预防癌症，专家推荐6类抗炎食物

癌症，是全人类的医学难题。

癌症的发生跟很多因素有关，有些是我们无法改变的，比如衰老；而有些是我们可以改变的，比如生活习惯。

很多生活习惯都与癌症有关，其中就包括饮食。 那么在，吃什么会促癌、怎么吃能抑癌呢？

中国抗癌协会等机构共同发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》给大家提供了一参考答案。

慢性炎症如何影响癌症？

关于，我们在以往的文章、视频中都有介绍过。

简单来说， 慢性低度炎症是免疫系统长期处于低度活跃状态，持续释放炎症因子，导致身体缓慢受损并难以自我修复。

慢性炎症与很多疾病相关，也包括癌症。

诱发慢性炎症的原因很多，我们每天吃的食物就是其中之一，有的食物成分有促炎潜力，而有的食物则有抗炎的潜力。

共识指出：通过改变饮食模式来调节机体的炎症状态是行之有效的手段之一。

具体怎么吃？

1.碳水化合物

❌不推荐： 大量精制淀粉

精制淀粉食物往往更高，精制淀粉食物的大量摄入会引起血糖，造成较高的。

研究表明，血糖指数较高的食物可以增加体内炎症水平，高血糖负荷的饮食可增加胰腺癌的风险。

▲ 图： Cats Coming:

https://www.pexels.com/photo/close-up-photo-of-sliced-loaf-8811604/

大家平常吃的白米、白面，以及由它们制成的食物，都是精制淀粉。

所以，日常饮食还是要注意粗细搭配。

中国居民膳食指南就建议，每天吃谷类200-300g，薯类50-100g；其中谷类食物，还建议吃一些全谷物和杂豆，每天吃50-150g。

▲煮白米饭的时候抓一把杂粮，就可以轻松增加全谷物摄入。

✅推荐吃：全谷物

全谷物食物含有更多抗炎成分，包括膳食纤维和各种植物化合物。

2.膳食脂肪

❌不推荐：饱和脂肪酸、反式脂肪酸、高脂饮食

饱和脂肪含量高的食物有肥肉，以及猪油、黄油等动物油脂、全脂乳制品，可可脂（巧克力）、热带植物油（如椰子油、棕榈油）等。

植物油在煎炒烹炸过程中温度过高、加热时间过长，会产生反式脂肪酸。

所以日常尽量少吃油炸食物，家里做菜要注意油温和时间，不要等油冒烟了再下锅。

▲ 图： cottonbro studio: https://www.pexels.com/photo/4253299/

✅推荐：不饱和脂肪酸、 适宜的ω-6： ω- 3比例

吃肉比较多的人，推荐经常跟鱼虾水产、豆制品换着吃，别总吃肉。

做菜推荐优先选菜籽油、橄榄油、大豆油等植物油；

ω-6和ω-3是两种多不饱和脂肪酸，研究显示，平衡的ω-6： ω-3比例可以降低机体炎症水平、降低肥胖和肿瘤风

但是很多人ω-6摄入过多，而ω-3偏少，导致这个比例都偏高。

富含ω-3脂肪酸的食物有鱼类、亚麻籽油、紫苏籽油，以及亚麻籽、核桃等坚果种子。

3.蛋白质

蛋白质有轻微的促炎潜力，但由于肿瘤患者代谢紊乱，蛋白质消耗增加，所以《共识》建议肿瘤患者提高蛋白质的摄入；如果合并肾功能损害，需要遵医嘱。

✅推荐：优质蛋白

蛋白质的最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等。

❌不推荐：加工肉类

很多研究显示，红肉和加工肉类的摄入量与肿瘤发病率呈正相关。

如果平常这类肉吃的比较多，建议适当减少吃的频率。

4.蔬菜和水果

水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性；

蔬菜和水果还是黄酮、花青素等植物化合物的重要来源，它们中的很多有较大的抗炎潜力，在肿瘤防治中有积极效果。

理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。

▲图：Vanessa Loring:

https://www.pexels.com/photo/5966443/

5.茶

除了蔬菜水果，茶等植物饮品也是植物化合物的一大来源。

红茶、绿茶中分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，被证明对多种肿瘤有明确的预防效果。

大家可以根据个人健康状况和习惯，适量饮用。

6.烹饪方式

✅推荐：烩、炒、蒸、煮为主

❌不推荐：煎、炸、烤，少用。

油炸食品中含有较多反式脂肪酸，而且肉类高温油炸过程中，还容易产生杂环胺、多环芳烃、等具有促炎性的物质。

参考资料

[1]中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等. "抗炎饮食预防肿瘤的专家共识." 肿瘤代谢与营养电子杂志 10.1(2023):57-63.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断