老铁，只练不吃等于白练！这么吃才增肌！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

我们知道，增肌的核心是热量盈余，所以有的人就会狂吃一些高热量来增肌，最后肌肉是增加了，体重也随之增加了......

索队相信，这个结果肯定不是大家想看到的，毕竟谁都不想变成“纸包鸡”呀！

确实，增肌中热量盈余多不代表一定就吃得多，“适度”热量3才是健身爱好者需要考虑的，以避免增加过多体脂。

那么，索队今天就专门来聊聊热量，带你来了解关于它重要的一些问题：

为什么热量对增肌如此重要？
我们计算自己热量需求的最佳方式是什么？
一天摄入多少热量才能增肌？

等不及了，索队要发车了！

今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

热量摄入与热量消耗

热量之所以如此重要，就是因为热量的摄入与消耗之间的差值，将会直接决定咱们身体的增减变化方向。

这其实不难理解，也早就被研究烂了，只是很多人没有精确关注此问题而已。
所以，为了帮助你更清楚地了解，索队还是再介绍一下能量摄入与消耗。

1.热量摄入
也就是咱们每天从食物中所摄入的总热量。

索队很肯定地告诉你，几乎所有食物和饮品都或多或少含有热量，只有水和部分0卡饮品才不含热量（哪怕是黑咖啡也是有热量的），负卡食品更是绝对不存在的。

2.热量消耗
即咱们每天所消耗的所有热量。

生命的一切活动都会消耗热量，生物只要活着，心跳、呼吸以及消化食物等必需的代谢活动也不例外。

除此之外，我们的日常活动（比如站着、坐下、走路以及刷牙等生活外在需求活动）、自发活动（翻身、抖动以及眨眼等内在需求活动活动）和运动也是需要消耗热量的。

热量摄入与消耗差值造成的情况

1.热量摄入大于消耗，热量盈余
这种情况是一切增长的根源。

是的，只有你的每日热量摄入大于消耗，你的身体才会有所增长。
不过，这个增长在大多数情况下都不是我们想要的结果。

如果在没有专门干预调控的情况下，我们的身体只会将绝大多数多余的热量，以脂肪而不是肌肉的形式堆积存储起来，毕竟这是脂肪生长的唯一途径，让你长胖！

所以，几乎所有人都能胡吃海塞变成大胖子，而没有人能胡吃海塞就变成施瓦辛格。

2.热量摄入小于消耗，热量赤字
这种情况是一切减少的根源。

同样的，只有你的每日热量摄入少于消耗（也就是热量缺口），你的体重才会有所减少，并且，大多数时候减掉的都是脂肪，也就是减肥。

当然了，也会出现非常糟糕的情况，就是我们的肌肉也流失了，不过同时我们的脂肪也会随之减少，所以，在吃不饱饭的地方很难见到胖子。

3.热量摄入等于热量消耗，热量持平
当咱们的热量摄入与消耗量相等时，我们的身体就会处于一种不会增长也不会减少的平衡稳定状态。

当然了，大部分人肯定不是冲着保持现状来的，不过这个状态还是很重要的，因为它是前面两种情况的参照物，毕竟不清楚每天的基础消耗的话，是没法通过控制差值来保持热量盈余或者赤字，实现身材追求的。

另外，索队还要提示下：
营养学并非1+-1=0，很多时候这些情况都是动态的——也即并不是严格的卡死。而且，营养素、身体状态、激素水平等，都会干扰最终效果。

如何计算自己的基本热量消耗量

人体每天的基本热量消耗主要由以下3大部分组成：

1.代谢消耗：即用于保持活着的热量消耗。
当我们一天躺在床上不吃不喝啥也不做，那么这天的热量消耗也就是代谢消耗。

2.活动消耗：包括日常活动和运动所带来的热量消耗。

3.消化吸收消耗：用于消化并吸收摄入食物所消耗的热量。

事实上，代谢消耗其实占了人体日常热量消耗的70%左右，所以个体热量消耗会存在巨大差异！

想必大家也看出来了，人与人的能量消耗量根本就不一样，差异还特别大，那这TMD算个鬼啊？虽然计算不出来很精确的热量消耗，但是算到一个近似值还是可行的！

你也别看网上各种各样的计算公式，你不一定能直接把它们拿过来套用，索队直接列出最快捷方便的公式，大家快来抄作业：

热量消耗量（卡路里）=你当前体重（千克）×（5.45~8.18）

绝大多数人其实都处在这个区间的中间位置，可以缩小倍数系数到6.37~7.27。
活动少（包括运动和日常活动）的年老女性会更接近下限，活动多的年轻男性则会更接近上限。

如果你还是搞不太清楚自己的情况，那就直接取中间值即可。

吃多少才能增肌？

大量的研究与经验表明，最适合大众的自然增肌的能量盈余为100-200卡（男性200卡，女性100卡），也即月增0.45-0.91千克的体重。

热量盈余过低会延缓甚至阻止肌肉生长，过高则又会在增肌的同时让人增肥不少，所以将它控制在一个合理的范围内对增肌很重要。

还有那种“健身能让脂肪转化为肌肉的神话”，最多只会短暂发生在初练者身上，任何关于增肌减脂的长期打算，最好还是着重考虑并坚持监测我们热量的变化。

不过由于我们的热量消耗评估会受到很多因素的影响，我们可以监测统计体重变化并按结果调整，可以规避掉一些不确定因素！

具体来说，咱们可以每天起床都先测一下空腹体重，坚持2-4周，最后再算出每周体重的平均值，观察这些平均值的变化趋势是否向着咱们所期望的方向发展，变化速率又是否在上述的合理范围之内。

如果是，就继续坚持计划，如果不是，就微调能量的摄入或消耗（100-300卡），再重复一样的监测统计操作，直到结果的变化速率和趋势都回归到咱们想要的范围与方向为止。

最后

最后，千万别小瞧监测统计调整这一步，它才是决定我们增肌的关键。

当然了，增肌这个系统的工作，远比想象中复杂。

如果你也想系统学习，不妨参加索队的线上课，或者1v1咨询。

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