帝都中小学生最近都在狠卷这件事，已进入白热化！

文 | 米粒妈

从暑假开始，小区里跳绳的、跑步的，在健身器材那儿吊杠的孩子，明显多了很多。

真不是因为假期孩子们不上学、不上课，太闲了

而是开学后的九、十月份，正式进入了体测季（国家学生体质健康标准测试）。

其实这个体测每年都有，一年级到大学，伴随整个学生生涯，而且全国各地都测，只是之前大家不在意。

每学期评价手册上贴个体测的成绩条就完事儿了，甚至大部分家长根本不知道有这回事。

之所以全民鸡体育，还不是因为体育进中考了，放眼全国，云南、河南等地，中考体育满分100分；北京、重庆，70分；山西、辽宁、江西等地60分；分数最少的省市，也占了30分。

而且计分方式都不太一样，像北京是过程性考核30分+体育与健康知识10分+现场考试30分，最早从小学四年级，分数就计入中考总成绩了。

这就不能等初二初三临时抱佛脚了，而是至少从三年级就要开始做准备。因为四年级一开学，也就是现在，九、十月份，直接考试了。

去年十一我们就没出门，生怕出去旅行有个磕碰或者一折腾回来生病，影响体测，今年又到体测季，周围一大波孩子要在集训中度过国庆长假了。

对于体育好的孩子，体测是小菜一碟，但是对很多体育渣娃，真的，形势相当严峻

举个最简单的例子，米粒他们老师在班里问男生，引体向上能做几个，绝大部分孩子，一个都做不了，有个孩子问半个算不算，老师说算，然后有三五个举手的。

但是引体向上要想拿满分，得做14个！做5个，拿60分，做1个，只有20分

所以大家一定一定要早做准备，先了解你们当地体育中考是怎么计分的，如果像北京一样，下探到小学，那咱们上了学就开始练吧，早练早受益，别把压力堆到最后那两个月。

毕竟有的项目可以突击，而有些根本没有突击的余地。

米粒去年经历过体育中考，我们还是有一些实打实的体测经验的，今天主要分享对大家最有用的信息：一个是体测项目以及计分方式（4年级以下的家长可以提前关注）；一个是我们跟专业老师学到的临时抱佛脚的体测技巧和方法，给今年马上要体测的孩子，能多赚1分是1分。

所以大家一定要看到最后，如果孩子今年不考体育，也记得收藏保存好文章。

体测考核项目，以及各个项目在总分值中所占的权重，大家可以参考这个表格

过程分，由多个年级的体测成绩累加，四年级体测满分10分，六年级10分，八年级10分，另外八年级下学期还有个“体育与健康知识”10分（开卷+机考）。

但并不是说，测试得100分才能拿10分，而是分等级，采取赋分的形式，比如测试总分得了80分及以上，就可以拿满10分，不及格，也是可以得5.5分的。

看这个表，就清楚了

以上过程分（加上体育与健康知识），再加上九年级的现场考试30分，就是北京中考体育的总分了。

那么，四年级、六年级、八年级的孩子，每次过程分的10分怎么拿？

以四年级为例，四年级体测项目和权重是这样的

体重指数（BMI），权重15%；

肺活量，权重15%；

50米跑，权重20%；

坐位体前屈，权重20%；

1分钟跳绳，权重20%，但可以有额外加分；

1分钟仰卧起坐，权重10%。

比如一个四年级男生，他的体重指数（BMI）在正常范围，单项得分100分，这个项目的权重是15%，也就是拿到了100X15%=15分。

接下来肺活量，比如他是1900，对应成绩80分，肺活量在体测中的权重是15%，那么他这一项的得分就是80X15%=12分。

50米跑，四年级男生跑8.8秒，成绩是95分，这一项权重20%，所以成绩是95X20%=19分。

坐位体前屈，如果像米粒这种，短板的，拿个及格分76分，权重20%，就是76X20%=15.2分。

跳绳比较特殊，跳绳是有加分的，且是小学阶段唯一有加分的一项。

在达到100分以后，每多跳2个，多加1分，最高加分20分（多跳40个），100分乘以权重20%（四年级），就是20分，额外的加分，最后加到总成绩里，不用算权重，所以跳绳加分的含金量非常非常高。

