【科普营养】「酵素」到底是什么？有什么好处？如何吃？——酵素的迷思

作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。

现任上市公司营养专家。

出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

文章来源：中澳注册营养师罗晓

已授权《中国临床营养网》转载

太长不看版

※ 民间统称的「酵素」往往指的是发酵食物的一个整体，极少单纯指代酶，也非严肃医学概念。

※ 「酵素」的健康意义，约等于「发酵食品」的意义，的确有好处。

※ 单纯把发酵食品的「发酵液」高温灭活/喷雾干燥后食用，健康意义大打折扣。

※ 去神秘化：吃用靠谱方法且食品安全有保障的「发酵食品」最佳。

「酵素」到底是什么？

先不论「酵素」真实的定义——毕竟这东西在我们中国大陆地区是没有官方定义的，它不是一个严肃的医学词汇。

那么从网络的上下文开始理解：民间通常认为的「酵素」指的是一种能够促进消化、增强体力、并帮助维持身体健康的神奇物质。

日本→中国台湾地区大概率是「酵素」的流行来源：

「酵素」这一概念在日本有着深厚的历史和文化背景，起源于日本的饮食和健康疗法。在日本，人们长期以来就非常重视酵素在食物发酵过程中的作用，认为它们对健康有极大的益处。

从日本传入中国台湾后，逐渐在大陆和其他华语地区流行起来，特别是在追求自然健康和替代疗法的群体中，因此它其实是个模糊的概念。并不适宜用来单纯作为酶的替代品。

因为很多日本地区的「酵素」制品，实际上是「发酵后」的果蔬粉，跟酶关系不太大。

常见用来制作「酵素」的食品：

发酵食品：

如酸奶、豆豉、泡菜、纳豆等。这些食品在发酵过程中自然产生酵素，被认为有助于改善肠道健康和促进食物消化。

（图片来源： 微信公众平台公共图片库）

酵素饮料和补充品：

市面上存在各种酵素液和粉剂，这些产品声称能够提供额外的酵素，帮助身体解毒和增强新陈代谢。实际上它们的功效并未被高质量的临床试验证实。

即使是吃发酵食品或得了好处，也不等于把其中的发酵液变成粉末后，还一样有好处。

尤其是往往喜欢说自己用了数百种蔬菜水果发酵的产物，其实过程大概就是：一堆蔬果（可能是粉末）的混合物+糖+发酵剂，发酵完一段时间后，干燥包装。

这种产品完全替代不了直接吃完整发酵果蔬的意义，来一碗四川泡菜大概率更健康。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

水果和蔬菜： 特别是那些含有所谓的「天然酵素」的水果发酵制品，如菠萝中的菠萝蛋白酶和木瓜中的木瓜蛋白酶。 这些天然酵素往往被认为可以帮助消化蛋白质，减轻消化不良的症状。

不过发酵这类水果，并不是获得其中的酶最佳的方式。因为酶是蛋白质，它在极端情况下会失活，因此保存这类酶也需要用到保存益生菌的方式——干燥后涂层+胶囊，而不是寄希望于发酵水果喝下去就能无损获取。

要想合理吃「酶」，下面这种形式更加靠谱：

但无论哪种形式，「酵素」一定要经过发酵！

所以想要知道「酵素」值不值得吃，我们就来解读一下发酵食品本身的健康意义。

发酵食品：营养和健康意义？

发酵是一种古老且复杂的生物化学过程，主要由微生物如细菌、酵母和真菌参与，使有机物质在无氧（或部分无氧）条件下分解产生能量。

要注意的，家里自制发酵食品的菌种往往不受控—— 所以不是每次都必然是「益生菌」 ，做得不好就是「坏肚菌」。

化学变化与物质转化

※ 糖类分解： 最常见的发酵形式是糖类的分解。例如，酵母在制作面包和酒精饮料（如啤酒和葡萄酒）的过程中，将葡萄糖转化为乙醇和二氧化碳。这一反应的化学方程式可以表示为：

这表示葡萄糖在酵母作用下转化成乙醇和二氧化碳。

※ 酸的产生： 在乳酸发酵中，如在制作酸奶、泡菜等食品时，特定的乳酸菌会将糖类转化为乳酸。这不仅有助于食品的保存，还能改善食品的口感和营养价值。

※蛋白质和氨基酸的转化： 在一些发酵过程中，如在豆豉和酱油的生产中，微生物还会帮助蛋白质分解成氨基酸和其他小分子，增强食品的风味。

所以划重点，发酵的好处有如下四个：

1. 同样的食物， 糖分 减少，而有机酸增多。

2. 食物与活菌交互，一方面吃到了活菌以及活菌的代谢物；另一方面，食物也被活菌吃了一部分，会变得疏松柔软， 好消化 。

3. 活菌在吃食物过程中会产生酶，这会让食物中的大分子蛋白质 预先被消化 ——这是很多人认为「酵素」养胃的核心原理，其实很直白。

4. 这也是最核心的，就是「酵素」实际上是融合了「 益生菌」+「益生元」+「后生元」 的复合物，因此可能对肠道微生物是友好的。

「酵素」的正确吃法：

活着吃！

显然明白了「酵素」实际上最大的意义在于「活菌」与食物「交互」过程产生的各种反应，那么就知道单独提取出其中的液体做成粉末，其实会让整体获益大打折扣。

比如新鲜发酵的酸奶很好，但是我把它拿出来一部分加糖、加淀粉喷雾干燥做成「酸奶酵素片」——活菌没了、好吸收的蛋白质和钙都少了、多了一堆淀粉，自然也就没啥好处落下了。

也就是直接从坛子里拿出来吃的发酵蔬果，或者是喝新鲜发酵的酸奶（冷藏酸奶）最好。

总结：

※ 大家常说的「酵素」其实是发酵食品本身及其衍生品；也有地方喜欢把木瓜蛋白酶、菠萝蛋白酶翻译成「酵素」，两者不是一回事。

※ 「酵素」产品不一定是智商税，但是它的作用远远不如直接吃发酵的果蔬、乳制品本身。

※ 自己在家发酵还有杂菌污染风险，不是说发酵变酸就等于是「益生菌」起效了——放馊了也会变酸。自制「酵素」食品安全是第一。

参考资料：

[1] Guo, S., Ma, T., Kwok, L. Y., Quan, K., Li, B., Wang, H., ... & Chen, Y. (2024). Effects of postbiotics on chronic diarrhea in young adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover trial assessing clinical symptoms, gut microbiota, and metabolite profiles. Gut Microbes, 16(1), 2395092.

《中国临床营养网》编辑部

本站动态栏：

截止到 2024 年 9 月 26 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：382468 名。 更多信息点击左下角 阅读原文 查看。