睡不好觉？瘦不下来？睡前“小动作”谁做谁受益（不是泡脚/数羊

第465篇原创文章

在开始正文之前，先提前一天祝福大家：中秋快乐，阖家团圆！顺便分享一句最近读到的深以为然的话：向爱自己的人低头，不丢人~

上一期推文，跟大家聊了聊帮咱们睡个好觉的食物。今天继续睡觉这个主题，教大家如何“投机取巧”，轻轻松松将瘦身和睡个好觉同步实现。

如果你的有效睡眠时长不足6小时，且睡眠质量差，今天这篇文章就是为你准备的！

咱们中国人讲究“养生”，而睡眠其实是最养生的。从小到大，安慰人的话里总有这么一句：睡一觉就好了。有一说一，貌似是句宽慰话，其实是个真理。不论身体上出现任何不适，好好睡一觉都能有不同程度的改善。人体就是这么奇妙，睡眠就像是个重启键，谁用谁知道。

然而，生活压力、手机依赖、户外活动少、久坐时间长等原因，让1/4~1/3的国人睡眠不足 6小时，1/2以上的人睡眠质量不高。

实话实说，这部分人，往往也是肚子鼓鼓、体重超标，常年减重常年胖的人群。且越是这样，越动不起来，累、没精神、没时间、下班后只想躺着刷手机，越刷越睡不着……就是这群朋友的真实写照 。

今天教给大家的小技巧，一定要试！当天就见效！如果你能坚持1个月，还能瘦腰收腹提臀哦~

很简单：睡前4小时，每半个小时站起来，轮流做下述3种动作，每个动作20秒一次，中间休息几秒钟，循环3轮。含休息时间在内，总计3-4分钟。

• 椅子深蹲：模仿坐椅子的动作，弯曲膝盖和髋关节；有能力的让屁股不沾椅子或直接做深蹲，能力差一些的可以让屁股轻轻沾到椅子再迅速站起来，膝盖不好的和/或能力差的，可以做靠墙深蹲，角度以自己能耐受为准，但小腿需要垂直地面。

• 站立提踵：也就是踮脚尖，能力差的可以扶着墙或椅子背。要点是双踝双膝要并拢，两腿夹紧，收腹，不要向前顶耻骨或骨盆，感受身体前面是一个平面。再就是，尽可能把五个脚趾稳稳抓地。

• 站立膝上提接直腿臀部后伸：简单理解就是先做个高抬腿提膝（大腿抬至平行地面的高度、小腿与大腿九十度角/垂直地面），紧接一个大腿小腿还原直立马上向后踢腿（后踢时尽量伸直腿）的动作。我没有找到一步到位的图，就用两个分解图展示一下。

以上3个动作，都是对抗自身重力的练习，属于抗阻训练。如果你想更换成其它任何自己熟悉或喜欢的抗阻训练，比如立卧撑（面对墙站立，双臂推墙，模拟俯卧撑的动作），或者站立左右踢腿、前后踢腿等，也都是可以的。再或者你就只想做站立提踵，20秒一组，组间休息几秒钟，直到累积3分钟，也是可以的。

总之，大原则：每坐半小时站起来做抗阻运动累积3分钟，直到睡前洗漱。且完全不耽误刷剧刷视频，边做边看就是，反正时间也不长。

口说无凭，上研究证据。

上述小动作及时间建议，来自今年7月发表在BMJ体育运动相关子刊上的一篇研究，通过随机交叉真人测试，发现，相比于睡前一直坐着或躺着（总之就是不动换），如上做这些轻至中等强度的抗阻小运动：

• 能将睡眠总时长有效延长将近30分钟；

• 完全不会导致困意推迟；

• 完全不会干扰睡眠质量、睡眠效率、睡眠深度；

• 完全不会导致睡眠过程中醒来的次数及觉醒时间总和增加（也就是说这样的运动方法不会影响睡眠质量）；

• 完全不会影响睡醒后24小时内的体力及身体活动模式，也就是不会让人次日感觉疲惫；

• 同时有助于改善餐后血糖和胰岛素反应；

• 长期坚持，有助于心血管健康；

除此之外，我自己补充上一条益处：长期坚持，有助于瘦身塑型！——不用多解释了吧？这些动作，任选一个，每天但凡坚持1个3分钟，都会有效果，更别提一晚上好几个3分钟了！尤其是站立提踵这个动作，讲真，动作标准的前提下，我想吹爆它：

• 直腿，纠正不良腿型

• 瘦大小腿

• 收腹瘦腰

• 收紧臀围、提高臀线

• 加强足踝稳定性

• 改善下肢平衡，重建重心，提高身体协调性和稳定性

• 加强腓肠肌及比目鱼肌力量，加速燃脂并改善下肢循环

说到这儿，这篇旧文值得再次安利给大家：

值得一提的是，这次的真人试验效果的可信度：

• 所有参与者都是当代牛马打工族：上班久坐≥5小时，下班久瘫≥2小时；

• 100%模拟了标准社畜的日常生活，选择了周二和周四作为“试验日”（也就是睡前小运动日），且确保周三和周五照常上班；

• 在“试验日”提供了标准饮食（包括加餐零食），以排除吃吃喝喝可能带来的干扰；

• 试验过程中，焊在椅子/床上的时间，可以自由选择自己喜欢的休闲活动，看书、刷剧、打游戏、甚至自己卷自己继续办公均可，不限制！只要到点儿起来动动就行；

• 参与者在试验开始前，均连续7天持续24小时佩戴可穿戴测试装置（腕表），以捕捉他们习惯性的体育活动和睡眠模式。试验过程中，按要求佩戴测试腕表并完成佩戴记录日记，记录非佩戴时间，他们上床、试图睡觉和醒来的时间。以及任何体育活动（无论锻炼过程中是否佩戴腕表）；

• 在随机交叉过程中，无论下一轮会随机成为对照组（晚上不动，持续焊死在椅子/床上），还是又一次成为试验组，中间的洗脱期都≥6天。

必须说明的是，这个试验的参与者，都是未患任何疾病的健康人，且年龄在19-39岁之间，不属于老幼病残人群。再者，都是受过良好教育的研究人员，且白人女性为主。也就是说，人群的选择面相对窄。

即便如此，研究结论还是非常有借鉴意义的：再次推翻了既往对“睡前不鼓励高强度运动，因为要避免运动导致核心体温和心率升高影响睡眠质量”的睡眠卫生建议。其实，既往的一部分研究也证实过，抗阻训练在改善睡眠质量的效果上，是优于散步、跑步、瑜伽等中低强度有氧运动的。而强度过高的运动如中高强度力量或有氧训练，确实会导致核心温度升高、心率加快，从而干扰入睡及睡眠质量……

好了，今天的推文就到这里。办法都教给你了，剩下的，看你喽~

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

任何抗阻运动，哪怕一天就做3分钟，也比不做强！

作者简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。18年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. PMID: 39027425; PMCID: PMC11256039.[2]Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024 Jun 5;19(6):e0301616. doi: 10.1371/journal.pone.0301616. PMID: 38837997; PMCID: PMC11152306.