《快乐活过100岁指南》（包会！）

有个让人悲伤的消息。上个月底，世界上最长寿的人走了，吉尼斯世界纪录认证的当今世界最长寿老人，西班牙的玛丽亚·布兰亚斯·莫雷拉去世，享年117岁168天。

有记录以来，莫雷拉是第八长寿的人。她去世后，目前世界上最长寿的人，是日本的伊图卡富美子，现年116岁。

作者：马慧

来源：得到头条

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高质量长寿，由什么决定？

莫雷拉1907年出生在美国，经历了两次世界大战、西班牙内战、1918年的大流感，并且在113岁的高龄感染了新冠，但是她都挺过来了。

最近几年，巴塞罗那大学有一个遗传学研究小组，专门研究莫雷拉的DNA，想找到她长寿的原因。用他们的话说，作为一名这么高龄的老人，她健康得让人惊讶，她的头脑特别清醒，而且没有任何老年人常见的心血管病，只有腿脚和听力有点儿问题。

他们研究发现，她的脂肪和血糖水平比较低，这可能跟她的长寿有关。研究还发现，她的细胞衰老速度比较慢，也就是，她的“生物学年龄”比实际年龄要低。

而莫雷拉对吉尼斯世界纪录说，她认为自己的长寿来自“心境”，包括心态平和、情绪稳定，时常与大自然接触，与家人朋友保持良好联系，另外也有基因和运气因素。

顺着莫雷拉老人，咱们再来聊聊长寿的话题。我最近一直在关注一个播客，播客的主理人叫阿提亚。这人很神奇，早年间是斯坦福大学医学院的毕业生，做过一线医生，后来又去了麦肯锡咨询，据说正确预测过2008年的金融危机。

现在，他自己创业做长寿相关的项目，还写了一本很畅销的书，叫《超越百岁》。他的播客也只关注一件事，怎么高质量地、快乐地活过100岁。

咱们就挑其中的关键点来了解。

首先，咱们得知道，长寿究竟指什么？就是尽可能把寿命延长吗？阿提亚就认为，不是这样的。比起寿命，我们更应该关注“健康寿命”这个概念，前者在于数字，后者在于质量。

同样都是活到80岁的两个老人，一个颤颤巍巍，一个精神满满，那这两个人的长寿，就完全不是一回事儿。

02

从边缘十年，到红利十年

在这里，有一个好消息和一个坏消息。坏消息是，健康寿命主要是由基因决定的，有就是有，没有就是没有。而好消息是，现在在基因之外，已经有后天的技术手段，能帮你延长这个健康寿命。

阿提亚还提出了一个概念，医疗3.0。

医疗1.0，指的是19世纪那会儿的医疗，属于不了解原理，治病靠碰运气。

医疗2.0，就是现在正在发展中的医疗科学，医疗水平高了，原来很多高致死率的疾病都有治了。

但是，医学2.0很大程度上，针对的是已经出现症状的疾病，而对那些伤害身体，但没有显示出症状的疾病，就没法解决了。这就是医疗3.0的领域，它主打的是预防，在离衰老还很遥远时就开始做准备。

阿提亚的理论里，有一张很关键的图。我把它放在文稿下面，你可以对照来看。这张图的横轴，是一个人的年龄；纵轴，相当于生活质量，包括身体机能、认知功能等等元素。

黑线代表的是，你的自然生命轨迹，比如能活到70多岁，而短虚线代表的是现代普通医疗水平下的寿命。

当一个人年老时，也许会遭遇很多疾病的折磨，医疗2.0可以治疗这些疾病，延长几年的寿命，阿提亚把这个叫做“边缘十年”，但是注意，即使延长了寿命，在这一段时间里，这个人的生命健康水平是很低的。这就不是阿提亚说的健康长寿了。

再往右边看，有一条突出的长虚线，这是阿提亚提出的理想生命轨迹，你的健康程度在中老年时期依然保持得很好，甚至比年轻的时候还要好。也许当你七八十岁的时候，你看起来比身份证上得小个10岁、20岁。

在这种情况下，你的晚年生活会过得非常自如，阿提亚把这段老年生活，叫做“红利十年”甚至“红利几十年”。

从边缘十年到红利十年，这就是医疗3.0要解决的问题。它要把整个曲线系统性地向右移动，延长健康寿命，让健康水平下降这件事，尽可能发生得晚一点。

03

四大慢性健康杀手

那么3.0跟2.0相比，究竟要突破哪些限制？答案其实不难，就是当今常见的四种慢性疾病，包括心脏病、癌症、2型糖尿病，以及神经退行性疾病，这主要指的是阿尔兹海默症。这些慢性病，不会像急性病那样突然要命。

但是，阿提亚说，它们是真正的健康杀手，也是现在导致死亡最多的慢性病。他把这四种疾病，叫做“四骑士”。这来自《圣经》中，指代瘟疫、战争、饥荒和死亡的天启四骑士。

医疗2.0的体系里，最没办法的就是这些疾病。因为它总是在病情发作之后才干预，比如2型糖尿病，美国糖尿病学会的标准是，患者的血红蛋白A1c的检测结果达到6.5%时开始用药。

