚至越减越肥，很有可能是因为长期压力过大，肾上腺向血液中释放了越来越多的皮质醇，导致身体多处脂肪堆积；

还有身边那些刚恋爱就成为“恋爱脑”，一个月后却又对另一半失去新鲜感的朋友，其实不是他们“渣”，而是当他们身在热烈的爱情漩涡中时，多巴胺的水平会直线上升，对伴侣“上头”，而随着时间的流逝，这些被短暂抑制的记忆又会被重新检索，随之恢复清晰，理智重新上线。

其实我们体内有大约50种激素和100种神经递质都在每时每刻发挥着作用，我们的想法和行为，正是这些激素“工作”的结果。而作者在本书中探讨的六种激素，是我们每个人都能够像调酒一样，根据自身情况通过简单实用的做法，就能够立刻按照意愿产生明显的效果的神经递质。

作者更是把调整激素后产生的正面情绪和负面情绪比喻成了“天使鸡尾酒”和“恶魔鸡尾酒”，并且说明很多人因为长期处于高强度压力中，自然而然地产生了焦虑、失望和沮丧，每一天都是千篇一律，生活只是在日复一日地继续，像被困在一个虚无的巨大泡泡里，沉迷“恶魔鸡尾酒”无法自拔。

而如何扭转这样的局面，很大程度取决于能否掌握这六种激素。

02

重置有可能让你变穷的多巴胺

多巴胺作为我们最熟知的“快乐激素”之一，堪称身体的“动力引擎”。当我们清晨醒来，满心期待地迎接新的一天，那种迫不及待想要投入其中的冲动，正是多巴胺在大脑中欢快流淌的表现。然而多巴胺却并非完全对我们有利，作者在书中把多巴胺分为了快多巴胺和慢多巴胺两种类型，它们各自发挥着独特的作用。

快多巴胺带来的是即时的快感，比如我们享受美食、沉浸于游戏、短视频等娱乐活动时感受到的强烈兴奋和满足。每一次升级、每一个新成就的达成，都会引发快多巴胺的激增。但我们对这些低级刺激欲罢不能的同时也在变得麻木，需要不断加大剂量才能获得相同的满足感，最终在持久的刺激中迷失自己。

与之相对的是慢多巴胺，它的产生通常与长期的自我提升、有意义的目标追求相关，比如阅读、学习、规律的运动等。在长期的过程中，我们会感受到内心的充实和自信，这便是慢多巴胺带来的成就感。慢多巴胺不止作用于当下，带来的是更持久、稳定的幸福感。

然而这也意味着慢多巴胺需要更大的投入和更多能量的消耗。作者认为，大多数人快多巴胺与慢多巴胺的比例最好可以平衡在2:8之间，从而避免快多巴胺的堆积和“宿醉”。具体做法包括不要一起床就看手机，关闭无用的手机通知等。

如果多巴胺被肆意消耗，突然的空虚和多巴胺戒断可能会转化为烦躁或悲伤情绪，也有可能会出现焦虑和抑郁症状。而当快多巴胺的获取被减少，对慢多巴胺的渴望便会自然而然地增加。

03

你不是懒，是能量低

有句话叫作“不当多巴胺的囚徒，只做内啡肽的信徒”，是因为内啡肽通常能比多巴胺让人产生更加持久的愉悦。在身体面临压力、疼痛时，内啡肽作为天然的止痛剂，能够为我们带来满足感，帮助我们克服困难，实现身心成长。

比如在经历寒冷或者饥饿的过程中，身体会经历一定程度的不适或疲劳，但正是这种挑战促进了内啡肽的释放，让我们忘却痛苦，由内而外散发出轻松和愉悦感；还有一些我们不经意间地行为其实也激发了内啡肽的分泌，包括吃辛辣食物、听音乐、吃巧克力等。

就像传统鸡尾酒中的樱桃或酸橙片一样，内啡肽是“天使鸡尾酒”的绝佳点缀。甚至一个微笑，就能产生内啡肽，让你的生活增加一分兴奋与刺激。与其抱怨自己不够勤奋，不如通过这些最简单的方法，调动自己的能量。

还有一种和多巴胺紧密相关的激素则是皮质醇。在你要做的事情和执行的任务中找到真正的动力至关重要，如果做不到这一点，皮质醇和压力便会取代多巴胺。因为当我们面临紧急情况或处于长期压力状态下时，皮质醇便会得以分泌，进而引发焦虑、抑郁、睡眠障碍、免疫力下降等问题，还很有可能导致体重增加，尤其是腹部脂肪的堆积。

作者在书中坦言，他走出阴暗情绪的第一步，就是制作压力量表：在一张纸上写下所有的压力源，并且将压力源分别归入三大类别：可以消除、可以解决和不知道的。

可以消除：会给你带来压力，但可以马上消除的事情；

可以解决：可以运用自我领导力来自行解决，直到不再给你带来压力的事情；

不知道：目前不知道该如何解决，并且带来压力的事情。

除了最重要的“压力量表”，作者还提到了很多有效降低皮质醇的“0成本方法”，包括冥想、呼吸练习、低强度的锻炼等各种工具。

04

建造属于自己的美丽花园

当感到压力时，除了上述提到的皮质醇，催产素同样会被释放，帮助你减轻压力带来的影响。拥抱某人、做个按摩、进行感恩冥想等，都可以促进催产素的分泌。或者拿出手机，看一些能够激发你同理心和爱心的东西。如果对于压力长期置之不理，催产素水平便会下降，进而导致抑郁症。

或许你可以想象自己是一个园丁，为自己建造了一个美丽的花园，里面开满了鲜花。郁金香象征多巴胺，催产素如同一株挺拔瘦长的向日葵，你还种植了代表性激素的睾酮，和象征玫瑰的血清素。血清素、睾酮和催产素同样是人体中非常重要的物质。

血清素与我们的情绪稳定性、满足感和幸福感息息相关，充足的血清素能让我们感到心情愉悦、情绪稳定，增强自信心和应对压力的能力。如果你羡慕别人情绪稳定，而自己时不时emo一下，可以试着增加血清素。

睾酮，不仅在男性身体中发挥重要作用，对女性同样具有影响。它像一把双刃剑，在塑造自信、竞争力和风险承受能力方面扮演着关键角色，能提升自信心和表现力，但也可能影响判断力与自制力，控制好睾酮水平，才能调制出“天使鸡尾酒”。

没有催产素的“天使鸡尾酒”是不完整的，它会增强我们与世界的联系，让我们产生亲近感与安全感，但要注意催产素也分为“光明催产素”和“黑暗催产素”，千万要警惕“黑暗催产素”为“魔鬼鸡尾酒”助纣为虐！

为了帮助读者更直观地理解和运用这几种激素，能够得心应手地调制情绪鸡尾酒，书中在每章的结尾都进行了内容小结，还有详细的对照表，清晰地展示了六种关键物质以及产生它们的方法，简直是你调制情绪鸡尾酒的“作弊小技巧”，记不住原理没关系，有了这份表格，你就是“调酒大师”！

随书还附赠6张“情绪鸡尾酒秘方”，帮助你获取情绪工具，建立长期习惯，创造出独特的人生配方。

这本书的目的并非是让你每一刻都去冥想、锻炼、吃健康饮食，只需把它当作一本百科全书、一本手册，或一份自助餐。在新的一年时不时地从中挑选一两个建议去实践，它们在不知不觉中，就会慢慢成为生活方式的一部分。

正如作者在书中结尾所说：“幸福没有捷径。幸福蕴藏在生活的每一个细节之中。”未来的日子，愿我们都能以积极乐观的心态面对生活，拥抱美好的每一天。