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大部分久坐族，特别是办公室工作者，可能都有过腰酸背痛的体验，有时候真的感觉自己“坐不住”了！
图片来自 | 123rf.com.cn
长期久坐会导致我们的肌肉僵硬，关节活动性下降，特别是腰部会承受很大的压力。长期姿势不正确或肌力不足不仅会带来疼痛，而且还会形成下交叉综合征这样的不良体态问题。
今天给大家分享一套居家就可以练习的动作，每天动一动，自我告别腰痛，拥有超强自愈力！
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01.猫式伸展
训练时间：
每组8~10次，重复3~4组，组间间歇30秒
猫式伸展可以伸展背部肌肉，增强胸椎灵活性。动作过程中保持腹部收紧，动作缓慢而
有控制。
四肢姿势保持不变，背部向上拱起
四肢姿势保持不变，背部下压
①身体呈俯撑跪姿，双臂伸直且位于肩关节正下方，躯干与地面平行。
②在吸气的同时将背部向上拱起至最大限度（头部随之向下运动），保持2秒。
③在呼气的同时将背部下压至最大限度（头部随之上抬）。重复拱起和下压背部至规定的次数。
02.泡沫轴松解大腿前侧软组织
训练时间：
每组30~60秒，重复3~4组，组间间歇30秒
这个练习有助于促进髋关节周围软组织功能恢
复。滚压过程中保持腹部收紧，身体稳定。
初学者开始时可以选择较软的泡沫轴，逐渐过渡到更硬的泡沫轴。
背部挺直，动作不要过快，身体放松
可在有明显酸痛点的位置反复滚动
①身体呈俯卧姿势，双肘屈曲撑地，双腿伸直，将泡沫轴置于双腿大腿下方。
②双臂推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在双腿大腿处慢慢滚动，滚动至规定的时间。
03.泡沫轴松解大腿外侧软组织
训练时间：
每侧30~60秒/组，重复3~4组，组间间歇30秒
这个练习可以促进髋关节周围软组织功能恢复。
滚压过程中保持腹部收紧，身体稳定。根据个人的感觉，可以调整滚动的强度和时间。
①身体呈右侧卧姿势，右臂屈曲、左臂伸直，用右前臂和左手支撑于地面，双腿伸直，将泡沫轴置于右腿大腿下方。
②左腿屈曲，支撑在右腿前侧，左手和左脚推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在右腿大腿处慢慢来回滚动。滚动至规定的时间后，换另一侧进行这个练习。
04.拉伸髂腰肌
训练时间：
每侧20~30秒/组，重复3~4组，组间间歇30秒
这个练习动作有助于放松髂腰肌，改善大腿的
柔韧性。可以逐渐增加伸展的程度，但应避免过度拉伸，以免造成拉伤。
这个动作可以在锻炼前进行，作为日常伸展动作。
①身体呈单腿跪姿，右腿在前，左腿在后，左臂伸直举过头顶，右手扶在腰部。
②保持躯干挺直，身体重心前移并下压，同时左臂进一步向上伸展，直到左侧髂腰肌有中等程度的拉伸感。保持规定的时间后，换另一侧进行这个练习。
05.动态俯卧肢体伸展
训练时间：
每组8~10次，重复2~3组，组间间歇30秒
动态俯卧肢体伸展是一种通过活动身体的方式来增加柔韧性和伸展肌肉的运动，这种伸展方法通过不断运动来渐进性地拉伸和激活肌肉。
①身体呈俯卧姿势，躯干和髋部紧贴地面，双臂于头部两侧向前伸直，掌心相对并微微向上抬起，双腿并拢伸直并向上抬起。
②双臂、双腿交叉抬起至最大限度，重复规定次数。
全身疼痛退散
内容来源：《全身疼痛退散！超简单运动改善身体7大部位慢性疼痛》。
从功能到体能递进式健身图解
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