吉林
文章转自《科普中国》
最近几年，很多蔬菜陆续从菜市场走进了奶茶店，羽衣甘蓝、苦瓜、西芹、香菜……这些蔬菜也经常出现在奶茶店的菜单里。不少奶茶店纷纷推出各式“蔬菜汁”，主打养生、健康的理念。不过，蔬菜汁的营养价值到底如何？真的更健康吗？
蔬菜汁是否更健康？
大量研究表明，吃充足的蔬菜对健康是有多方面益处的，这方面的证据非常充足有力。正因如此，世界各国的膳食指南都推荐大家每天都要吃蔬菜。中国膳食指南建议我们每天吃一斤蔬菜。
但是，喝蔬菜汁却并没有表现出同样的健康属性，100% 纯蔬菜汁在许多方面对健康的益处并不明显。
2024 年，一篇系统评价和荟萃分析对 100% 水果和蔬菜汁与健康的关系进行了分析，包括人体测量参数、体成分、血压和血管功能、血脂、血糖稳态、炎症和氧化应激标志物、认知功能、运动表现、肠道微生物群组成和细菌感染等。最终的结果认为，100% 果汁和蔬菜汁对人体健康的影响非常有限，还需要进一步研究。
总体来说，吃蔬菜很健康，但喝蔬菜汁并不会更健康，而且，喝蔬菜汁不如吃蔬菜健康。
蔬菜汁有什么问题？
吃蔬菜很健康，为什么喝蔬菜汁就不那么健康了呢。
这是因为喝蔬菜汁和吃蔬菜是有不同的。
和新鲜蔬菜相比，蔬菜汁制作榨汁过程中会损失部分营养素。
首先是膳食纤维。榨汁时，水溶性营养成分多数到了汁里，而不溶性膳食纤维会留在渣中。有数据显示，100 克胡萝卜的纤维含量则是 2.8 克 ，而 100 克胡萝卜汁的纤维含量是 0.8 克，而考虑到很多人榨蔬菜汁会过滤掉渣渣，这就会损失大量的膳食纤维。
此外，其中的维生素 C 、多酚类抗氧化物质也会损失一些。多抗氧化物质，对氧气比较敏感，在榨汁的过程中会被充分地释放出来并被氧化。榨汁在打浆的过程中破坏了组织细胞，使其中的氧化酶被释放出来，而打浆时的高速旋转会引入大量气泡，使维生素 C “高效”接触氧气，氧化速度很快，甚至可造成 80% 以上的维生素 C 损失。
与果汁相比，蔬菜汁或者蔬菜浆的味道通常都不是那么好。为了“好喝”，很多人会往里面加入糖等调味成分，或者加入味道更甜的水果，那么就增加了其他这些成分的摄入。比如糖，对于多数人而言是应该限制的。市面上很多奶茶店、鲜榨果蔬汁店里销售的果蔬汁中的糖含量通常在 8%~10%，和果汁、甜饮料已经差别不大了，这对健康就没有多大好处了。
蔬菜汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，所以，喝果蔬汁之后，人很难解决饥饿感问题，也无法保证一日当中血糖水平的恒定。饥饿不解决，它就始终在那里。所以很多人就会吃更多其他东西来解决饥饿问题，对健康也没有好处。
正因如此，喝太多蔬菜汁对健康并没有什么好处。
吃蔬菜是最佳选择
从健康角度，相比喝蔬菜汁，吃蔬菜是更好的选择。中国居民膳食指南建议，每天吃 200~400 克蔬菜。所以，建议大家平时还是少喝蔬菜汁，尽量吃蔬菜，最好不同种类、不同颜色的蔬菜换着吃，增加食物多样性。
对于一些 65 岁以上的老年人，尤其是牙不好的老人，也可以适当喝蔬菜汁。因为牙口不好、无法吃蔬菜了，适量喝蔬菜汁还是能帮助这些老人充分吸收蔬菜中的营养成分，比如每天喝 1~2 杯，而且蔬菜被打成汁后，由于不会添加油、盐，对这些老年人也是有益的。
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