江苏
作者｜Dr. Jeffrey Sankoff
翻译｜WR China Team
文章来源：Outside
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提高柔韧性是许多耐力运动员一直努力追求的目标。对于年长的运动员来说尤其如此，他们经常发现关节僵硬，尤其是在早上，会越来越受限。拉伸和滚泡沫轴是长期以来都被提倡用于提高柔韧性的两种方法，但尽管它们带来的作用似乎是直观的，研究却并不总是支持这些说法。
例如，在一项大型元分析中，静态拉伸被证明可以改善肌肉力量和灵活性，但主要适用于久坐不动的人，而不是那些已经在运动中的人。对于已经保持有长期运动习惯的人，静态拉伸几乎没有益处。
同样，静态拉伸从未被证明可以预防各种运动中的损伤，这与大众长期以来的观念及经常被倡导的理念相反。动态拉伸（也称为“主动拉伸”）已被反复证明在这方面是等效的，并且实际上可能更可取——尽管受伤的可能性也并没有可衡量的减少。
但柔韧性呢？跑者们知道柔韧性对于保持正确的姿势和减少受伤是必不可少的。静态拉伸或滚泡沫轴是否有任何证据支持它们在提高运动范围方面的使用中，哪一个比另一个更好？让我们看看一项新研究，它正好提出了这个问题。
研究
这项研究，发表在期刊运动医学，提供了对拉伸与滚泡沫轴辩论的一些见解，尽管它也提出了更多问题。这项元分析汇集了85项关于该主题的研究数据，并评估了200多项结果。（元分析统计法是对众多现有实证文献的再度统计，然后进行分析，从而发现可能在一项研究中无法看到的趋势和模式。）
本文的作者报告说，汇总的数据确实表明，静态拉伸和泡沫滚压都对提高柔韧性有轻微到中等程度的益处。但并没有显示出一种方法优于另一种。两者对柔韧性的帮助大致相同。
有趣的是，虽然泡沫滚压和静态拉伸在长期（>4周）中产生类似的结果，但结束前，两种模式之间又有所不同。静态拉伸往往比滚泡沫轴更快地产生效果，尽管在4周后，两者的益处是相同的。
常用的三组跑后静态拉伸
在本研究中，当每天进行拉伸并每次保持约三十秒时，静态拉伸似乎是最好的。在相对较短时间内进行的静态拉伸和滚泡沫轴都是有帮助的，只要持续进行，全程只需五到十五分钟。
尚不完全清楚为什么静态拉伸比泡沫滚压更快地产生效果。有一种理论认为，静态拉伸的目标是肌肉本身，而泡沫滚压的目标是筋膜——肌肉周围的结缔组织，这可能只是需要更多的时间来使筋膜变得柔韧，而不是肌肉。
更多关于拉伸与泡沫轴的问题
然而，这项研究无法回答几个潜在的问题，但它们是未来研究的肥沃土壤:
静态拉伸和滚泡沫轴的组合是否优于单独的任何一种选择？
静态拉伸或滚泡沫轴对延迟性肌肉酸痛有益吗？
本体感受性神经肌肉促进（PNF）在拉伸练习中起什么作用？（PNF是一种通过收缩对抗被动拉伸，然后放松以比原本可能更大的拉伸来克服保护性拉伸反射的技术）
常用的三组泡沫滚轴使用方法
无论这些问题的答案如何，研究的现状似乎都很清楚。静态拉伸和泡沫滚动都有助于提高运动员的柔韧性，但这不应被视为影响运动员表现或受伤可能性的指标。如果运动员出于任何原因寻求更快的柔韧性的改善，静态拉伸是首选，因为它会更快地带来好处，尽管大约一个月后，这两种技术会产生类似的结果。
【作者简介】
Jeffrey Sankoff
科罗拉多州丹佛市的急诊室医生，
他制作了“TriDoc”播客。
既是铁人三项运动员，
也是美国田径协会和铁人三项认证教练。
拥有超75次完赛成绩，
包含6次世界锦标赛和8次铁人三项赛。
杂志网站的医学撰稿人，
Women's Running的专栏作家。
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