一种口感堪比三文鱼的水果，减肥、控糖也能吃

你有没有觉得，牛油果是水果界一种神奇的存在。

和多数水果不同，它基本没啥甜味，但能靠着顺滑软糯的口感、淡淡乳脂香收获一大波偏爱。

淋上芥末、酱油口感堪比三文鱼，做成牛油果奶昔就是夏天清爽的神。

更神奇的是，它的脂肪高达 15%，热量（每百克含有 160 kcal）甚至超过榴莲，却高频出现在健身控重人士的餐桌上。

图片来源：站酷海洛

撇开它丝滑如奶油的口感、充满生机的颜值，牛油果到底好在哪？

牛油果的妙处，

不仅仅是好脂肪

控重控血糖也能吃

吃了这么多年牛油果，现在才发现，它的营养价值比我想的还更全面。

适量食用，不仅有利于改善心血管健康，对控重、控血糖人士也很友好。

01

一身好脂肪，降低坏胆固醇

别看牛油果的脂肪含量高，但 2/3 以上都是单不饱和脂肪酸，比例接近橄榄油。

单不饱和脂肪酸有助于降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）水平，从而改善心脏健康。

一项涉及 202 人的临床试验分析发现，健康人士每天吃一个牛油果（136～250g），3～25周后，相比对照组，好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）占血清总胆固醇的比例显著提升。

上下滑动

图片来源：参考文献

另外，牛油果的植物固醇含量（每百克含 76mg ）在水果家族中也很突出。这种物质的化学结构与胆固醇相似，会在肠道中和胆固醇竞争，帮助降低总胆固醇和坏胆固醇水平。

02

高膳食纤维，增加饱腹感、控血糖

高脂肪加上高膳食纤维（每百克含 6.7g），能带来较强的饱腹感，减少一些「嘴馋」时刻。

对于健身控重人士来说，还能用它代替一部分高油、高热量的食物，且营养更丰富。

温馨提示，牛油果热量不低，吃牛油果，其它东西就要少吃点，核心是「替代」哦。

牛油果糖分也很低，每百克只有 0.66g，在水果中处于垫底水平。加上膳食纤维高，能让血糖上升更为平稳。

在一项实验对象为26 名健康超重成人的随机 3x3 单盲交叉实验中，与不含牛油果的对照午餐相比，在午餐中加入牛油果（50～90g）能减缓午餐开始后 30 分钟的餐后血液胰岛素水平上升，同时显著降低餐后 3 小时内的血液胰岛素水平。

第一组是对照组，不含牛油果；第二组部分食物替换成牛油果；第三组额外添加牛油果

图片来源：文献

你可能想不到，牛油果每百克还含有 485mg 钾，比香蕉还高。对于健康人群，日常把牛油果当作均衡营养饮食的一部分，有助于降低慢性疾病风险。

掌握 3 点，

拥有成熟不黑丝的牛油果

附神仙吃法

相信此刻，牛油果已经在大家心里狂上分，甚至有朋友准备溜去下单了。

且慢！一颗成熟得刚好的牛油果，才能让你更好地享受到细腻绵滑的滋味和丰富的营养。

不少朋友切开的牛油果，总在「生生的」和「过熟、甚至有黑丝」之间反复横跳。

图片来源：小

人间美食家（吃货）们应该都懂这种令人捶胸顿足、狂拍大腿的惋惜时刻吧！

其实对于多数牛油果来说，掌握成熟度的秘诀就俩：颜色和质地。

随着成熟度变高，牛油果的颜色会经历青绿、墨绿、褐色、黑褐色 4 个阶段，质地逐渐变软。

图片来源：丁香设计团队

买回家的牛油果，如果颜色青绿，摸起来硬硬的，大概率没成熟，可以和香蕉、苹果放在一起催熟。

注意，没熟的牛油果千万别放冰箱！牛油果是后熟型水果，采摘后还会经历呼吸跃变，成熟度变高、品质上升。如果被低温冷藏，再拿出来，你会收获一个：生生的、水水的牛油果。

2～3 天内再观察一下，颜色变成墨绿色到褐色，轻轻按压有一定弹性，说明成熟可以吃了。

成熟的牛油果想保鲜，可以放冰箱冷藏保存 3～5 天。

等到牛油果变成黑褐色，而且按压起来软塌塌的，说明可能过熟了，要尽快食用。

切开牛油果有「少量黑丝」，是过熟或部分物理损伤导致，包括果核自然发芽，都还能吃。

而真正变质的牛油果，通常会出现大量黑色线条，质地呈现糊状，伴有腐烂和变质的气味。

图片来源：站酷海洛

掌握颜色、质地、保存这 3 点，你离一个成熟美味的牛油果就不远啦！

当然，如果你不想等太久，或希望牛油果的风味再上一层楼，那推荐你试试：国产牛油果。

是的没错，国内早在十几年前就开始规模引种原产于墨西哥的哈斯牛油果，这两年已经稳定上市啦，在生鲜平台都能买到。

左为进口牛油果，右为国产哈斯牛油果，果重更大成熟度高

进口牛油果要经历较长的运输时间，往往还没完全成熟就被采摘，而且中间要经历保鲜和催熟处理， 营养和风味都会受损。

而国产牛油果的优势是：更大更新鲜、口感更醇厚。国内运输只需要 3～5 天，挂果时间长，干物质积累多，成熟度也更高。买回家不用等太久，就能吃到新鲜浓郁的牛油果。

想吃牛油果的心已经达到顶峰了！除了直接吃，再给大家解锁几种神仙吃法——

图片来源：站酷海洛&自己做的

别忘了转发给身边的亲朋好友，一起吃上新鲜、美味的牛油果。

一个小彩蛋：

吃完的牛油果核别急着扔，可以水培。

合作专家李纯

国家注册营养师

科学审核兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核史军

中国植物学会 科学传播工作委员会成员

内容策划之树

合作请联系 huangsusu1@dxy.cn

参考文献

[1]Wien, M., Haddad, E., Oda, K. et al. A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J 12, 155 (2013). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-155

[2]wikipedia.Avocado.https://en.wikipedia.org/wiki/Avocado

[3]Heskey C, Oda K, Sabaté J. Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort. Nutrients. 2019 Mar 23;11(3):691. doi: 10.3390/nu11030691. PMID: 30909592; PMCID: PMC6471050.

[4]Avocados.https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/avocados/

监制Feidi

封面图来源站酷海洛

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