世界心脏日｜送你一份保护心脏健康的饮食、补剂与生活习惯清单

9.29 世界心脏日

影响心脏的有害 vs.有利行为

在全球范围内，心血管疾病都是威胁人类健康的头号危险因素。为提高公众对心脏健康的重视，世界心脏联合会设立「世界心脏日」，自2011年起，定为每年9月29日。

今年的主题为“心行合一”，强调心脏健康与日常行为之间的密切联系。那今天就一起看看有哪些不良行为要避免，又有哪些健康生活方式能促进心脏健康吧～

01

伤害心脏的不良习惯

三高，即高血压、高血脂和高血糖，是心脏病的重要危险因素，尤其是高血压影响更大，高血压患者患冠心病的风险是普通人的3到4倍。

心脏病往往是逐渐形成的，那些会增加血液浓稠度、促进板块形成、损害血管内皮、导致血管堵塞、影响心肌能力的不良行为，日积月累终会在某一天爆发，所以尽量规避以下行为吧！

• 吸烟酗酒

• 熬夜

• 暴饮暴食

• 高糖高盐饮食
  

• 精神压力大

• 久坐不动

• 过度高强度运动—刺激心脏病发作

• 突冷突热—刺激血管异常收缩

02

心脏健康饮食吃 vs. 不吃

日常饮食与营养摄入直接关系人体健康，对保护心脏来说尤为关键。某些营养素可以直接影响心脏健康，而坚持健康的饮食模式能稳定血压、血糖、胆固醇和甘油三酯水平，减少肥胖和炎症反应，从而预防心血管疾病。

健康饮食强调天然食物，尽量减少加工食物！

利于心脏健康的食物

1

杂粮全谷物

粗粮全谷物富含的膳食纤维有助于平衡胆固醇水平，富含的B族维生素是维持血管弹性的关键营养。

糙米、杂粮米、小米、荞麦、藜麦、全麦、燕麦...

2

新鲜果蔬

水果和蔬菜所富含的抗氧化成分有助于预防动脉损伤。尽可能多选择颜色丰富的蔬菜，同时深绿叶蔬菜占所有蔬菜一半以上。水果推荐多选择莓果类和低糖水果。

西红柿、彩椒、西兰花、甜菜、胡萝卜、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、蓝莓、草莓、树莓、苹果、橙子、芭乐...

3

豆类

豆类提供丰富的蛋白质、膳食纤维与抗氧化物质，尤其是大豆及其制品，属于优质蛋白。红肉摄入过多会增加心血管负担，而大豆正是可以代替部分红肉的好选择。

大豆、豆干、豆腐、豆浆、绿豆、红豆、花豆、鹰嘴豆、黑豆、小扁豆、白眉豆...

4

脱脂、低脂乳制品

乳制品是钙的主要来源，维持心肌正常功能。用脱脂或低脂乳制品代替全脂乳制品是有利于心脏健康的选择，会降低饱和脂肪的摄入量。

脱脂/低脂奶、低脂酸奶、低脂奶酪...

5

优质脂肪

脂肪并不完全是“有害的”，优质脂肪反而能调节血脂、抗氧抗炎、保护血管。

鱼油、三文鱼、鲱鱼、青花鱼、沙丁鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃、牛油果、橄榄油...

不利于心脏健康的食物

• 高脂肪肉类：比如五花肉、肥腻内脏
  

• 加工肉类：通常盐和添加剂过多，易引发炎症

• 反式脂肪：人造黄油、起酥油、油炸食物...
  

• 添加糖的甜品饮料

• 高钠食物：腌菜咸菜，油腻重口食物...

