黄河专栏：乒乓球步法入门篇

江湖传言中的功夫，一种是犀利的外功，另一种是杀人于无形的内功。在我看来，乒乓球中也有这样的功夫分类：手上的动作可以看做“外功”，而步法应该就是“内功”。

有些球友可能听过“步法是乒乓球技术的生命”这样的话，这并不是危言耸听。

从训练的角度来说，我通过这些年的教学实践，发现真正最难训练的并不是手上技术动作，而是步法以及心理。

而从运用的角度来说，许多球友到了一定的水平后就很难有所突破，比赛中也发挥不出训练水平。

其实，我认为并不是发挥不出来，而是发挥得不恰当，无法将正确步法与手上特长技术结合罢了，解决这个问题的关键是要系统地在步法训练上下功夫，达到真正的身体协调。

鉴于步法对于整体技术的重要性，我早就想写一篇关于乒乓球步法方面的文章了，这次有幸能够借着这个平台，在乒乓球步法的应用、特点、训练方法上谈谈自己的拙见，希望能够对球友们有所帮助。

步法的作用

从乒乓球运动面世的那天起，步法 和手法就一起诞生。

首先，一个乒乓球运动员，如果没有良好的步法，在击球时就无法到达合理 的位置做出合理的动作，击球力量、速 度、落点、弧线以及命中率势必受到影响。其次，步法还是各个技术动作转换的枢纽。

例如：侧身位扑正手后回反手位， 这要求运动员有快速的启动、移动、还原 能力，只有好的步法才能帮助运动员同时 实现这几点。

作为教练，我非常重视乒乓球步法的训练，从为快速移动而设计的单项身体素 质训练，到高强度、大范围的多球跑动， 都尽量不让运动员在原地击球，多增加训练的难度、质量，来提高队员的跑动能力。

毕竟，现代乒乓球技术的发展，不单是技术动作和心理素质的比拼，更是步法的较量，谁能在最佳的时机、以最快的速度跑动到位来完成高质量的击球动作，谁就会在竞争中抢占上风，胜数就会增大。

影响步法的要素

1、判断来球的能力

业余球友跟专业队员的区别，在判断来球的能力上首先就能体现出来。

根据运动学和生理学的原理，人体与大脑在运动时要经过感应、传入神经、大脑皮层、传出神经、执行动作这个复杂的过程，尤其乒乓球运动的节奏快速多变，击球者必须在一秒内完成判断来球的速度、旋转、弧线，并不容易。

其实，球友们只要在平时有意识、循序渐进地训练，请对手由慢到快、由简到繁地提高来球的旋转和速度，就能提高自己的反应速度和判断能力了。

要想掌握“预判”和“算球”的能力并不难，只要你多去观察你经常面对的对手就可以，毕竟每个对手都有一定的发球特点、击球线路特点以及擅长技术，这些都是你进行“预判”和“算球”的前提。