再来说说，仰卧起坐，四年级男生，仰卧起坐49个就是满分，权重10%，所以可以拿到满分10分。

怎么算总分？就是把前面这些项目乘以权重之后的分值加在一起。

比如按照前面举的例子，体重指数（BMI）15分，肺活量12分，50米跑19分，坐位体前屈15.2分，跳绳20分，仰卧起坐10分，再加上跳绳的额外20分加分，这些加起来都超过100分了。

再回到下面这个表格里，对照着看，四年级10分妥妥拿到手了（只要总分80就可以拿到10分满分）。

有几个现场考试需要注意的地方，也跟大家分享一下~

• 如果孩子要统一坐大巴车去别的考点考试，晕车的孩子注意提早吃晕车药；
• 肺活量注意方法，把嘴巴都包住，别漏气，吹肺活量有三次机会，告诉孩子不用紧张；
• 仰卧起坐是机器测试，动作一定要标准，跟娃讲，不要只拼快，不然做了55个，有不标准的不计入成绩，最后只给你计了30个，得不偿失；
• 跳绳可以自己带，一定要用自己平时用习惯的跳绳；
• 六年级的50米X8折返跑，关注起跑和冲刺，反应速度很重要，冲刺阶段千万别减速；
• 最后确认好自己的成绩，再签字。

还有，非常非常重要的是提前选一双好鞋（俗话说，好马配好鞍）

米粒去年体测穿的就是“作弊鞋”，办公室两个今年孩子体测的同事也都各入了两双。

为啥叫它“体测作弊鞋”，因为它是NBA都禁用的“作弊技术”APL同款跑鞋。（NBA禁用是因为穿上这种技术的鞋子，在跑、跳上可以实现更强的效果，但是咱们娃体测不禁用哈）

价格才不到三百块，大家平时给孩子买普通运动鞋也不止这个价，“作弊鞋”还有黑科技加持，不管是米粒还是同事家娃、闺蜜家娃，穿上后都明显感觉到运动更轻松，我朋友西城牛妈给他家牛仔测了1000米，比之前穿普通运动鞋快10秒钟

因为最近要体测的孩子多，群里返场呼声太高了，我紧急给大家加塞安排了一场直播，今年要体测，或者为明年体测做准备，运动频次增加的娃，建议人手一双。不止考试，平时穿着运动也超级轻便。

总结一下，小学阶段体测——

1、体重指数（BMI）很重要，严重超重的孩子，赶紧趁早减肥，因为这件事不能临时抱佛脚，如果是今年体测，来不急就别减了，保证别再胖就行。

2、跳绳和仰卧起坐，只要练得好，就能拿满分，跟天赋无关，所以上了学就赶紧练起来，更何况跳绳还有额外加分，其它比如坐位体前屈或者肺活量不太擅长的孩子，用跳绳的加分勾一下总成绩。

