重阳登高揽胜，这份膝关节保护指南先看看~

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今天，农历九月初九，重阳佳节。

时值秋日，天高云淡，望断南飞雁，正是登高望远好时节。

更何况大美江苏，还有紫金山、云龙山、茅山、焦山、花果山……

不过在尽情享受登山带来快乐的同时，千万不要忘记保护好自己的膝关节。

这里有一份为你精心打造的“珍膝指南”，助你登高揽胜不伤膝！

爬山为什么容易膝盖疼？

只要爬山膝盖必疼，这是多少爬山爱好者躲不开的“魔咒”。为什么会这样？

首先，我们先要明确一点，爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受人体自身的重量，而膝关节的受力最多。

人体的膝关节是由一层滑膜、两个半月板、三块骨头、四根韧带构成，几乎被公认是人体最复杂、又最容易受伤的“部位”。

有研究显示，当我们躺下时，膝盖承受的重量近乎为零，而我们站立时膝盖受到的负担大约是体重的0.43倍；平地行走时，每走一步，膝盖承受的负担是体重的3－6倍，而爬山时，我们的膝盖承受的负荷会更大。

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要是面对下山或下坡路，除了自身体重以外，膝盖还要负担下冲的力量，这样的冲击会进一步加重膝关节的负担。同时，下山过程中膝关节反复过屈，牵拉周围组织，很容易引起膝周围疼痛。若是再加上跳或跑着下山、超负重暴走、大体重爬山等一系列暴击操作，你的膝盖更是不堪重负。

其次，膝盖周围肌肉力量不平衡是爬山运动中引起膝痛的另外一个重要原因。膝盖的髌骨周围有肌肉及其他组织包裹，正常情况下，这些肌肉和组织的力量相互制约相互平衡，保证髌骨可以在大腿股骨的“滑轮槽”内正常活动。但如果髌骨内外侧的肌肉及组织力量不平衡，髌骨就会被拽向“强”的一侧，运动时就会和大腿的股骨进行磨损，从而在运动中造成损伤而引发疼痛。

难道为了保护膝关节我们就不爬山、不运动了吗？

当然不是！

人体就像一辆大车，膝盖是我们的“车轮”。无论是久坐不动还是过度运动，都会损耗“车轮”的使用寿命。只有在日常行车过程中注意科学保养，才能让人体这辆大车跑得更远、更久。

只要别把爬山变成日常性锻炼项目，不要经常爬、天天爬、起早贪黑爬，那么爬山作为一项户外有氧运动对人体的益处还是非常多的。

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什么才算是科学爬山？

“保姆级”登山攻略来了

一、准备登山

1. 制定适宜的登山计划

根据个人身体状况制定登山计划，包括行走距离、登顶高度、预计所需时间等，应在自身体能承受范围内，不应盲目追求长距离、高强度的登山。俗话说“上山容易，下山难”，下山时可选择坐缆车，以减少膝关节所受压力。

2. 减少负重，轻装上阵

沉重的背包可以增加登山时膝关节的负重，因此应该尽量减少随身物品，将多余的物品放在山下托人看管或置于存贮处。一般来说，背负的重量不要超过体重的四分之一，并注意采用正确的背负方式，使身体重心在爬山过程中保持平稳。

3.登山杖、护膝不能省

舒适的登山鞋对足弓具有良好的支撑作用，有助于保持步伐的稳定。护膝既可保暖，其减震作用还能减少膝关节所受到的外力冲击。研究发现，使用登山杖可将登山时膝关节所受压力至少降低1／4，尤其是在下坡路段，登山杖的作用更加明显。

二、开始登山

1.一定要热身！！

爬山前要进行充分的热身运动（一般进行5－10分钟），可以对腿部肌肉进行拉伸，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，增加血液循环，促进润滑液对膝盖的保护，有效避免软组织损伤。

2. 选择坡度平缓路线，走S形曲线

登山过程中应选择难度不是很大，且坡度较缓的路线，建议行进过程中走S形曲线，而不是直接上下。

3.注意发力技巧

要注意脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。登山的过程中不要一味追求速度，长时间爬山过程中要时不时停下来休息一下，以缓解膝部紧张。

三、下山及休息

1. 下山别着急

下山时步伐迈小，重心稍向后移，注意收紧腿部肌肉，让下山的每一步都有缓冲；下山时膝盖保持微屈，腿直接伸直容易给膝盖造成过大冲击，遇到坡度较陡的山坡，可以侧身小步下山，以减轻膝盖压力。

2. 抬高下肢，做好放松

登山结束后应尽早回去休息，抬高双下肢，减少静脉血液回流阻力，同时避免久站久坐，让膝关节得到充分休息。

3. 采取热敷方式缓解膝关节不适

如果登山后出现膝关节疼痛、肿胀等不适症状，可以采用热敷的方式治疗，或者涂抹具有活血化瘀作用的中药药酒。

再多说一句，爬山虽好，但对于既往存在膝关节病变的人群来说，可千万别逞强。实在想要“一览众山小”，咱们就坐缆车代替双腿上下山吧……

新华日报·交汇点记者 王建旸

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