刘劲教授：应对压力的“四步”方法

美国实验心理学家威廉·詹姆斯曾说：“对抗压力最强大的武器，是我们选择想法的能力。”

在快节奏的现代生活中，压力似乎成了我们如影随形的伴侣。无论是职场上的挑战，家庭中的矛盾，还是个人成长的困惑，压力无处不在。

但你是否想过，压力其实是一把双刃剑？它既能推动我们成长，也可能成为压垮我们的最后一根稻草。

长江商学院刘劲教授在最新发表于FT中文网的文章中深入剖析了压力的本质，并提出了切实可行的应对策略。他指出，压力的产生源于环境的变化、变化的负面性，以及大脑对这些变化的感知。并非所有的压力都是有害的，问题的关键在于，如何正确地识别和应对这些压力。

作者 | 刘劲

来源 | FT中文网

刘 劲

长江商学院会计与金融学教授

投资研究中心主任

压力是一种心理作用，也叫心理压力。

压力的产生同时需要三种因素：环境的改变，改变的负面性，大脑的感知。

环境改变是产生压力的物质基础，包括外部环境和内部环境的改变。其中，在荒野中碰到的猛兽、在企业中碰到的挑剔的领导、在家庭中碰到的严厉的父母、在市场中碰到的价格的巨大波动，都属于外部环境的刺激；而身体的疼痛和不适、对既有损失的遗憾和痛心、对将来风险的担心和害怕，都属于内部环境的因素。显然，正面的环境变化让人愉悦，而只有负面的环境变化才可能产生压力。

无论环境变化怎样负面，只要信息没有触及大脑，就不会对人产生压力。一旦大脑接受到了这些负面信息，会激发一系列负面的情绪，比如疼痛、悲伤、恐惧、愤怒，等等。这些都是大脑的感官反应，并不是压力本身。

负面信息的另一个作用是改变了人对将来的预期，比如遇到猛兽可能在将来被吃掉，工作没做好可能被将来被领导炒鱿鱼，考试成绩不好可能将来被父母责骂，股票价格下跌可能将来被逼卖掉股票导致永久性损失。

为了避免这些都是将来可能发生的痛苦和损失，人们就有了巨大的心理压力。压力的进化基础是让人对负面的环境变化作出应对，用以改变未来的轨迹，减小或避免负面的影响。如果没有压力，人就只能听天由命，没有了能动性。

所以，压力一定会让人不舒服。舒服了就起不到压力的正面作用。

然而，压力并不是在任何时候都会起到好的作用。

遇到压力，人们并不都会进行理性的正面应对，而是会犯两种错误：

一种是在重压下找不到好的解决方法，从而把注意力完全聚焦到负面的环境变化；这种负面的聚焦产生负面的情绪，而负面的情绪进一步使内部环境恶化；内部环境的进一步恶化造成更强的聚焦，更多的负面情绪，更进一步的内部环境恶化。最终形成一种恶性循环，让人在抑郁中不能自拔。

另一种是对压力的过度反应，所谓“有病乱投医”，做出一系列过激、过度、于事无补的慌乱行为。这种行为可能好过抑郁的恶性循环，但往往并不能真正解决问题，把事情引回正面的发展方向。

那么，我们应该如何系统地应对压力呢？

清朝的郑板桥提出的“难得糊涂”不失为一种方法。沿着这种方法的底层思想延伸下去，自然会走到佛家的“空净”状态，或道家的“道法自然”状态。

不难看出，这些方法归根结底都是试图阻断环境变化对大脑的直接作用。如果这种阻断成功，人完全可以做到处事不惊，从容不迫，泰山崩于前而面不改色。然而，真正达到这种状态极其困难，需要深厚的修为。人都有七情六欲，都食人间烟火，都追名逐利，都希望延年益寿、百年传承。因此要做到把一切看空、一切顺其自然，过程一定是反人性的，绝大多数人做不到。更大的问题是这种思维方式虽然能够解压，但对环境的负面变化却没有任何缓解，因此只解决了心理问题，却解决不了现实问题。

