上海
WRONG表示错误动作，RIGHT表示正确动作
动作一
哑铃负重深蹲
注意事项：左图的姿势错在眼睛向下看，应该向右图一样背部和颈椎处于一个平面。
动作二
站姿哑铃推举
注意事项：左图错在腰部偏向前顶，呈一个反弓的状态，还有肩膀手臂过于向后，应该向右图一样保持中立位。
动作三
俯身哑铃划船
注意事项：左图错在腰背部没有挺直的状态，应该像右图一样挺直背部和腰部。
动作四
哑铃颈后臂屈伸
注意事项：左图错在两只手肘向外侧打开太多，这个动作的要领是大臂尽量贴在耳朵边上，感受三头肌的发力。
动作五
站姿哑铃交替弯举
注意事项：左图错在大臂没有贴紧身体侧面，而且靠惯性甩上来，训练效果会很差，应该像右图一样大臂紧紧贴在身体侧面，靠肱二头肌发力将哑铃举起。
动作六
哑铃单臂俯身臂屈伸
注意事项：左图错在大臂放的位置太低，应该像右图一样，把大臂再举高一些，并且贴在身体侧面。
因为深蹲的好处实在太多，首先它是一个非常好的练腿动作，另外还能锻炼到我们的全身，包括臀部。
但是很多人因为没有接受过专业的指导，深蹲的姿势其实并不标准；而且姿势不规范，发力位置不对很容易伤到身体。
总以为深蹲只要扎个马步蹲下来就可以，其实不然。
当然不止深蹲，以下这十五个锻炼动作，如果姿势错误，不但没有一点运动效果，而且还会增加你受伤的风险。
看仔细了，千万别练错。
1. 臀桥
错误：背弓起来。这样是练到你的下背而不是屁股。
正确：背部绷直，膝盖弯曲，抬起骨盆，确认肩膀到膝盖有保持直线，尽可能收紧臀部，然后专注在腹部肌肉上。
2. 侧边弓箭步
错误：上身前倾太多、膝盖过度弯曲，会让你的脊椎和膝盖承重太大。
正确：上身保持直立，背部挺直；深蹲时，膝盖大概弯曲90度左右就好。
3. 平板支撑
错误：背部没有保持直线，这个动作就会失去该有的运动效果。
正确：身体从头到脚踝成一条直线，手臂和地板保持约90度，脖子不要弯曲。
4. 负重深蹲
错误：如果膝盖超出脚趾，杠铃放在脖子上，重量就会跑到脚上，而且可能会伤到脖子或跌倒。
正确：杠铃的位置应该大约要在脚的中间，背部弯曲，脚跟贴地，保持大腿和地面平行，然后不要蹲太低。
5. 正确抓握杠铃
错误：杠铃放在脖子上，会容易造成脖颈受伤。
正确：手肘往后，肩胛骨往后收紧，把杠铃放在肩胛骨上方肌肉的位置，确保你可以抓稳杠铃。
6.杠铃片深蹲
错误：肩膀和背部缩成圆弧形，或是蹲太低。
正确：肩膀挺直，收紧肩胛骨，背部挺直，下背可以些微弯曲，深蹲时大腿和地板必须保持平行。
7. 硬举
错误：腿和手臂没有垂直，杠铃会容易掉下来伤到你的身体。
正确：膝盖弯曲，胸部往前，下背弓起，骨盆往后，腿和手臂要和地板垂直。
8. 板凳单脚站立
错误：和板凳的距离越远，不但没办法练到腿部肌肉，还会造成膝盖的负担。
正确：背部挺直，抬头挺胸，站靠近板凳，膝盖和脚要成一直线 。
9. 卧推
错误：膝盖角度太大，而且因为你的背几乎是躺平的，杠铃很容易在上面晃来晃去，会让你负重不平衡。
正确：杠铃要和你的肩膀保持直线，下背些微弓起，膝盖弯曲，脚可以些微往后靠 近臀部。
10. 哑铃弓箭步
错误：膝盖没有挺直，会没有运动效果而且容易受伤。
正确：膝盖要和脚尖成一直线，弯曲角度大约90度。
11. 单腿深蹲
错误：弓腰塌背，蹲得也不够低。
正确：背部挺直、挺胸，蹲下时大腿要和地面平行。
12. 单臂哑铃划船
错误：抬头，会让你的背部过于弯曲。
正确：身体从头到屁股要保持直线。
13. 哑铃颈后臂屈伸
错误：握住哑铃中间位置，会动到关节而不是肌肉。
正确：掌心向上，双手握住哑铃，肩膀不动，然后把手肘举到越靠近头越好，把哑铃举超过头部，然后慢慢放下来。
14. 小腿上提
错误：几乎一半以上的脚都站在踏板上。
正确：脚的3分之1站在踏板上，才能和肩膀成一直线，然后垫脚个几秒钟，再放下 脚踝到低于平台的位置。
15. 过度拉伸
错误：身体没有成一直线，下背太弯。
正确：不要过度弯曲下背，起身时上身大约抬到臀部的位置即可，弯下去的时候也不要把背弓起。
健身在小编看来，也算一门人体运动科学， 总归是有一些门槛的，并不是每个人都能练成爆炸般的肌肉。
而且训练方法很必要，锻炼姿势很重要，还要注意劳逸结合，不能一味猛练，
不然很可能不小心就受伤了！那就得不偿失了！
所以，我们在做每个锻炼动作之前，尽量弄明白动作要领， 时常对着镜子看看自己的动作正确与否，是否规范，自身感受发力部位的刺激感。
每次做完动作之后，都要反思自己，看看有没有改善提高的空间。只要坚持这样，运动效果才会棒！
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