2026年波马BQ门槛，他是如何在半年内实现突破的？

今天讲一个普通大众跑者在半年内突破波马史上最严苛BQ的成长故事。

序言

当今年9月波马释出2026年BQ标准，跑圈一声惊呼时，此时46岁的林诗刚刚完成慧跑全马345的夏训。

在参加夏训前，林诗的全马成绩是3小时39分，他希望通过夏训来提升自己，达标其自身年龄段的大众精英标准线3小时20分以及2025年BQ。

林诗夏训练得很扎实，这时营里认真执行课表训练的跑友大部分跑出了优异的成绩，这给了他极大的信心。

不巧的是，他报名的几个秋季赛都没有中签，唯一中签的广马要等到12月8日才开赛。

经历了漫长的等待与赛前训练与减量，在12月8日广马比赛中林诗以3:09:15的全马完赛成绩相比年初PB了30+分钟，成功达标年龄段的广马直通标准；同时也达标本年龄段的中国田协大众精英标准以及2026年BQ标准，为来年参加比赛提供了更多的选择。

那么林诗是如何训练，如何学习理论，如何理论联系实际、如何准备比赛的呢？

善于学习与总结的他，提供了一份完整详细的训练与比赛总结，晓明哥觉得对大多数普通大众跑者而言很有借鉴意义。

经过林诗同意后，发表在慧跑，供热爱学习的跑者借鉴。

训练与比赛总结

“慧跑345训练营”夏训总结

学员：林诗

晓明老师好，慧跑的各位同事们好。非常感谢各位老师在过去半年里，无偿为我们“345训练营”的跑友们提供的细心指导和耐心帮助。

这是本人迟到的夏训总结，本应该在结训之时就完成提交，但结训而没有比赛成绩的检验，总让人觉得说话没底气，心里发虚。现在本人有幸中签参加的2024广州马拉松顺利落下帷幕，我也如愿在本次广马跑出了比较满意的成绩。3:09:15的全马完赛成绩相比年初PB了30+分钟，成功达标年龄段的广马直通标准；同时也达标本年龄段的中国田协大众精英标准，为来年参加比赛提供了更多的选择。

静下心来回顾这半年的全马训练，我首先要感谢“慧跑345训练营”的24周公益线上训练课程，以及慧跑晓明哥的无私指导。当然，也要感谢训练营的跑友兄弟姐妹们，有他们的鼓励和鞭策，我才能在华南的酷暑中顶住高温高湿，满怀激情完成训练。

本人一直以来喜欢户外运动，自认为有一定的运动基础。但有规律地进行跑步锻炼则是从2020下半年才开始进行，而且由于疫情原因，仅仅持续半年就中断了锻炼，跑量也不足八百公里。直到2023年10月，才又重新迈步，开始比较系统的跑步训练。

刚开始跑步，我仅是跟随运动APP上的训练课程进行训练，很少琢磨课表背后的逻辑和理论。慢慢地，为了弄懂跑步数据的具体含义，我开始上网搜索相关资料。但网络上大部分资料都比较零散、碎片化；而且良莠不齐，真假难辨，以讹传讹的观点屡见不鲜。某问答平台上，虽然有不少这方面的资料，但只言片语间，很难真正系统掌握跑步训练理论的要义。

这种情况直到我认识了“慧跑”公众号并加入“慧跑345训练营”之后才得到改观。通过训练营24周的训练课程，我一方面实实在在提高了自己的跑步能力，一方面也大大增加了自己的跑步理论知识。

在理论基础方面，晓明哥通过与训练营课表同步发表的系列理论文章，让我们对不同的马拉松训练体系有了初步的认识；也对本训练营所采用的周期化训练体系、金字塔模式，以及速度支撑阶梯理论等基础知识有了比较清晰的了解，为执行课表打下坚实基础。同时通过阅读《无伤跑法1、2》、慧跑公众号以往各期文章，再加上晓明哥在群里的指导，我们具体了解了各种训练内容、各训练课的要点难点，保证了训练的到位、高效。

我将这些所学所见，简单整理成PPT，方便自己对照学习，现在整个PPT积累了近200页的笔记。

在跑步能力提升方面，通过慧跑课表，我将自己的全马成绩从330左右提高到了310以内，能力的提升肉眼可见。

有人可能会有疑问，这“345营”不是以全马345为目标吗，为何也适用于330以上目标？我觉得这正是慧跑课表的奇妙之处。课表通过5km测试确定跑者各自的基础速度能力，再将此速度能力按科学的对应关系，转换为马拉松目标成绩。这是一个极具挑战，但又完全能实现的成绩。课表以个人的全马目标成绩作为训练依据，通过上下阶梯速度的训练，不断提升耐力，最终达成阶段性目标。

因此慧跑课表不是一串串固定的训练配速，而是不同的跑者对应着不同的训练目标和强度。同时，慧跑课表也不是一份静态的训练计划，它会根据跑者能力的提升而滚动提增训练的强度和目标。可以说慧跑课表不是针对某个人，也不是针对某一特定水平层次的课表；而是一套适应性很强，适合各种水平人群的训练课表。

