【动画结合】一文读懂扁平足病因、康复治疗、注意事项

扁平足又称平足症(flat foot)指任何骨、韧带、肌肉生理异常，导致足内则、外则纵弓和横弓出现塌陷或消失，都称之为平足症。

足弓： 由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓。

正常人体有一条足横弓，两条足纵弓。

因弯曲和弹性有适应不平地面、承重和减震作用

正常人的足弓为14～18mm，低于14mm为扁平足，高于18mm为高弓足。

也可以从脚型或脚印来辨别：

临 床 症 状

1.疼痛：长位于足底内侧疼痛，长期站立或行走后加剧，可以出现进行性加重的现象。偶尔疼痛也可位于踝关节外侧外踝附近。

2.肿胀：足舟骨结节处肿胀明显

3.步态异常跑步甚至行走能力下降，步态异常，如外八字步态

扁平足的原因

①先天遗传或畸形

②足部肌肉萎缩，韧带松弛

③创伤导致的骨骼结构破坏

④长期过度负重或运动造成的劳损

⑤糖尿病、类风湿、肿瘤、神经性病变等

扁平足的危害

1、扁平足易造成脚跟受伤

容易造成脚跟受伤。因为扁平足的人走路呈内八字状,脚趾朝外,鞋跟外侧与鞋底内侧容易磨损而使脚跟受伤。

2、扁平足无法长时间走路

扁平足的人无法长时间的行走或运动。如果长期行走或过度活动,容易造成足部的软组织过度使用而发炎,以及关节部位受力不当引起疼痛。

3、扁平足还可能会影响脊椎的正常发育

这是因为扁平足因缺乏脚弓支撑,舟状骨塌陷,脚底韧带拉长,再加上受到压力不均的影响,走路时脚跟往内旋转,影响脚跟,后小腿及膝盖,因为关节两侧韧带受到不一样张力的影响,使膝盖内弯,导致功能性短腿,进一步影响骨盆,使大腿及骨盆架倾斜旋转,使骨盆或尾椎骨下移,形成脊椎侧弯,导致斜肩。

4、扁平足易引起疼痛及异常的步态

可对身体的其他关节造成影响,如因患足的过度外翻及内旋,造成膝关节代偿性外翻及髋关节代偿性外旋等,继而可能引发膝、髋、下背等部位的疼痛和关节炎。个别平足的患者可能以下背痛为惟一的症状。

平足症并发症

退行性膝关节炎、跟腱炎、跟痛症、足底筋膜炎等

扁平足治疗方法汇总

●功能锻炼

●矫正鞋垫

●外科手术

●中药熏蒸（膝痹药袋）

●物理治疗（中低频脉冲电疗）

●足部推拿按摩

●非甾体抗生素应用

●药物封闭技术

手术治疗种类

①趾长屈肌腱转移术

②拇长伸肌腱转移术

③腓骨短肌转移术

④紧缩缝合术

⑤跟骨内移截骨术

⑥跟骨延长术

※手术是万不得已，足弓严重塌陷且保守治疗无效，且严重影响生活，才考虑。手术会造成新的创伤，需要配合康复治疗。

矫正鞋垫/矫正鞋治疗

锻炼方法精选

①分趾训练

尽可能让五个脚趾分开，张牙舞爪，像壁虎脚掌一样贴地张开

②上翘脚趾

脚底贴地同时尽力翘脚趾，感受脚背的紧绷酸胀

③脚趾夹东西

夹玻璃珠、螺钉、抓和拖毛巾，锻炼脚底肌肉力量

④拱足弓训练

前脚掌和脚跟不要离地，足弓收缩拱起，有点难，要细细体会那种足弓上挺的感觉，可以 利用硬币和铅笔辅助训练

⑤提踵

提踵+踮脚尖走+脚后跟走+脚底两侧边缘走

踮脚尖同时深蹲→站立→踮脚尖深蹲→站立

两个内踝夹住小球的同时，双脚提踵

⑥“石头剪刀布”

