体重超标、指标失控...如何通过科学饮食自救？

“胖是一种病”，是脂肪组织过度积累或分布、功能异常的慢性、进行性、复发性疾病，同时还是糖尿病、血脂异常、高血压等慢性病，甚至部分癌症的重要诱因！

对于体重超标，身体多项指标不合格的人来说，减重减肥是最紧要的事。

俗话说，减肥“三分靠练、七分靠吃”，就是强调膳食能量摄入的可控性，也就是说，“管住嘴”可能更容易实现。

通过科学饮食管理，不仅能减少能量摄入，有效减轻体重，还能够改善血糖、血压、血脂、胰岛素抵抗等代谢问题。

目前有多种形式的饮食模式，对控制体重和改善慢病意义重大，一起来看看各自的效果吧！

01

限能量饮食

就是限制每日能量摄入目标小于所需的能量，通常限定女性1200 ~ 1500 kcal/d，男性1500~1800 kcal/d，或在预估个人能量需求基础上减少 500 或 750 kcal/d 或 30%的能量摄入。更严格的极低能量饮食是限能量饮食的特殊类型，指将能量摄入水平控制在 800 kcal/d以内。

➤效果及获益：能有效降低体重、脂肪含量，改善胰岛素抵抗等代谢综合征组分，降低心血管疾病的发生风险。

02

低碳水化合物饮食

通常是指每天碳水化合物供能比占每天总能量20%~40%的饮食模式。极低碳水化合物饮食（亦称为生酮饮食）是低碳水化合物饮食的特殊类型，指将碳水化合物供能比控制在20%以内。

➤效果及获益：低碳水化合物饮食在短期内应用可以显著降低肥胖患者的体重，并能有效改善血糖、血脂等指标。

03

高蛋白饮食

通常是指每天蛋白质供能比超过每天总能量的20%，但一般不超过每天总能量30%的饮食模式。

➤效果及获益：有助于降低体重、改善血糖、血脂等心血管疾病危险因素。部分研究证据表明，高蛋白饮食可以减弱肠道脂质吸收、阻止脂肪增加，是一种防止体重反弹的有效策略。

方法不对，不仅努力白费

还有可能危及健康！

对于需要体重管理的人来说，每个人的情况不同，需要采取的饮食模式也就不同，需要经过专业的健康评估制定个性化的饮食管理方案。

很多人，在“减重”“减肥”等方面仍存在很多误区，比如坚持断食、过度节食等，觉得不吃主食、不吃脂肪是控制体重最好的方式。然而，事实上，这种饮食方式忽略了人体健康对各种各样营养素的需求，长期以往则对我们的健康产生不良影响。盲目减重不仅不能实现减重的目标，也可能导致体重反弹，甚至带来更大的健康危害。

（图来源于微博热搜话题截图）

• 如何设定好自己的体重目标？

• 如何采取适合自己的科学饮食模式？

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