这五类让身体发炎的食物，你可能天天都在吃！提醒→

很多困扰人体的疾病

都有一个共同的特点——炎症

炎症真的与饮食习惯有关？

如何科学抗炎？

这些知识你需要知道↓

这五类典型的促炎食物
你可能天天都在吃！

有研究证明

慢性炎症与很多慢性病相关

如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、

慢性呼吸道疾病、牛皮癣、

类风湿性关节炎等

按照膳食炎症指数评分方法来看

以下五类食物都属于促炎食物

0 1

过量红肉

红肉包括常吃的猪、牛、羊肉

摄入过多红肉

会促进身体炎症反应的发生

还会增加患2型糖尿病、结直肠癌

以及肥胖的风险

0 2

加工肉类

加工肉类

比如烟熏肉、腊肠、火腿、培根等

在加工生产过程中

会产生包括N-亚硝基化合物

多环芳烃类、杂环胺类在内的大量有害物质

过量食用会提高人体的氧化应激水平

产生炎症反应

0 3

高糖食物

高糖食物

可通过扰乱肠道菌群环境

诱发慢性炎症

比如精细的主食

以及含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等

0 4

高反式脂肪酸食物

经常摄入含有反式脂肪酸的食物

也会促进炎症的发生

比如含起酥油的面包

含植脂末的奶茶

含代可可脂的巧克力

含人造奶油的蛋糕等

0 5

油炸食物

研究发现

油炸食物摄入减少

体内炎症标志物也会减少

很多油炸食物需要反复煎炸过油

含大量饱和脂肪酸

此外，高温油炸过程

还会生成反式脂肪酸

哪些食物能抗炎？
这份“菜单”建议收藏

0 1

鱼类

三文鱼等鱼类含有抗炎成分ω-3脂肪酸，对预防多种疾病都有帮助。可以每周吃两次鱼类。

0 2

藻类

海带、裙带菜等含高纤维的褐色藻类，具有潜在抗肿瘤和抗氧化的特性，可以帮助对抗炎症。

0 3

十字花科蔬菜

羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等十字花科蔬菜都含抗氧化剂，可以使机体免受有害化合物的损伤。

0 4

浆果

部分品种的蓝莓富含花青素，而花青素的抗氧化能力很强，具有潜在抗炎特性。此外，浆果类中的蔓越莓、草莓也具有抗炎功能。

0 5

绿茶

绿茶含有抗炎的类黄酮成分，甚至还可以降低患某些癌症的风险。

0 6

红薯

红薯含有丰富的复合碳水化合物、纤维、β-胡萝卜素、锰和维生素B6和维生素C等营养素，对体内的炎症康复有积极作用。

0 7

全谷物

全谷物能增强免疫力，降低身体的炎症水平。建议全谷物的摄入量达到平时主食的1/3~1/2。比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等。

0 8

香辛料

姜黄含天然的抗炎化合物姜黄素，具有潜在抗炎特性，咖喱等食品中有这种成分。姜对健康有很多益处，具有潜在抗炎症和控制血糖的特性。此外，肉桂、八角、桂皮、大蒜、葱等都可以降低身体的炎症水平。

如何科学抗炎？
这些知识点你需要知道

01

烹饪方式不对
抗炎可能变促炎

促炎和抗炎食物不是绝对的

因为除了食物本身特性以外

还和烹饪方式有关

植物油以不饱和脂肪酸为主，但当油温过高（超过220摄氏度），过度或者反复加热时，植物油容易在高温下转化成反式脂肪酸。

减少烹饪时产生的反式脂肪酸，可以通过以下三种方式进行：

• 油温低一点

• 时间短一点

• 选择合适的油

0 2

彩虹饮食法
助你提升免疫力

进食不同颜色的蔬菜水果

能让营养更均衡，提高机体免疫力

推荐每天吃5~7种不同颜色的蔬果

蔬菜应该达到500克以上

红色和黄色蔬果

具有抗炎、抗氧化和免疫调节的作用

例如西红柿、胡萝卜、玉米

含有丰富的番茄红素、类胡萝卜素、叶黄素等

0 3

科学抗炎
这五件事也要注意

人体非常复杂

要提升免疫力、减少慢性炎症发生

不能只靠饮食

还要注意以下五个方面

0 1

运动

每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。

0 2

减压

长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。

0 3

控制体重

肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，应平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。

0 4

戒除不良习惯

抽烟酗酒均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升，应戒烟限酒。此外，建议定期开展体检，及时发现机体潜在的风险。

0 5

剔除过敏原

过敏也是引发慢性炎症的重要原因，对于过敏人群，剔除过敏原是抵御慢性炎症的重要途径。

来源：央视一套