“人老先老腿”中老年人肌肉减少，如何从饮食和锻炼上预防跌倒？

随着人口老龄化的迅速发展，中老年人的健康和生活质量越来越受到关注，跌倒作为中老年人伤残、失能和死亡的首要原因，严重影响中老年人健康和生活自理能力。

俗话说“人老先老腿”，过去人们认为，中老年人运动能力损害主要是骨骼问题（如关节炎、骨质疏松、骨质增生等）造成的，但现在知道，中老年人肌肉减少才是最根本原因！下肢肌肉减少和力量减弱不但损害关节和骨骼的健康，而且直接造成步态稳定性下降。中老年人为弥补其下肢肌肉力量和活动能力的下降，可能会采取更加谨慎的缓慢的踱步行走，造成步幅变短、行走不连续、脚不能抬到一个合适的高度，引发跌倒的危险性增加。

1、为什么中老年人跌倒这么致命？

中老年人易跌倒，追究其原因，其实是由于国家老龄化加剧，多数老年人都存在着不同程度的骨质疏松。

而正是因为骨质疏松，就给老人跌倒致残致死，埋下了“祸根”，尤其是跌倒后的髋部骨折最为致命。根据老年人跌倒调查显示，发生髋部骨折后1年内，20%患者会死于各种并发症，永久性致残率达50%，生活质量明显下降。

2、中老年人跌倒危害不止骨折，4大并发症不容忽视

骨折对于年轻人来说不算什么，但对于中老年人却是一个折磨，更可怕的是随之而来的并发症。

河北医科大学第三医院骨科主任医师吴涛指出，中老年人跌倒后大多需要卧床静养，吃喝拉撒都在床上，很容易诱发以下4种并发症，严重者还会危及生命。

①严重的感染

中老年人跌倒骨折后，骨折处可能会感染，特别是在手术治疗后，术后伤口容易感染。

再加上长期卧床，清洁、排泄都不方便，常常容易滋生细菌，还会引起尿路感染。

②形成血栓

中老年人跌倒后，长时间卧床休息容易出现血栓形成，导致肺栓塞、心脏病等危险情况。

而静脉因血栓堵塞后，会出现下肢肿胀、疼痛、肢端坏死，甚至还会引起肺栓塞，严重导致呼吸困难、死亡。

③难以启齿的压疮、褥疮

跌倒后，由于身体长时间平躺，局部组织长期受到压迫，血液循环不畅通。容易出现压疮、褥疮，一不注意就会溃烂、流脓，动一下就钻心地疼。这对中老年人来说，真的是难以言说的痛苦，非常影响生活质量。

④难忍的肌肉萎缩

疼痛加上长时间卧床，会使得中老年人活动减少，肌肉关节运动缺乏，慢慢就会造成关节僵硬、肌肉萎缩。尤其是大腿股四头肌的部分，这会导致下肢无力，行走困难。这些并发症折磨着的不仅是病人，同时也是一整个家庭。

3、预防中老年人跌倒要从饮食和锻炼上做好

①补充优质蛋白质营养

合理补充蛋白质，可以预防肌肉流失。尤其是中老年人，需补充足够量的蛋白质营养。

需要注意的是，对于合成蛋白质的能力变弱，对蛋白质的吸收利用率降低的中老年人，只靠日常饮食无法摄入充足的蛋白质。所以，补充分子量更小、吸收无负担的小分子蛋白质肽对于中老年人来说更合适。

②加强运动锻炼

平衡和柔韧性训练对于预防跌倒具有重要作用。中老年人可以通过瑜伽、太极拳等运动方式，提高身体的平衡能力和柔韧性。这些运动不仅可以锻炼肌肉和骨骼，还能增强身体的协调性和反应能力，降低跌倒的风险。

③多晒太阳，补充维生素D

维生素D有助于钙的吸收和利用，而钙是骨骼健康的基础。中老年人应多晒太阳，增加维生素D的合成，并多吃富含钙的食物，如豆制品、绿叶蔬菜等，以强化骨骼，减少跌倒风险。

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