5个胸部训练动作，强化胸下沿，打造饱满3D胸肌！

拥有饱满且富有立体感的胸肌，无疑是健友们梦寐以求的。胸下沿的强化，更是为整个胸部线条增添深邃与雄浑之感。

今天给健友们带来5个胸部训练动作，将助力您精准发力，塑造出梦寐以求的饱满 3D 胸肌。

动作1

平板杠铃卧推

完成10~12次

动作要领： 仰卧在平板凳上，双脚踏实地面，保持身体稳定。

双手握住杠铃，握距通常略宽于肩部，将杠铃从杠铃架上取下，缓慢下放杠铃至胸部上方，过程中控制好速度，感受胸部肌肉的拉伸。

然后再用力将杠铃向上推起，直至手臂伸直，但不要完全锁死肘关节，重复该动作过程。

动作2

上斜杠铃卧推

完成10~12次

动作要领： 躺在上斜角度的卧推凳上（一般上斜角度在30°至45°左右），双脚稳稳踩在地面，保持身体稳定。

双手握住杠铃，握距稍宽于肩部宽度，接着把杠铃从杠铃架上取下，缓慢且有控制地将杠铃下放至胸部上方接近锁骨的位置。

此过程中胸部上部肌肉会得到拉伸，随后用力推起杠铃，直至手臂伸直，但要避免肘关节完全锁死，如此反复进行动作。

动作3

绳索飞鸟（带手腕旋转）

完成12~15次

动作要领： 站在绳索器械中间，双脚分开与肩同宽，微微屈膝，身体保持稳定。双手分别握住绳索的把手，掌心相对，手臂伸直但不要完全锁死，将绳索拉至身体前方。

启动胸部肌肉，双手沿着弧线向两侧打开，就像鸟儿展翅一样，同时伴随手腕进行旋转动作，感受胸部肌肉的拉伸与收缩。

到手臂打开至最大程度后，稍作停顿，再缓慢将双手沿着原弧线收回至起始位置，重复进行动作。

动作4

双杠臂屈伸

完成12~15次

动作要领： 双手分别撑在双杠上，与肩同宽或略宽一点，双腿屈膝交叉，让身体悬空处于双杠之间。

然后通过肱三头肌、胸大肌以及三角肌前束等部位发力，缓慢屈肘，使身体下降，过程中保持身体稳定且尽量垂直。

下降到一定程度（通常是上臂与地面平行或略低一点）后，再用力撑起身体，回到起始的双臂伸直状态，如此反复进行动作。

动作5

单臂低位绳索飞鸟（慢速）

每侧完成10~12次

动作要领：站在器械一侧，双脚分开与肩同宽，微微屈膝，稳定好身体重心。单手握紧绳索的把手，掌心朝内，手臂伸直但不要完全锁死，让绳索处于拉伸状态。

手臂沿着一个类似扇形的弧线缓慢地向身体外侧打开，过程中要刻意控制速度，保持动作的缓慢、平稳，充分感受胸部肌肉被拉伸开，同时肩部也协同参与发力。

当手臂打开到最大程度后，稍作停顿，再同样缓慢地将手臂沿着原弧线收回至起始的伸直状态。

⏰ 每完成一个动作休息45秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3~4轮，每轮之间休息90秒。