3、如果之前没有跟专业老师练过，建议考前找一对一老师有针对性带孩子练一练，学下考试技巧。

4、坐位体前屈是很多孩子的“硬伤”，怎么练都不行，米粒别看运动细胞强，一样栽在体前屈上。

好在之前跟专业的老师学了临时抱佛脚的办法，立竿见影，特别好用，大家回去教给孩子，在体前屈测试之前的1分钟做一下这两个简单的动作，成绩立马提高3-5cm。

（▲之前同事陈陈跟满分体育的谢老师学了体前屈怎么临时抱佛脚，立竿见影）

前面说的是小学阶段的体测，也就是四年级、六年级，那么到了初中，要关注八年级的10分过程分，还有九年级的现场考试，这个有足足30分。

先说八年级过程分，也是体测项目——

体重指数（BMI），权重15%；

肺活量，权重15%；

50米跑，权重20%；

坐位体前屈，权重10%；

立定跳远，权重10%；

引体向上（男生）/仰卧起坐（女生），权重10%，这两项都有额外加分；

1000米跑（男生）/800米跑（女生），权重20%，这两项也有额外加分。

成绩计算方式，跟小学是一样的，米粒妈多说几句加分项。

男生引体向上和女生仰卧起坐可以加分（小学阶段的仰卧起坐不能加分），最高10分，对应加分标准看下图

男生1000米跑和女生800米跑，也有加分，最多10分，在满分基础上，用时减多少，对应加分加多少

引体向上是初中男生的重灾区，几乎全军覆没。所以孩子在小学高年级开始，就应该着手开练了。

初中本来学习压力就大，科目多，为了练引体向上，天天吊杠，太花时间了。

关键心态很容易崩，女生仰卧起坐没见谁一个做不起来吧？但引体向上，就是有大量孩子一个都拔不起来。

从0到1最难，如果大家提早练习，一定要注意方法。

很多人以为把俯卧撑练好了，引体向上就稳了了，其实引体向上最练核心，整个身体要靠核心保持平衡，引体向上前半程靠手臂驱动身体上升，后半程背阔肌发力，最后还要靠肩部肌肉，所以只练胳膊是没用的，核心、背部都要发力，需要综合的力量训练。

建议大家找专门的运动老师学一些训练方法，然后孩子每天花一点时间照着去练，力量有了，最后技巧就是加持。

八年级的立定跳远，也有些孩子发挥失常，跳的时候一定稳住了。

孩子最先要克服的是心理障碍，要敢于往前跳，另外膝盖弯曲角度要大，膝盖要尽可能冲前，否则身体就向上发力了，而不是向前发力，落地前，小腿一定要往前绷直，这是拿到跳远满分的关键。落地的时候不要向后倒，不然手拄地，就按照手的位置计成绩了。

女生800米和男生1000米，大家提早练就是了，考试的时候，前面200米找准跟跑目标，中间几百米注意呼吸，一定要鼻子吸气，嘴巴呼气，找准节奏，这样不容易岔气，最后200米开始冲刺，摆臂幅度一定要大。

800米和1000米的考试，经常放在最后，那么考前面的项目就要注意保存体力，比如仰卧起坐，如果已经稳拿满分了，就不要太拼了。

考试前，吃东西要格外注意，别拉肚子了，这个太影响发挥，平时爱骑车、爱踢球打球的娃，注意安全，尽量别摔，能不延考，咱就别延考。

说完这些，最后说说九年级的现场考试。

满分30分。

具体来说，采取分类限选的方式，把22项内容划分了四类。

素质项目Ⅰ（必选）：1000米跑（男）和800米跑（女），占8分。

素质项目Ⅱ（6选1）：引体向上(男) 、斜身引体(女) 、双杠臂屈伸(男) 、仰卧起坐(女) 、实心球、1分钟跳绳、原地纵跳摸高、立定跳远，占8分。

运动能力Ⅰ（5选1）：足球（运球+射门）、篮球（运球+投篮）、排球（发球+垫球）、乒乓球（发球+左推右攻）、羽毛球（发高远球+正反手挑球），占8分。

运动能力Ⅱ（5选1）：体操双杠组合(男) 、体操双杠组合(女) 、体操技巧组合(男) 、体操技巧组合(女) 、武术健身长拳套路、武术健身南拳套路、100米游泳，占6分。

这些其实都有得分点，中考体育的目的是让孩子们运动起来，而不是为了选拔奥运会运动员，所以难度上不会特别高。

但是大家一定要对孩子的优势和劣势，心中有数，用优势项目拉动劣势项目，比如小学阶段，用跳绳加分去补其它弱项。

还有就是BMI，超重的孩子，该减肥减肥，虽然很难，把准备时间提前，就没那么痛苦了，而且很多项目，胖孩子成绩上不来很大程度就是因为胖，体重下来了，其它项目练习的效果也会加倍。

最后附上各个考核项目的评分标准，大家自己回去对照一下哈

*小学加分项是跳绳

*初中加分项，男生是1000米跑和引体向上，女生加分项是800米跑和仰卧起坐（小学仰卧起坐不加分）

个人简介：@米粒妈频道（欢迎关注），米粒妈，美国海归，海淀家长，当当新书总榜第一名《影响孩子一生的亲子英文书》作者。专注于学习干货、教育经验分享，5-12岁孩子的教育和升学，英文、数学、科学启蒙，以及全世界的新奇好物推荐，欢迎关注！（0~5岁宝妈请关注：@米粒妈爱分享）