护心饮食误区

1）“以形补形”，吃心补心——不科学

血胆固醇浓度与心脏病发病密切相关，但多数动物内脏，比如100g鸡心就含有194mg胆固醇，不宜多吃。

2）一定要戒酒——不完全

不完全。研究指出适量饮用红酒有保护心脏的作用，富含的植物营养素，如原花青素等黄酮类物质具有抗氧化作用，含有的多酚类物质能抑制血小板的凝集，防止血栓的生成。但其他酒类没有好处！没有饮酒习惯的人也不提倡将饮用红酒作为心脏病的预防措施。

03

保护心脏的营养补剂

随着人们健康意识的提升，营养补充剂早已深入我们的日常生活中，而正确地选择补剂也被证实确实有促进健康、预防或改善某些身体不良症状，从而提高生活质量的作用。

理想情况下，更推荐从天然食物中获取所需关键营养素，意味着饮食要包含多种新鲜果蔬、全谷物、优质蛋白及健康脂肪，保护心脏健康尤其强调每周至少2次鱼的摄入。但随着生活节奏的加快，很多人都无法严格遵循这样的饮食模式，对心脏有利的关键营养摄入不够，就是心脏类补充剂发挥作用的时候了。

辅酶Q10

辅酶Q10存在于人体每个细胞中，具有抗炎抗氧化特性，并参与代谢，有保护大脑、心脏和肌肉。对于心脏病患者来说，能辅助改善心肌能量代谢，提高心脏功能。

新一版《中国居民膳食营养素参考摄入量》明确了辅酶Q10的特定建议值为每天100mg，推荐国人通过增加这种成分来预防心脑血管疾病。

但却有研究指出膳食辅酶Q10摄入过多，反而会增加高血压风险，可能是因为辅酶Q10食物来源主要为红肉和内脏，但较高的红肉摄入却是心血管疾病与其他多种慢性病的重要风险因素。所以，年龄较大（辅酶Q10自身合成能力下降）并有保护心脏需求的人值得考虑辅酶Q10补充剂，本身有心脏疾病的人应遵医嘱决定是否服用辅酶Q10。

鱼油

Omega-3多不饱和脂肪酸已被大量研究证实有助于抗炎、改善脂质代谢、促进心血管健康。Omega-3是必需脂肪酸，身体无法自行产生，需靠外界摄入来满足日常需求。

鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等多脂鱼类是Omega-3的主要来源，非鱼类来源包括奇亚籽、亚麻籽、核桃等。但如果平时鱼类摄入达不到每周2次，又很爱吃油腻外卖（n-6脂肪摄入过多，两者摄入比例不平衡），可能就需要额外补充Omega-3脂肪酸来维持平衡了。

鱼油补充剂可提供高浓度的Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，从而有助于调节血压并改善整体心脏功能。购买鱼油时，需注意甄别Omega-3纯度和来源是否纯净。

镁参与体内300多种生化反应，尤其在调节血压和心率方面发挥作用。镁有助于血管松弛，降低患高血压的风险，从而降低患心血管疾病的风险。

同时，镁还有利于维持正常心跳、预防心律失常、放松压力、舒缓情绪，对于正处于工作生活压力大的中青年人群来说，确保镁摄入充足对预防心脏病至关重要。

如果平时不常吃绿叶蔬菜、坚果和粗粮全谷物，应考虑选择镁补充剂。

B族维生素

B族维生素是人体正常代谢的必需营养素，在维持心血管健康方面也发挥重要作用。人体的一种氨基酸——同型半胱氨酸，水平过高会损伤血管、促进动脉粥样硬化、增加血小板粘附性、刺激平滑肌细胞增生，被认为是心血管疾病的重要危险因素，而同型半胱氨酸水平升高与B族维生素缺乏有关。

B族维生素种类较多，其中维生素B1被发现有助于维持心肌弹性和心脏活动；维生素B3有助于提高高密度脂蛋白胆固醇水平（对健康有利的胆固醇类型），减少胆固醇堆积；叶酸（维生素B9）、维生素B6和B12能有效降低同型半胱氨酸水平，达到保护血管的作用

平时饮食不规律、挑食减肥、压力大，或饮食结构中肉类、粗粮谷物、豆类摄入较少的人可以适量补充B族维生素。

声明以上仅为知识科普，不构成任何医学建议。