北京
李宁乒乓诊疗室
Table Tennis Clinic
今天咱们来聊聊“拉伸和再生”。
上期内容我们介绍了：
什么情况下需要做拉伸？
本期主要内容是：
颈椎的拉伸和再生
上一期内容我们了解了拉伸和再生中的一个重要指标--关节活动度，并学习了各大关节的活动度测量方法，那么从本期开始，我们将逐一给大家分享各个关节的拉伸和再生方式，今天给大家分享的是颈椎的拉伸和再生。
颈部“米”字拉伸
1.斜角肌拉伸
（1）动作要领：
①以右侧斜角肌为例， 坐位于训练凳上，右手握住训练凳边缘，维持远端固定；
②左手置于头右侧面，向左侧做牵拉 ；
③ 停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续 15-30秒。
（2）注意事项：动作过程中不能憋气，不要强求伸展的角度大小。
（3）动作要求： 运动后 牵拉 2-3组，每组牵拉15-30秒。
（4）动作解析： 此动作通过 拉伸斜角肌，减轻斜角肌压力，减轻颈部疼痛；
2.斜方肌拉伸
（1）动作要领：
①以右侧斜方肌为例， 坐位于训练凳上，右手握住训练凳边缘，维持远端固定；
②左手置于头右侧后面，向左前45°方向做牵拉 ；
③ 停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续 15-30秒。
（2）注意事项：动作过程中不能憋气，不要强求伸展的角度大小。
（3）动作要求： 运动后 牵拉 2-3组，每组牵拉15-30秒。
（4）动作解析： 此动作通过 拉伸斜方肌，恢复斜方肌活性，缓解颈部紧张；
3.胸锁乳突肌拉伸
（1）动作要领：
①以右侧胸锁乳突肌为例， 坐位于训练凳上，右手握住训练凳边缘，维持远端固定；
②左手置于头右侧前面，向左后45°反向做牵拉 ；
③ 停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续 15-30秒。
（2）注意事项：动作过程中不能憋气，不要强求伸展的角度大小。
（3）动作要求： 运动后 牵拉 2-3组，每组牵拉15-30秒。
（4）动作解析： 此动作通过 拉伸胸锁乳突肌，减轻胸锁乳突肌压力，缓解颈部紧张；
颈椎麦肯锡
（1）动作要领：
① 坐位于训练凳上，平视前方，完全放松；
②双手置于下颌骨处，辅助头部慢慢向后推，到最大程度，再做头部回缩姿势 ；
③ 停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续 5-7秒。
（2）注意事项：动作过程中不能憋气，眼睛保持平视前方。
（3）动作要求： 日常可进行5-7组 ，每组牵拉5-7秒。
（4）动作解析： 此动作可有效牵拉寰枕筋膜，激活颈深屈肌，恢复颈椎曲度，缓解颈部疼痛。
以上就是本期内容了，希望对大家有帮助。
如果还有其他问题，欢迎大家留言哦。
下期我们将带来肩关节的拉伸与再生，敬请期待。
尚学东
海思康运动医学诊所 技术总监
国家体育总局运动医学研究所 主任医师
中国国家乒乓球队 医疗组组长
北京市康复医学会 理事
北京市康复医学会运动康复专业委员会 常委
世界中医药联合会肿瘤康复专业委员会 常务理事
中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会创新与转化专委会 委员
中华运动康复教育学院 委员
中医药研究促进会针刀专委会 副秘书长
个人履历：
参与了 自 2004 年雅典奥运会至2021年东京奥运会共五届奥运会的医疗保障。
2008 北京奥运会获部级个人劳动模范。
参与完成了三十项省部级课题。
先后发表了核心期刊论文20余篇。
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