热米饭放凉后再吃，会不会生成抗性淀粉，有控糖作用吗？

有位朋友跟华子说，他在网上学到了一个控制血糖的窍门，就是米饭不要趁热吃，而是等晾凉后再吃，这样米饭中的淀粉就会变成“抗性淀粉”，不会升高血糖。

华子告诉他，米饭放凉后，虽然会生成一部分的抗性淀粉，但是很可能达不到他所期待的控制血糖效果，还有可能对消化功能产生不良影响，不建议这样做。真的想依靠抗性淀粉控制血糖，选择用粗粮充当主食更靠谱。

一、 主食会升高血糖

在中国人的饮食习惯中，被称为主食的米和面含有大量的淀粉，食用之后，会被消化分解为葡萄糖，吸收入血，所以主食是血糖的主要来源。

人体的肠道只能吸收单糖（如葡萄糖、果糖等），而淀粉是一种多糖，是许多个单糖组成的整体，需要在消化酶的作用下，把淀粉分解成单糖，才能被人体吸收。

也就是说，淀粉分解成单糖的速度越快，血糖就越容易升高。所以人们用血糖升高指数（GI）来表示食物对血糖的影响。GI值越高，对血糖的影响就越大，通常认为GI大于55就是高升糖食物，而米、面类的GI值，几乎都在80以上。

二、 什么是抗性淀粉

米、面类食物在烹饪的过程中，有“糊化”作用，指的是在高温环境下，水分子使淀粉溶胀、崩解，使得淀粉更容易被消化酶分解成单糖。而且烹饪的时间越久，淀粉糊化得就越彻底，所以长时间熬煮的粥和面条不适合糖尿病人食用。

做好的米饭冷却时，已经糊化的淀粉会因为蒸发而失去水分，淀粉分子结构会变得更加紧密，甚至可以抵抗消化酶的分解，变得不易消化，所以被称为“抗性淀粉”，其GI值约为40，对血糖的影响很小。

三、不建议吃冷饭降糖

米饭、馒头在室温自然冷却时，并不会生成较多的抗性淀粉。形成抗性淀粉的最佳温度在0~4℃，也就是说，要把主食放到冰箱冷藏才会生成较多的抗性淀粉。但是要注意的是，当这些主食被重新加热时，抗性淀粉含量又会下降。

也就是说，想产生好的控糖作用，就需要直接吃冰冷、脱水、发硬的米饭和馒头才可以。但是冰冷的温度会刺激胃黏膜收缩，减少血流量，发硬的食物还会与胃黏膜摩擦造成机械损伤，而且食物在放冷的过程中，容易被细菌污染。所以吃冷饭控糖会伤胃，得不偿失。

四、用粗粮替换主食

要注意的是，只有直链淀粉才会生成抗性淀粉，而糯米中含有的主要是支链淀粉，这就意味着糯米饭、粽子、汤圆等以糯米为原料的主食，即使放冷了再吃也不会产生抗性淀粉。

其实在很多粗粮、杂粮中，比如说玉米、土豆、黑米、全麦、糙米、各种豆类等，也含有较多的抗性淀粉。想通过饮食控制血糖，可以选择用粗粮、杂粮替换部分主食，也能达到控制血糖的作用，而不必特意去吃冷饭。

总结一下，米、面等主食，在冷却的过程中，会生成不易被人体吸收的抗性淀粉，但是在室温冷却时抗性淀粉生成量很少，而且吃冷饭容易损伤消化功能，对健康的弊大于利，所以不建议吃冷饭控制血糖。

我是药师华子，欢迎关注我，分享更多健康知识。