夏季的高温高湿天气让某些强度课显得极其艰苦。不同于线下集训，线上课程要求我们更加自律、以更强的决心和毅力独自完成课表。晓明哥在训练营坚持以人为本，时刻提醒大家遵循无伤跑法的理念，不过度，不过量，均衡发展各方面能力；并针对天气、场地等训练条件的变化，适时提出各种训练建议。经历过，更加无所畏惧！我们有信心在接下来的日子战胜更艰难的挑战。

九月中训练营课程结束后，营里不少跑友马上投入秋季的比赛中。课表的威力在这时候显现，认真执行课表训练的跑友大部分跑出了优异的成绩，这给了我极大的信心。

不巧的是，本人报名的几个秋季赛都没有中签，唯一中签的广马要等到12月8日才开赛。在这段2个多月的“空窗期”，要怎样维持训练？对此我有些迷茫。而在华南，秋季的日常气温仍然高达30℃以上，在这样的高温下，训练体感差，心率高，很难切身感受到夏训的效果，心里不免有些焦虑。

为了全面掌握自己各方面的能力和短板，这段时间里，我进行了各距离段的跑步测试。5km的测试成绩稳定在18:30~19:00之间；10000米参加了大众达标赛，在比较高的气温下跑出了41分的成绩；半马自测在1小时32分左右。通过这一系列的测试，我看到了自己能力的提升。同时，预估自己的全马能力在3小时10~15分之间，有望达标自身年龄段的大众精英标准线。

考虑到广马的直通标准只认在广马跑出来的成绩，而广马过往的天气条件不算理想，为了稳妥起见，我将这次比赛的目标设定为：力保3小时15分（平均配速435），争取3小时10分（平均配速430）。

通过各项测试成绩的对比，我也看到了自己的短板，那就是具有了一定的速度能力，但耐力不足。为了补足短板，我根据之前对跑步理论的理解，以及群里跑友们的讨论，自认为“有针对性”地琢磨了一些训练科目。比如每周增加了一些30km左右的长距离大有氧训练；再比如根据前期跑友们比赛反馈的赛道爬坡对成绩的影响，增加了一些爬坡训练。

捣鼓一段时间后，我明显感觉到这样的训练安排，对我来说强度太大。加之平时没有完善的恢复手段，感觉整一周都处在疲劳之中，严重影响训练的执行。认真思考之下，我决定回归慧跑345课表，根据备赛时间，重新执行课表训练，自此又进入一个相对平稳的备赛训练阶段。

当然，我认为30km的长距离大有氧训练，也不是完全没有益处，只不过现阶段对于我自身的条件来说强度太大了一些。通过这几次阶梯式渐加速的大有氧训练，我能深刻体会到怎样的配速下会有什么样的体感；并从跑步数据中清晰看到哪些配速下自己能保持稳定可控的心率，这些对于我完成全马比赛是很宝贵的训练积累。

离比赛还有3周时间的11月17日，我按捺不住进行了最后一次32km大有氧训练，按4:45-4:35-4:30的配速，每10km进行阶梯渐加速。训练跑得很好，4:35配速下心率保持平稳，4:30配速下心率则呈现缓速上扬。通过这次训练，增强了我达成广马目标的信心。

然而就在喜悦心情还未平复之时，跑完大有氧训练的当天下午我被传染流感并迅速发作。身体在明确告诉我，这是训练强度超标，体能透支，抵抗力下降的后果！这让我陷入了另一种纠结和焦虑状态中，是休息还是继续训练？我尝试继续按课表保持训练，感冒咳嗽随之加重，如此反复，跑表的最大摄氧量断崖式下跌。所幸的是，这段时间也正好是开始减量备赛的阶段，随着训练强度的下降，身体状态也慢慢恢复平稳。

终于迎来广马比赛的日子，天气正如预报所说非常有利于跑出好成绩。赛前，广马“慧跑帮”的几位跑友共聚一堂，围坐一桌。热烈的氛围里，大家忘却紧张；互相勉励中，我们相信，长风破浪会有时，直挂云帆济沧海！而比赛结果也印证了我们所付出的努力和流过的汗水，广马“慧跑帮”的几位跑友均取得了骄人的战绩。

2024广州马拉松比赛数据

今年的比赛已落幕，我们将要面对的是下一个征程，但这次我们站在了更高的起点之上。不乱于心，不困于情；不畏将来，不念过往！相信在慧跑和晓明哥的指导下，稳扎稳打，我们能更上一层楼！

再次感谢慧跑和晓明老师。

林诗

2024年12月13日

总结

林诗的故事揭示了一个特别朴素的马拉松成长道理： 通过系统化训练、周期化与个人化训练计划、理论与实践的结合、面对挑战的灵活调整、科学的测试与目标设定，以及重视恢复与备赛，跑者可以在一个训练周期内实现BQ的突破，大幅PB。

这不仅是对个人能力的挑战，也是对训练方法和心态的考验。

在科学的训练和坚定的意志支持下，每一位跑者都有可能实现自己的马拉松梦想。