上海
提到“核桃”，很多人脑海里可能会浮现出两个字——“补脑”！
核桃的营养到底怎么样？多吃核桃真能“补脑”吗？今天就来和大家聊聊明白。
01
坚持吃核桃6个月，
大脑真的发生了变化
2023年，医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期6个月的随机对照营养干预试验。研究有771名11~16岁青少年被纳入分析并随机分组——对照组没有接受任何形式的干预；实验组每天会收到含有30g核桃仁的小袋，大约是3~4个核桃，每天吃1袋，持续6个月。
经过观察后研究人员发现：有133人依从性较好，吃核桃时间＞100天（不一定是每天持续），这部分青少年红细胞α-亚麻酸状态略高，注意力有增强，对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年的行为起到了明显改善效果，表现为在课堂上更关注老师以及流体智力相关功能有所增加，比如知觉、记忆、运算速度、推理能力等都有增强。
研究人员认为：定期吃核桃（每周超过3份，约10个核桃）可能会导致持续注意力、流体智力和多动症症状的改善，不过对健康青少年的神经发育没有显著影响。
其实核桃中也确实含有很多大脑需要的营养成分，比如蛋白质是大脑的组成成分；碳水化合物为大脑的运转提供能量；多不饱和脂肪酸α-亚麻酸能在体内转化为DHA，有助于大脑健康。
02
核桃有啥营养？
▼蛋白质
核桃的蛋白质含量为14.9g/100g，氨基酸种类丰富。有研究显示，核桃蛋白含有18种氨基酸，其中人体必需氨基酸有8种，占氨基酸总量的26.98%~30.38%，有利于生长发育。
▼不饱和脂肪酸
核桃脂肪含量高达58.8g/100g，主要为多不饱和脂肪酸，含量约占总脂肪酸的76.2%，亚麻酸和亚油酸分别占总脂肪酸的12.2%和64%。这种成分可以在体内转化为DHA，有益于大脑和视网膜的健康。
▼维生素E
核桃的维生素E含量在坚果中较为突出，高达43.2mg/100g。维生素E具有较强的抗氧化性，也是维持生育必不可少的营养物质，还能维持正常的免疫功能。
▼抗氧化成分
核桃富含抗氧化成分，包括总酚以及黄酮类物质。有人对鲜核桃内种皮进行了酚类物质和黄酮类物质的分析，发现酚类物质以没食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黄酮类物质以芦丁含量最高。
并且绝大多数的抗氧化物质都在核桃果实的种皮上，这些成分都具有抗氧化性，能帮我们身体抗炎和清除多余的自由基。只不过，核桃果实种皮因为酚类物质较高，所以涩味明显。
03
核桃除了“补脑”，
对身体还有啥好处？
▼改善血脂
2018年的一项共纳入26个临床试验涉及1059名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降3.73%、总胆固醇水平下降3.25%。
这些指标下降，对预防高血脂有很重要的意义，同时也能进一步降低患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。
2022年的一项涉及美国、德国、伊朗、英国、西班牙和中国人群的13项干预试验的荟萃分析，探讨了核桃摄入量对血脂水平的影响。研究发现，核桃的摄入量与血清甘油三酯、总胆固醇以及坏胆固醇水平的改善显著相关。
▼预防糖尿病
《美国临床营养杂志》上的一篇研究提到，大量食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。因此，可以坚持定期食用（大约每天1次）坚果，作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。
▼可能促进睡眠
褪黑素大是大脑松果体分泌的一种激素，能够自然诱导人睡眠。核桃就是富含褪黑素的食物，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑素的含量可变为原来的4倍。睡眠不好的人平时常吃核桃，可能会对睡眠有帮助，不妨试一试。
▼缓解焦虑
在坚果中，核桃的α-亚麻酸含量较为优秀。有研究表明，α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。
编辑：奚宇轩
资料：科普中国
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