石头=五个脚趾向下抓握蜷缩成一团，剪刀=大拇指上翘其他四个趾头下踩，布=五个脚趾分叉张开

⑦赤脚走

在高低软硬不同地面裸足玩耍，比如沙滩、鹅卵石、草地

在角度倾斜的地面走路，比如河堤、山坡

⑧足底按摩

利用自己的手、或者小球、棍子、瓶子滚压按摩足底筋膜，刺激运动神经，改善血运，避免过度紧张和劳损，增加足底结缔组织柔韧性

⑨拉伸

拉伸脚趾+脚底+跟腱， 借助毛巾、手、踩墙角、斜面等，增进脚趾和足部灵活度和延展性

⑩单脚站立

单脚金鸡独立+抗阻转身+台阶边缘金鸡独立

目的是锻炼足底肌群力量和本体感觉，增强足部力线稳定性

小结：

●练习足弓基本上无需器材，打赤脚是关键

●想方设法锻炼脚趾灵活性和足底肌群力量

●对足部小肌肉群的运动神经协调控制能力要求很高，刚开始练习时，会感到烦躁，慢慢来吧

部分动作演示

↑脚趾伸展+上钩

↑脚背上钩和抓地

↑脚趾抓毛巾

↑脚趾抓拖弹力带

↑脚趾夹玻璃珠和螺钉

↑足底滚压按摩

↑网球拉伸脚拇指根部

↑牵拉足底筋膜

↑上下牵拉大拇指

↑足弓收缩练习

↑脚底内外侧翘起练习

足弓锻炼视频

↑拱足弓练习

↑脚趾操

↑单脚台阶边缘金鸡独立

↑踮脚尖走路

↑居家综合练习（上）

↑居家综合练习（下）

↑足弓练习系列教学（A）

↑足弓锻炼系列教学（B）

你多半要问的问题

●锻炼为啥能矫治足弓？

足底肌肉和韧带好比弓的弦，弦有弹性，还很结实，弓就拉得圆满有劲。通过锻炼，增强足部运动神经控制力，增强肌肉和韧带力量强度，增进毛细血管数量和血运，让足弓周围软组织不仅更结实，还更有耐力，不易劳损

●这么多练习方法，每种都要做吗？

看你的精力和偏好，选择几种即可，当然全部练更好。重点不在于有多少花样，而在于是否练到位

●练多久有效果？

因人而异，但可以肯定的是不会太快。好比去健身房练腹肌，别指望两三天能长出来，更何况足弓，冰冻三尺非一日之寒

●网上各种神器，真有效果吗？

有效果，前提是得练，但没想象中那么神奇。

好比去健身房办张会员卡，说到底，还是得靠自己下功夫，器材只是提供仪式感、增加难度、增添趣味性

●两只脚都要练吗？

是的，好比脚踝骨折或韧带断裂，术后很多人问好脚也要锻炼吗，当然要。问题扩大一点，如果用矫正鞋垫，两只脚都要垫鞋垫吗？是的，都要。原因很简单，两只脚都要受力，而且需要受力均衡，不要厚此薄彼

●订制了鞋垫也要锻炼吗？

要！类似的，就算做了足弓手术，也需要进行足弓的康复锻炼。鞋垫只是缓解疼痛，修正力线，治标不治本，配合功能锻炼才是王道

●通过锻炼能治好多年的僵硬性平足吗？

极难，这个问题类似于“通过眼保健操能治好重度近视吗”。锻炼的意义在于控制平足症状，缓解疼痛，改善足弓，避免足弓塌陷情况的恶化。还是那句老话——康复训练不是万能，我们不要过度神化锻炼的作用

●必须得裸足锻炼吗？

不是必须，但是强烈建议裸足（赤脚）锻炼，这样效果好，为啥不呢？

●每个动作练多少下？

没有标准答案，适可而止，灵活调整。如果实在纠结，给你一个简单参照标准：做累了为止

●扁平足还能跑马拉松吗？

当然可以！没有人说平足就不能跑步、不能打球，你可以跑，通过鞋垫、肌肉贴、跑步姿势、平时的足底锻炼来帮助你减少疼痛和损伤

●扁平足必须得治疗吗？

如果足弓塌陷严重，明显引起疼痛和其他并发症，当然需要积极治疗。如果扁平足不明显或者轻微可以不治疗，其实应该换个词：矫正、干预、改善。总之，轻微可以不治，严重必须治。毕竟平足是常见的足部缺陷，是个人就有缺陷，没必要因为自己的一点不完美盲目焦虑

总结：

扁平足朋友多做脚趾和脚底的锻炼，多打赤脚，多说无益，有空就多练

有益足弓的生活细节

●避免长期穿高跟鞋

●别穿袜子睡觉（尤其小孩）

●避免M型坐姿（尤其小孩）

●避免肥胖

●不要久坐久站

●运动后拉伸足底和跟腱

●保暖前提下尽量赤脚走路

●睡前温水泡脚

来源：论今说骨 —以下内容为广告—