大家早上好,海芋又来了。
自从毕业当了打工人,我发现我的睡眠质量是越来越差了,而且经常整夜睡不着。为此,我尝试了很多方法:运动、早起、吃褪黑素……但是效果都不显著,直到有一次我把双手举过头顶……诶?居然很快就睡着了。
不懂是什么原理,可能是因为我向我的睡眠投降了?不过这样「投降」也是有代价的:早上起来整个手臂特别麻。
本来以为这就是我自己的小众爱好,可最近海芋在微博热搜上看到了一个#喜欢睡觉的时候把手举过头顶#的词条。原来这样睡觉有这么多人,那咱们就得来好好聊聊这个睡姿的优缺点了。
为什么很多人爱双手举过头顶睡觉?
其实,这种「投降式睡姿」在婴儿中更常见,家里有「吞金兽」朋友的应该都见过,这是因为宝宝身上存在「击剑反射」。
啥是击剑反射?难道这是属于宝宝的武功?只传婴儿不传成人?
「击剑反射」指的是婴儿的头转向某一侧时,这一侧的手臂会伸直,另一边则会弯曲。看上去就像要击剑一样,医学上管这种现象叫作「强直性颈反射」。不过这种情况5~7个月就会消失。
当然不是,世界不是武侠小说。
还有就是婴儿出生后的平衡能力比较差。「投降式睡姿」可以帮助ta保持平衡,睡得更踏实些。
至于咱成年人为啥也喜欢双手举过头顶睡觉,肯定不是因为「返老还童」了。而是提示咱身体可能出了点毛病。
- 肩颈问题
我们都说不能久坐,可当了「牛马」,别说站起来活动活动了,经常一个姿势一坐就是一下午(看到这儿的朋友可以站起来活动活动筋骨了)……时间长了,肩颈多少会出问题。
比如肩颈软组织僵硬、肌肉紧张,甚至患上肩胛提肌综合征,也就是肩胛提肌损伤(肩胛提肌大概位于脖子两侧,主要负责肩胛骨的活动)。如果我们的颈部长期保持单一姿势,肩胛提肌会一直在紧张的状态,容易产生慢性劳损。
而睡觉时举起双手能起到缓解不适和疼痛的作用(就像平时肩颈酸痛之后伸个懒腰,做做扩胸运动,伸展一下手臂就会感觉好一些)。咱身体舒服了,也就更容易睡着了。
- 呼吸问题
我们的呼吸和肌肉有着密切的联系,大致可以分为两种。
一种是腹式呼吸。这种方式横膈膜和腹肌参与得比较多,其他肌肉基本处于放松状态,更轻松省力。
另一种是胸式呼吸。这种方式横膈膜,胸肌和肩颈肌肉都会参与到工作中。大家可以尝试一下,如果你开始特意让胸肌发力帮助呼吸,就会不自然地提起肩膀,整个上半身都有比较大的浮动。
如果半夜你有段时间呼吸困难,可能是横膈膜无法胜任工作了。为了获得氧气,大脑就会控制我们举起双手,打开胸廓,让肩颈和胸部的肌肉更好地协助呼吸,也就是开始进行「胸式呼吸」。
当然,这两种呼吸方式不存在哪一种是「正确」的说法,生活中基本上也是两种结合使用。但如果经常睡着之后双手无意识举过头顶,那有可能就是代表你呼吸出了问题,要及时去医院检查。
所以,喜欢「投降式睡姿」的朋友也可以说是身体向生活「投降」了。
喜欢「投降式睡觉」,有什么危害?