那么，怎样才能同时缓解心理和现实问题？我们必须回到理性的轨道上来。正确的方法，首先是要意识到压力的来源是环境的负面变化，没有无厘头的压力，从压力的恶性循环中跳出来。

第一件事是分析负面变化的来源。比如，高中生觉得压力大，是为什么？是因为最近的一次考试没考好，还是学习一直没有进步？是因为家人的期望值太高，自己的期望值太高，还是老师的期望值太高？是因为在跟自己竞争的同学最近有大幅提升？是因为在学习压力大的同时还要谈朋友？所有这些事情都能带来压力，找到根源才能应对。

找到环境负面变化的来源后，第二步是将其分拆为可控因素和不可控因素。可控因素不见得百分之百可控，只要通过自己的行动可以影响就是，不可控因素则反之。

可控因素很好理解，比如高中生学习的努力程度是可控的，工作无法完成找领导讨论的行为是可控的，生了病找医生看病的行为也是可控的。可控因素都是当下的行为，不可控因素属于过去和将来的范畴。比如一个人过去遭受到了重大损失，因此让人精神上非常痛苦。但过去的已经过去了，因此完全不可控。

另外一种情况是在过去对某件事做了大量的投资，现在这些投资在市场里失去了价值，但当有更好的机会时却不愿意替换，因为没有意识到过去的投资都是所谓沉没成本，不应该对现在的决策产生影响。如果把沉没成本当成有价值的资产来评估，压力自然很大，因为在心理上的损失会显得非常大。

另一种不可控因素来自将来。世界是不确定的，将来发生的事情有可预期、可控成分，也有运气成分，而且往往运气成分很大。人们常犯的错误是混淆两者，把世界看成是确定的。这种错误的来源是人们看到通过个人的努力，不仅能改善将来的期望值，也可以减小未来的不确定性。

比如篮球运动员练习投篮，如果努力训练，不仅能够提升平均成绩，成绩的波动性也可以减小。但这是因为在静止状态下投篮这件事本身是个简单系统，有规律可循，不确定性很小。一旦进入了比赛，运动员不仅自己要高速运动，还有竞争对手的围追堵截，进球的概率就会大幅下降，波动性也会很大。所以运气就变得很重要。现实世界跟静止投篮完全不同，而跟动态的篮球比赛更加相似。可控的是训练、战略、斗志，但要赢球却离不开运气。

所以，过去的沉没成本和将来的运气都是不可控的。如果一个人试图去拯救前者或控制后者，一定会面临巨大的压力，让动作变形。

确认了可控因素以后，第三步是设计一套系统来改善这些可控因素。就像飞行员开飞机，起飞前必须根据操作流程对飞机进行检查测试。这套系统针对的是可控因素，虽然并不能完全杜绝飞机失事的可能性，但可以把风险降到最低点。利用系统来针对复杂事物有广泛的应用。除了航空安全，也广泛地应用到了企业管理、医疗健康、生产制造等各行各业。这些应用场景往往有规模较大，需要团队协作的特点，但其方法论完全可以运用到个人身上。有了一套可靠的系统，自然心理压力就可以大幅减小。

最后一步，就是一方面忘掉不可控因素，一方面依照系统对可控因素采取行动。忘掉不可控因素并不是一件容易的事，需要从世界观的层面上有所改变：从一个追求完美的人，转化到接受不完美，但尽力而为的人。

在这个四步的过程中，每一步的行为都会对缓解压力有所帮助。前面分析过，外界压力容易转化为内部环境的负面变化，然后产生恶性循环。打破这种恶性循环的诀窍是从被动转为主动，而主动意味着积极思考、积极行动。其中，积极思考的作用是让人意识到自己需要负责转变的负面环境变化实际上远比感觉中的小，由此减压；积极行动的作用是通过改变现状把事情的发展方向由下降扭转为上升，由此转变预期的方向，当然也可以减压。

压力让人难过，但也可以让人进步。重要的是在不被压垮的情况下，把压力转化为动力。

文中图片来自图虫创意，转载需获授权。

教授观点

end

点击下方卡片，关注长江商学院