关节的拉伸和再生——肩关节

乒乓诊疗室

Table Tennis Clinic

今天咱们继续聊聊“拉伸与再生”。

上期内容我们介绍了：

颈椎的拉伸和再生

本期主要内容是：

肩关节的拉伸和再生

上期给大家介绍了颈椎的拉伸，很多时候颈肩的不适都是同时出现的，可能也会相互影响，所以除了肩关节活动度不够时需要放松外，颈部拉伸放松没有效果，也可通过放松肩关节辅助缓解。

今天我们就来学习一下肩关节的拉伸和再生！

一、肩后关节囊拉伸与再生

1.肩后关节囊拉伸

（1）动作要领（以右侧为例）：

①以右侧肩后关节囊为例，站立于墙边，右手臂前屈90°，屈曲肘关节90°，贴于墙面；

②左手握住右手前臂，辅助下拉牵拉 ；

③ 停留在有明显牵拉感的位置，在牵拉末端持续 20-60秒。

（2）注意事项：不要强求伸展的角度大小，避免耸肩。

（3）动作要求： 运动后 牵拉 2-3组。

（4）动作解析： 此动作通过 拉伸后关节囊，减轻肩关节压力，增加肩关节内旋活动度；

2.肩后关节囊再生

（1）动作要领（以左侧为例）：

①以左侧肩后关节囊为例，站立于墙边，左手臂前屈90°，左手放于右侧肩膀；

②把筋膜球放于后关节囊区域，身体靠于墙面，反复按压筋膜球，直到找到痛点位置 。

（2）注意事项：身体只贴靠于筋膜球上，通过调整重心找到痛点位置。

（3）动作要求： 运动后放松5分钟 。

（4）动作解析： 此动作通过 放松后关节囊，减轻肩关节压力，增加肩关节内旋活动度；

二、肱二头肌拉伸

（1）动作要领（以右侧为例）：

① 左臂外展外旋，扶于固定物体，大拇指朝下；

② 身体顺时针旋转至大臂有牵拉感 。

③ 左脚在前呈弓步姿势加强牵拉感。

（2）注意事项：避免耸肩；如果拉伸时出现手部麻木、发凉等不适请立刻停止并及时就诊。

（3）训练要求：在末端持续牵拉20-60s，每侧1-3个循环。。

（4）动作解析：牵拉肱二头肌。

三、肱三头肌拉伸

（1）动作要领（以右侧为例）：

① 身体自然站立，右臂外展屈肘到极限位置，右手落在左肩附近；

② 左手从头顶位置握住右肘，在末端辅助肩关节外展；

（2）注意事项：不要耸肩，右肩保持放松。

（3）训练要求：在末端持续牵拉20-60s，每侧1-3个循环。。

（4）动作解析：牵拉肱三头肌。

以上就是本期内容了，希望对大家有帮助。

如果还有其他问题，欢迎大家留言哦。

下期我们将带来核心区域的拉伸与再生，敬请期待。

尚学东

海思康运动医学诊所 技术总监

国家体育总局运动医学研究所 主任医师

中国国家乒乓球队 医疗组组长

北京市康复医学会 理事

北京市康复医学会运动康复专业委员会 常委

世界中医药联合会肿瘤康复专业委员会 常务理事

中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会创新与转化专委会 委员

中华运动康复教育学院 委员

中医药研究促进会针刀专委会 副秘书长

个人履历：

参与了 自 2004 年雅典奥运会至2021年东京奥运会共五届奥运会的医疗保障。

2008 北京奥运会获部级个人劳动模范。

参与完成了三十项省部级课题。

先后发表了核心期刊论文20余篇。

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