一个简单的“长寿运动”，每天5分钟，带来6个好处

一个简单的“长寿运动”

每天5分钟，带来6个好处

—西安工会医院·西安康复医院—

寒冷的冬季

想必大家都想“猫冬”

能坐着，不想站着

能躺着，绝不站着

知道这样对身体不好

但我就是想“一动不动”

要想保持身体健康

就不能有简单的运动方式吗？

别急！还真有

“靠墙站立”

可以简单了解一下

靠墙站立有这么多的好处

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1.减肥助消化

靠墙站立可以锻炼全身肌肉，消耗更多热量，在紧实身材的同时，达到减肥和减脂的效果。尤其是饭后靠墙站会儿，有助于消化和减肥。

2.放松腰椎和颈椎

靠墙站立时，颈椎和腰椎能够保持自然的正常生理曲度，不会因颈椎、腰椎前屈而导致颈椎和腰椎的椎间盘压迫。

3.矫正脊柱

靠墙站立能够对脊柱有一定的调节和矫正作用。

4.纠正驼背

对于轻微驼背，贴墙站立可起到矫正作用，简单有效。

5.纠正走路姿势

抬头挺胸，按正确姿势行走，才能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质，提高免疫力。经常靠墙站是纠正走路姿势的一个非常好的训练方法。

6.减少骨折发生

老人经常靠墙站，可以保护脊柱，减少骨折的发生。注意，站立时一定要双肩放松、挺胸收腹。

靠墙站立的正确姿势与步骤

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靠墙站立，虽然看似简单，但实则蕴含深意。要达到锻炼效果，必须遵循“一条线和两个核心”的原则。所谓“一条线”，指的是后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚和脚后跟这五个点要紧贴墙面，形成一条直线；而“两个核心”则是指腰部和腹部，这两个部位需要用力收紧。

具体步骤如下：

1.背对墙面站立，双脚跟慢慢并拢，确保整个腿部紧紧贴在墙上。

2.接着，向前弯腰约60度，让腰部以上的部分稍稍离开墙面。此时，深吸一口气，收腹，然后慢慢地从臀部、腰部到肩膀，再到后脑勺，逐一贴在墙上。

4.在这个过程中，要确保臀部夹紧，全身肌肉都保持紧张状态，维持这个姿势不变。

注意事项

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每天靠墙站立的时间建议控制在5~10分钟，不宜超过半小时。只要坚持下来，长期就会看到明显的效果。在开始靠墙站立之前，最好先进行一些拉伸运动，以预防可能出现的不适症状。站立结束后，建议进行5分钟的慢走。因为站立时小腿肌肉会消耗大量热量，容易出现肌肉酸痛的现象，而慢走则可以有效缓解这种症状。

两个动作，帮您改善含胸驼背！靠墙站立时，若脚后跟、腿肚子（小腿肚）、臀部、后背、后脑勺这5个部位无法完全紧贴墙面，这可能是含胸驼背的一个信号，长期如此还可能对心肺功能产生不良影响。不过，别担心！以下两个动作能有效强化背肌力量，帮助预防和改善驼背体态：

① 靠墙招财猫

动作目的：强化背部肌肉，改善驼背。

练习频率：每天2～3组，每组10～15个。

动作要领：

采用“五点法”靠墙站立，即脚后跟、小腿肚、臀部、后背、后脑勺尽量贴紧墙面。

双上肢屈肘水平外展，模拟招财猫的手势。

如感困难，可稍向前走一步，保持膝盖不内扣，双膝、双脚、双髋保持等距，这样腰部、后背部和后脑勺能更容易贴近墙面。

上肢在做水平外展时，屈肘90度，手臂向前方旋转（放松手背部和上背部肌群），再向后方旋转（上背部肌群用力收缩，使两肩胛骨充分收缩靠拢）。

② 靠墙天使动作目的：进一步拉伸和强化背部肌肉，改善驼背。练习频率：每天2～3组，每组10～15个。动作要领：

保持五点靠墙站立姿势。

双上肢屈肘水平外展，然后贴近墙面做一个缓慢的下拉动作，感受背部肌肉的拉伸和收缩。

如肚子向前凸出，影响动作完成，可选择稍向前走一步，屈膝屈髋靠墙站立，使骨盆轻度后倾，这样腰部能更好地贴近墙面。

在下拉过程中，保持背部挺直，感受背部肌肉的紧张和收缩。通过坚持练习这两个动作，你可以逐渐增强背部肌肉的力量和柔韧性，从而改善驼背体态。记得在练习过程中保持呼吸顺畅，避免过度用力或造成不适。

稿件来源 | 外宣办 安明燕

内容编辑 | 外宣办 刘泓畅

发布审核 | 外宣办 谭晓青

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