说到预判，“预动”也不得不提。

大家可以观察优秀的专业队员，无论是否自己击球局，他们脚下都在小小的调整，这些就是“预动”，能使自己的脚不停的处于“找球”状态。

做到“预动”，就能平衡好身体的重心，使自己不会因为突然的启动而失去身体协调，进而从容及时地击球。

如果能够达到本能做预判、条件反射做预动的程度，那你的步法也必将快人一步，技术动作施展空间也更大。

2、动作的速度

动作速度的快慢跟肌肉力量的大小、肌肉收缩的速度息息相关，所以，步法跟身体素质也紧密相关。

凡是高水平的职业运动员，他们的腿脚都呈现出肌肉外观硕大、弹性有力的特点，这就是职业化专项训练的结果。

业余球友不需做到这种地步，但如果你多进行下肢训练，让自己的腿部肌肉更加强大，必然对于步法移动很有好处。

3、移动的速度

俗话说得好，“力从脚根生”。这句话也告诉了我们，身体力量的根源在哪，提高移动速度的关键点是什么。

上面我们说身体素质、肌肉的力量和伸缩速度会影响我们的击球力量和移动速度。但是，任何的动作都需要一个支撑点和一个反作用力，才能发出真正的力量。

所以，人体发力时，运用地面给自己一个反作用力，尤为重要。

我们在步法移动时，需要“蹬地”来获得地面给我们的反作用力来进行位移，以达到快速移动的效果。

入门篇步法：小范围步法

（一）小碎步

1.小碎步的特点

小碎步，顾名思义就是小范围的脚步移动，这种步法最大的特点是移动范围很小，身体重心稳定。

2.小碎步的运用时机击球前，可通过小碎步做微调，能够细微地调整自己身体，保证准确移动到最佳的位置。

击球后，非常忌讳站位死，所以也可进行小碎步调整，以保证自己可以随时启动。

3.小碎步的作用

小碎步能够起到每次击球前后的调整作用，让自己随时都处于“找球”的状态。

同时，熟练运用小碎步，在每次击球前后就有一定的缓冲保证步法的合理和灵活性。尤其是在每次击球后，如果不实用小碎步而是原地不动，就会在下一次忽然启动击球时，出现重心不稳、连续性不强等等问题，影响下一板质量。

4.小碎步要点和图解

站位与肩同宽或稍宽，脚步进行细微而快速的前、后、左、右移动，调整自己的位置，令自己处于最佳的击球位置。需要注意的是，在利用小碎步进行快速移动的时候，上身应该是保持放松的启动状态，因为上身过于僵硬将会影响整体的协调和灵活性，反而达不到稳定击球的效果。

5.需要注意的问题

小碎步并不是我们最终的击球步法，它是在我们进行最终击球步法之前的一个调整，我们需要由小碎步过渡到其他最终的击球步法之中去。

（二）单步

1.单步的特点

单步同样属于小范围的步法。

使用 单步来处理来球是非常稳健的，因为它的移动范围小，重心起伏不大，所以能够让 整个身体在击球过程中保持稳定。

2.单步的运用时机

A.在处理正手位台内小球

B.反手位台内小球

C.来不及让位的追身球

3.单步的作用

单步能够在控制与反控制中起到关键的作用，尤其是在处理意料之外来球时，应急效果也不错。

4.单步的要点和图解

单步的步法是以一只脚为支点，向前、后、左、右方向移动。在移动的过程中不宜迈步太大，否则将无法保证身体重心的稳定性。

同时，膝关节应该稍微弯曲，以保证步法的灵活性。

值得注意的是，移动到位的时候，身体的重心也应该跟随到位。

5.需要注意的问题

单步并不适合在处理中范围、大范围的来球时使用，否则会导致重心不稳、无法还原等现象，得不偿失，这些来球应该用另外的组合步法去处理。

(三）并步

1.并步的特点

并步属于基础步伐，凡是遇到范围不大而单步又无法处理的情况，就可以使用并步的步法去处理。使用并步移动的时候，能够保持良好的身体重心，它也是一种很稳健的步法。

并步的步法简单，使用灵活，移动速度快的球员可在击球时，使用两个并步去做大范围的跑动。

2.并步的运用时机

A.侧身位回中路偏正手的来球

B.小范围的侧身位抢拉

C.正手位的封堵防守

3.并步的作用

运用得当的并步，能够起到稳定身体重心的作用，利于连续的进攻，为下次进攻或者防守奠定基础。

4.并步的要点和图解

并步是以一只脚为支撑点，向左右横向移动。当向左移动时，右脚发力蹬地，做向左移动的位移，左脚到位的瞬间，右脚跟上一小步.身体的重心也一样跟着左脚的移动而移动，并始终压在两个脚中间。

当向右做侧身位的移动时，左脚蹬地做向右的横向位移，到位的瞬间左脚跟上一小步，身体的重心也是如此。

5.需要注意的问题

膝关节不宜过直，否则影响移动的灵活性，保证身体的重心一直都压在两个脚之间，使身体像弹簧一样处于柔韧有余的状态。

本期的入门篇中，我与大家探讨小范围的步法，如小碎步、单步等；下期的提高篇和高级篇中，我还将陆续探讨中、大范围的步法以及一些训练方法。