「投降式睡姿」不仅仅代表你当下的身体出了问题,时间长了,可能还会对以后的健康有危害。
- 影响上肢血液循环
长时间的不良姿势会造成上肢血液循环不畅、麻木。也就是一开始海芋说的,一整夜都举起双臂睡觉,早上醒来之后两只胳膊特别麻,一点知觉都没了。
- 诱发肩周炎
肩周炎有很多俗称,比如冻结肩、冰冻肩(frozen shoulder),其实还挺形象的,因为得肩周炎的人肩膀的活动会严重受限,就像被「冰冻住」一样。
会得肩周炎的原因并不明确,有可能是长期过度活动、姿势不良等所产生的慢性损伤;有可能是因为肩部受伤所造成;也有可能和自体免疫有关。
但是想要预防还是有方法的,那就是让肩部充分活动(外展、内收、屈曲、转动及伸直)。
但是你说咱白天坐在电脑前一整天,肩膀已经很「硬」了,晚上睡觉要是又一整夜都举着,肩关节周围肌肉的压力会很大,还压迫肩峰下的间隙,更容易对肩部造成损伤,也更可能得肩周炎。
- 引发反流性食管炎
举起双臂时肚子被「拉扯」,腹压增高,可能会感觉到恶心想吐,长期如此可能会引发反流性食管炎。
这种疾病会导致胃酸长期不正常地向上反流进入食管甚至口腔,老人、孕妇和小孩尤其要注意。
- 影响心肺健康
我们常说心肺功能,到底啥是心肺功能?心和肺有啥关系?我们可以把心和肺理解成一对搭档,人体各处都需要氧气,肺部负责吸收氧气,心脏则把氧气通过血液循环传递到身体的各个部位。
所以测评心肺健康就可以通过血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数来看。
上面我们提到了「投降式睡姿」可能代表呼吸有问题,说明很有可能是在使用胸式呼吸。胸式呼吸有一个很大的缺点,那就是费力且效率低。效率低的意思是,每次换气量很少,这会导致人长期处于缺氧状态,严重影响心肺健康。
- 影响体态
如果睡觉一直抬起双臂,肩部的肌肉会一直处于「上班」状态。我们长时间不休息会出现各种各样的问题,肌肉也会,比如过于劳累导致挛缩。
挛缩是指肌肉或关节的永久性短缩,反映到我们的体态上,就可能是驼背、脖子短缩等。
好了,说了这么多危害,总得给朋友们点解决办法吧,别着急,它来了它来了!
到底怎么才能不再睡觉「投降」?
首先就是对照文中第一部分,去医院检查我们喜欢「投降式睡姿」的原因到底是啥。
如果是肩颈问题,那咱平时就一定要避免久坐。
说得简单做起来真的难哇,但是为了咱的身体健康,大家也尽量试试。可以给自己做一个定时器,半小时或者一小时就伸个懒腰,做一下简单的伸展,或者上个厕所接个水,摸鱼的同时还能放松一下疲惫的筋骨,简直一箭双雕(bushi)!
除了这些,下班之后也可以找时间运动一下。海芋现在每天睡前都跟着健身博主做一些简单的活动,大概也就20分钟,运动完感觉整个人舒服多了!
如果是呼吸出现问题,那我们可以试试下面的方法来调整呼吸模式。
- 躺在床上,用枕头适当垫高双腿,放松身体。
- 双手分别放在胸口和肚脐,用鼻子呼吸。吸气时将气体更多引入胸腔下部和腹腔,感受胸腔和腹部的起伏(腹部相对来说要更大些);然后呼气放松,感受腹部恢复平坦。
- 这样每组5~8次,做3组以上。
怎么睡,才健康?
综合来说,仰卧和侧睡是比较健康的,海芋在这里帮大家列出它们的优点和缺点,大家可以根据自己的情况选择。
- 侧卧
优点:
(1)放松紧张的脊椎;
(2)减轻打鼾;
(3)减少胃酸反流;
(4)孕妇建议选择左侧卧睡(两腿之间可以夹一个枕头),能改善子宫和胎儿的血流量,减轻肝脏的压力;
(5)患有充血性心力衰竭的人选择右侧卧,可以缓解呼吸困难等症状。
缺点:
因为重力影响,可能产生面部皱纹。
- 仰卧
优点:
(1)对腰椎和颈部比较好(腰酸背痛打工人的首选);
(2)避免因脸部挤压而形成的法令纹;
(3)减少对内脏和胸部的压迫。
缺点:
容易打鼾甚至出现呼吸暂停;对于有胃酸反流的人群来说不友好。
好啦,今天的文章就到这里啦~希望每一个打工人都能睡觉睡到自然醒!
早安,我爱这个世界。
参考文献
[1] 沾黏性肩关节囊炎[EB/OL]. (2024-07-15)[2024-10-29].
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%B2%BE%E9%BB%8F%E6%80%A7%E8%82%A9%E9%97%9C%E7%AF%80%E5%9B%8A%E7%82%8E
[2] “睡觉把手举过头顶”,为什么能一觉到天亮?[EB/OL]. (2024-02-24)[2024-10-29].
https://mp.weixin.qq.com/s/kbf_1oH4j1A_7VbDOsWWHg
[3] Are You a Belly Breather or a Chest Breather? Does it Matter?[EB/OL]. [2024-10-29].
https://yogainternational.com/article/view/are-you-a-belly-breather-or-a-chest-breather-does-it-matter/
[4] Sleep Posture[EB/OL]. (2023-02-02)[2024-10-29].
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