避免赛道尴尬 | 揭秘跑者腹泻的真相与预防对策

如果你曾在跑马途中遇到频繁上大号、便意绵绵的尴尬，其实并不孤单。

根据1992年《临床胃肠病学杂志》上发表的一项研究，询问了 109 名长跑运动员在跑步前后的排便情况。

62%的人表示他们在训练期间曾停下来排便，43%的人表示他们在比赛前出现“神经性”腹泻，47%的人表示他们在比赛后出现腹泻，12%的人表示在跑步时出现完全大便失禁。

这种情况被称为“跑者腹泻”，除了频繁上厕所外，跑者腹泻的其他症状还包括:

✔ 胃痉挛

✔ 胀气

✔ 便血

✔ 恶心

✔ 呕吐

✔ 大便失禁，或无法控制排便

✔ 胃灼热

✔ 胸痛

✔ 有排便冲动

为什么发生“跑者腹泻”?

直接原因尚不清楚，但研究表明，跑者腹泻可能受到机械、胃肠道和营养因素的影响，此外补充能量不足和空腹跑步、赛前紧张、比赛期间超出自己的能力也是诱因。

机械的

跑步不仅对关节有撞击，对肠道也有撞击。跑得越用力，腹部的内脏器官就会受到的撞击就越大，就像孩子们在蹦床里一样。

这也是为什么长跑运动员会出现胀气和突然想上厕所（有时甚至会出现便血）的情况。

胃肠道

✍ 跑者腹泻症状受运动强度影响

简而言之，跑步越用力，腹泻可能越严重。这可能是跑步者在比赛和剧烈训练期间腹泻的原因。

造成这种情况的一个常见因素是肠道血流量减少，血量“交付”减少了高达80%，导致氧气和能量短缺，供应不足，肠道组织就更容易受到毒素的侵害，从而导致腹泻。

营养

✍ 胃内容物会影响跑步者腹泻的风险

一些研究发现，高碳水化合物饮料可能会导致肠道液体转移，从而导致跑步腹泻。延迟胃排空的食物是潜在的胃肠道症状诱因， 例如：

● 脂肪

● 纤维

● 蛋白质

这三种物质除了在肠道中停留更长时间并引起不适之外，还会吸收水分，导致排便稀软。

✍ 补充能量不足和空腹跑步

如果你在比赛前没有摄入足够的能量，这会导致所谓的“肠漏症”（指肠道黏膜的通透性增加，导致本应该被限制在肠道内的物质，如细菌、毒素、食物残渣等，可以穿过肠黏膜屏障，进入血液循环系统，从而引发一系列健康问题），你会感到胃部不适。

很多人在跑步前不吃东西，因为他们把“瘦身”和吃东西联系在一起，但实际上，这可能是你能做的最糟糕的事情之一。

✍ 赛前紧张

跑步类似于人类祖先处于战斗或逃跑状态，肾上腺素高涨，心率会上升，这时肠道也会开始蠕动，这完全正常。

因此，焦虑和压力绝对更有可能导致跑者比平时更频繁地去厕所。

✍ 比赛超出自己的能力

马拉松等比赛中，脱水风险会更高。跑者往往在起点因为兴奋而起跑太快，过度用力，在马拉松的前半程，你感觉很好，超过你正常的马拉松配速，哪怕只是每公里多6~9 秒，就会很快消耗掉储存的能量，所以你会更快到达极限；

这时想继续保持配速，心率会上升，核心温度也会上升，你会出更多汗水，流失更多的电解质，如果你吃能量凝胶，这会导致胃部问题，包括呕吐，因为你脱水了。

预防跑步者腹泻的4种简单方法

如果你计划参加马拉松比赛，并且患有“跑者腹泻”，那么以下4种预防方法可能会非常有帮助：

1. 检查你的生活方式

有效治疗跑者腹泻始于跑者的生活方式和饮食。

跑步时穿的衣服也会影响风险水平，腰部过紧的衣服会限制血液流动导致不适和腹泻等胃肠道症状，类似于一种被称为“紧身裤综合症”的疾病。

2.注意跑步前吃什么？

比赛前两小时避免吃任何东西，避免食用高纤维食物。

跑步前一天，尽量限制食用豆类、水果和沙拉等食物。如果你跑步很多，注意摄入的纤维量，以免胃部不适和胀气。

比赛前一天，限制或避免使用异麦芽酮糖醇、山梨糖醇和其他人工甜味剂等糖醇。这些通常存在于无糖糖果、口香糖和冰淇淋中。

避免摄入咖啡因。比赛前几小时，尽量少摄入咖啡因。咖啡因会刺激胃部和肠道。

3. 喝足够的水

在马拉松比赛中，有些跑者为了追求PB，不一定会停下来喝水，因此无法补充足够的水分。

可能会只喝 400-500 毫升的水，但如果你已经跑了二三个小时，这真的不够。

想象一下，你还要补充能量物质（例如能量胶），都会集中在胃中，没有水的稀释，就无法快速排空，它就会以其你不希望的方式排出来。

除了补水，还要补充随汗液流失的电解质。跑步前、跑步中和跑步后，你应该喝水或富含电解质的运动饮料。这有助于防止脱水。

4. 赛道上不要留恋吃喝

在马拉松比赛中，一些组委会过于热情，准备了很多美食与补给，如果你有“跑者腹泻”的经历，请不要过于留恋美食，会增加腹泻的风险。

总结

跑者腹泻，每个人的情况都不一样，所以要找出可能的原因。但如果你已经尝试了所有方法但仍然没有效果，怎么办？

请咨询医生。

此外，有跑友问晓明哥能否服用相关益生菌、益生元，让有益细菌定居，让肠道恢复平衡？

晓明哥对此回答：选择益生菌，因人而异，切莫盲目跟风。