然而，在这个指标达到6.5%之前，患者已经是不健康的状态，甚至不健康很久了。其他慢性疾病也是如此，想想看，多少人的不健康已经到来，只是尚未发作。

再比如，心血管疾病，它现在是健康的第一杀手，也是很多老年人的头号大敌。它发生的主要原因是动脉粥样硬化，而动脉粥样硬化这个过程，发生得非常非常缓慢，很可能在一个人很年轻的时候就开始了，要想改善，就得提前很久很久干预。

再比如，阿尔兹海默症，这个病目前人类还没有搞清楚，它很可能跟基因有关，但是，医学研究也发现，它不是不可弥补的，开展“认知训练”就是很好的预防。

癌症，不用多说，它最大的难点就是，很多癌症往往发现时就已经是晚期。最佳策略，仍然是早筛查、早发现、早治疗。

04

运动，长命百岁的最大杠杆

不过，好消息是，我们并不是束手就擒，而是确实可以有所作为，及早干预。

怎么干预呢？阿提亚的建议是，“从运动、营养、睡眠、情绪、药物五个角度塑造每一天”。

这五个角度都很重要，但其中最重要、收益最高的，是运动。在“健康长寿”干预措施中，运动是最有效的，比任何药物、任何其他干预措施都有效。而且，在你的生命中，这项干预，早早就能够开始，随时都可以开始。

阿提亚提出了一个“百岁老人十项全能”的概念，当然不是让老人真的去做十项全能，而是以终为始地去想，一个人很老的时候，假如还想保持一定的运动能力，那么应该具备哪些生理功能？

阿提亚认为，咱们应该重点关注三个指标，针对性地去做运动干预。这三个指标分别是：心肺功能、肌肉力量和稳定性。

先说心肺功能，这是最有力的长寿标志之一。怎么衡量心肺功能？咱们要看“最大摄氧量”，它指的是，你每公斤体重每分钟可以消耗的最大氧气，这个数值越大，说明心肺功能越强，身体越好。反过来，最大摄氧量低了，各类疾病的死亡率就高了。

那么，怎么优化这个最大摄氧量呢？最方便执行的，是“中等强度有氧运动”，也就是在运动时，把心率保持在最高心率的70%—85%，到达一种，做运动时能完整说一句话，但稍微有点费劲、有点喘气的状态。每天快走几十分钟，就是非常合格的中等强度有氧运动。

当然，为了效果更好，你可以上高强度的有氧运动，最方便的是间歇式运动，比如先用冲刺速度快跑4分钟，然后慢走4分钟，然后再快跑再慢走，这样重复四到六次。高强度有氧不用每天都做，每周来一两次就可以。

说完心肺，再说说肌肉力量。阿提亚自己很喜欢练举重，但他说，最重要的，是练握力。大量研究证明，中年以后的握力表现，和总体死亡风险降低有关系。毕竟，抓握是咱们和大多数物体打交道的主要方式。最简单的方式是，每只手提一个哑铃走一分钟左右。

当然，你现在能负重多少，一点儿都不重要，重要的是，肌肉不用，就会萎缩，你得保持练习。几十年后，你的肌肉更有劲儿一些，你的生活质量就会高一些。

最后一个指标，是稳定性。稳定性的意义在于，不让自己受伤。老年人意外死亡的最主要原因，就是跌倒。而稳定性训练，就是要尽量避免跌倒。怎么练？

阿提亚讲的方法，包括呼吸训练、双脚平衡训练、脊柱训练等等。最简单的一个方法是，上台阶。台阶高度保持在，你抬腿上去时，大腿正好跟地面平行，练习方法就是上去再下来，很简单。

好，这是阿提亚所说的，健康长寿最大的杠杆，运动。除此之外，营养、睡眠、药物、情绪，这四个角度，也应该注意。最重要的一点是，要想获得健康的老年生活，不能等老了之后才想办法，得在还没衰老之前，就为未来的健康做打算。

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从现在开始，为未来储备

最后，假如你想为家里的老人做点什么，在这里，向你推荐一张表格。国家卫健委2022年发过一份“中国健康老年人标准”，并且免费开放给所有人下载。

在网上搜索“中国健康老年人标准”，就能找到。文件的起草单位也很权威，包括中国疾控中心、北京协和医院，还有复旦大学、四川大学和中山大学的医学院等等。

这份标准，从躯体健康、心理健康、社会健康三个维度，量化了老年人的健康标准，而且打分很方便，打印出来，算算分，就能对老人的健康程度有个相对明确的了解，也能看到老人需要注意的地方。

总之，说了这么多，长寿是一个很大的话题，它与人类的科研有关，与社会的医疗水平有关，但最能左右它的，还是我们自己。

只要建立了这个观点，我们就会知道，现在随手就可以做到的一些小事，其实都能给未来的自己，兑换成更大的收益。因此，行动起来，任何时候都不晚，种一棵树最好的时间，就是现在。

同时提醒，阿提亚的《超越百岁》，科普作家万维钢老师曾经得到APP课程《精英日课》里做过深入解读。我们今天的很多内容，也引用了万维钢老师的解读。假如你想深入了解这方面的内容，向你推荐万维钢老师的《精英日课》。