比走路还简单，每时每刻都能做！每天10分钟，4个好处不请自来

虽说人活着就在呼吸，但呼吸也是有方法的。

现在，把手分别放在腹部和胸部上，感受一下自己的呼吸。

如果你胸口起伏比较大，就是以胸式呼吸为主，主要依靠肋骨之间的肌肉运动，带动胸腔扩张和收缩，从而推动肺的上半部分呼吸。

如果你腹部起伏明显，则是以腹式呼吸为主，主要利用胸腔与腹腔间的横膈膜上下运动，为肺部呼吸提供动力，可以实现整个肺部的气体交换。

一般情况下，成年人采取腹胸混合式呼吸，但有的人由于长期久坐、缺乏运动，胸式呼吸的比例更大一些，甚至有的“久坐之士”只用胸式呼吸

但长此以往，可能带来一些不良影响。

胸部呼吸的弊端

胸式呼吸的出现还要从人类进化过程中，面临危险时的本能反应说起。

人在高压状态时，会改变呼吸速度，并启用上斜方肌、胸锁乳突肌、胸肌和鳞片肌等后备呼吸肌，以此增加呼吸量和速率，为肌肉输送更多的氧气，以便脱离危险。

但如果经常让自己处于这种高压状态，对健康是不利的。

一是肺部功能下降。

胸式呼吸比较浅，只需上半部分的肺工作，下半部分的肺都在休息，它们长期得不到锻炼就容易老化，呼吸功能和抵抗力都跟着下降。

肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺叶，与长期胸式呼吸造成的中下肺叶老化有密切关系。

二是肩颈酸痛。

腹式呼吸用到的横膈膜是天生的呼吸肌，可反复收缩不疲劳。

但如果只有胸式呼吸，为了保证一定的通气量，就不得不请颈、肩的肌肉出马，帮助扩大胸腔来呼吸，但这也给这些肌肉增加负担，长此以往容易疲劳紧张。

特别是习惯久坐的人，坐着会压缩腹腔空间使我们不自觉采用胸式呼吸，更易引起肩颈酸痛

与之相反，在平常的呼吸中有意识增加腹式呼吸训练能让身心都受益

坚持腹式呼吸的4个好处

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模称，腹式呼吸是一个强大的抗病“工具箱”，可以控制消化、休息，并可帮助减缓呼吸和心率。

若能长期坚持腹式呼吸，4个好处不请自来！

1

增强心肺功能

腹式呼吸能够充分锻炼横膈膜，增强其肌力和耐力，进一步扩大肺活量改善肺功能。

特别适合久坐人群和肺活量较低的人，能逐步提升肺部弹性

2

促进肠胃消化

腹式呼吸时，通过呼吸时膈肌的上下运动，按摩胃肠道，帮助食物消化，从而改善消化不良，预防便秘。

3

缓解焦虑压力

一方面，腹式呼吸带动横膈膜活动，刺激分布在内脏器官上的迷走神经，从而减少压力激素分泌；

另一方面，深而慢的腹式呼吸可帮助调整紧张时的急促呼吸，恢复平稳的心跳也能使我们逐渐平静下来。

正是腹式呼吸的这一功效，它常被当作辅助疗法来改善因心理压力产生的失眠。

4

促进血液循环

深而慢的呼吸可以通过改变腹腔压力，促进心脏血液的回流和输出，从而增强心血管功能。

对于经常感到疲惫的人，腹式呼吸有助于恢复活力。

腹式呼吸该如何练习

腹式呼吸强调的是腹部的运动，呼吸量比平时稍多一点就可以，给人的感觉是“悠长而缓慢”的呼吸，不需要像深呼吸一样吸那么多空气。

初学者可以平躺在床上，将手放在腹部感受起伏。

站立或坐姿时，则需保持背部挺直，让上半身与骨盆保持在一条线上。

然后将一只手放在腹部，闭上嘴，用鼻吸气，感受腹部的隆起，停顿一两秒后呼气。

呼气时需比吸气慢2倍，直到将腹腔所有空气都排出去。

每天利用碎片时间做3~5次，每次2~3分钟，不要过度练习，避免引起头晕。

习惯了以后随时随地都可以做，久而久之上文提到的好处就不请自来啦！

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