这样循序渐进地练习「 手倒立 」简单多了，手腕再也不痛了！

有些同学练习手倒立会手腕痛，那是因为手掌用力不对，导致手腕前侧、内侧或外侧挤压太多。我们来看看手掌的正确发力图，你用对力了吗？

手掌的正确发力图

• 虎口的位置不能离开垫子
  
• 大拇指和食指腹、大拇指、食指和小尾指根部要压实垫子
• 小尾指、无名指、中指的指腹以及无名指、中指的根部要轻轻压实垫子
• 掌心要空，向上提
• 靠近手腕的位置不能有压力

练习手倒立的时候，为了更好地平衡，需要手指腹稍微抓地。同时要充分认识到，上背部的肌肉组织和手腕之间的相互联系。

大部分体式里，老师都叫学生把肩胛骨往下沉、往内收。这可以激活特定的肌肉组织，但并不是最后的目标。

在这个序列中，关于肩膀的运动，将帮助大家练习任何手臂伸过头顶的体式，学会手往上伸直更多但是大臂保持外旋。

对大部分人来说，手臂保持在耳朵旁边，同时保持肩膀下沉很难。即使他们做到了，通常是肋骨往前推，背部弯曲代偿。

所以，当我们练习这个序列，帮助我们打开手腕，加强腹部核心，手臂在耳朵两旁尽量伸直更高（同时保持脊柱自然延展，不耸肩），最重要的是，保证手腕不受伤。

1.婴儿式

• 从婴儿式开始，膝盖并拢，让胸腔放在大腿前侧放松
• 手臂往前伸直，手指尖点地，掌心离地
• 手指尖往前往下压，掌心和手臂提得更高

• 手臂完全伸直，手指尖往前延展更多，同时保持肩膀外旋
• 在真正做手臂支撑之前，学会保持这个正确的位置是非常重要的
  

2.拉伸手腕

• 从四脚板凳式开始，肩在手腕正上方，髋在膝盖正上方
• 把重量前后移动，轻轻地把身体往两侧摆动
• 当你做这个，大臂开始外旋，让手指远离彼此（肩膀外旋）

• 和上面一样的姿势，手臂外旋，转动手指尖朝后
• 这次动作保持稳定，不要晃动
• 让手腕和垫子前端平行（如果做不到，膝盖往前走一点）
• 让臀部和肩膀往后，增大手臂前方和地面的角度
• 手推地面，肩胛骨展开（有点像做猫式）

• 最后一步，如果你觉得做这些都没问题了
• 保持手指朝后，来到下犬式
  

• 可以从斜板式或者四脚板凳式，开始肩膀往前
• 来到手腕前上方，确保肩胛骨展开
• 继续往前更多，做多几次，每次保持5次呼吸

3.加强手腕力量

• 从四脚板凳式开始，提起手掌稍微离地
• 除了大拇指骨的关节，其他手指关节压地，手掌不需要离地太多
• 确保双腿，特别是大腿后侧，保持放松

4.肩胛骨活动练习

• 手臂完全伸直，肩胛骨内收，就像在做猫伸展，保持骨盆不动
  

• 肩胛骨外展，保持骨盆稳定，好像在做猫弓式，胸椎弓起来的感觉
• 重复做这两个动作
  

• 可以再进一步，一样的肩胛骨活动动作，在斜板式来做，身体保持一条直线
• 肩胛骨内收的时候需要用力提起臀部
• 保持肚脐内收向脊柱，下背部不要过度弯曲
  

5.下犬式

• 保持肩膀外旋，腋窝上提，从这个外旋，手往下压地，延展从手腕到髋部
• 在这里从手掌开始推到肩膀的力，正是手倒立中需要的
  

6.手支撑压地前倾

• 从站立前屈开始，双手在前方撑地
• 现在把身体抬高，把重量往前来到双手，脚跟离地
• 练习时，专注把重量来到双手，做手倒立时要意识到这一点
  

• 保持肩膀外旋，肩胛骨延展（腋窝上提），手用力往下推
• 记住，找到上面做下犬式和婴儿式的感觉
• 一开始会很难，需要时间练习

7.身体仰卧直线练习

• 锻炼核心和身体整体力量
• 躺下来，双手双腿伸直，离开地面
• 肚脐收向脊柱，保持尽量长的时间
  

8.身体俯卧直线练习

• 趴下来，指尖点地，保持肩膀的正确位置
• 转动骨盆往前，尾骨往下，感觉在拉直下腰部，肚脐收向天花板
• 如果这样做简单，尝试鼻子离地，最后目标是让手离地，保持骨盆前倾的感觉
• 在手倒立时，也要找到这种感觉
  

9.靠墙手倒立（背对墙）

• 面对着墙，从下犬式开始，腿往上蹬，来到背对墙的手倒立
• 然后单脚掌踩墙，大腿小腿90°
• 另外一条腿伸直，两个大腿平行并拢垂直地面
• 当你感觉要掉下来，把更多重量来到手指尖和指关节，让重心往墙的方向更多
  

10.靠墙手倒立（面对墙）

• 先背对着墙做下犬式，然后双手往后走，双脚往上走，到臀部的高度
• 手往下推，找肩膀正确的位置，弯曲膝盖，让臀部尽量靠近脚跟
  

• 从下犬式开始，脚往上走，与臀部同高
• 双腿伸直，手腕、肩膀和臀部一条直线，垂直地面
• 然后一条腿离墙，往上伸直，垂直地面
• 记得换边练习，练完下来婴儿式放松
  

11.缓解手腕压力的站立前屈

• 站立前屈，膝盖稍微弯曲，根据自己的需要
• 双手在脚掌下方，掌心朝上，确保脚趾在掌跟处

• 大脚趾球踩在大拇指和食指中间
• 重心往前，给手腕来个按摩，可以缓解做手倒立时手腕的压力
  

正确启动手掌的力量，其实也是间接帮助正确启动小手臂和大臂的力量，身体是一个整体的练习，一个细小的变化都会影响到全身。

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