“五步，彻底杀死拖延症”

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大象按：在工作和学习中感到时间紧迫，却总是拖延到最后一刻才匆忙完成，这是很多人都会遇到的情况，而这种情况，我们叫它“拖延症”。这个看似无害的小习惯，实际上正在悄悄侵蚀我们的效率和生活质量。

那么，我们该如何摆脱拖延呢？大象为你带来@乔一樵的分享，与你一起探索五个步骤，帮助你彻底告别拖延，迎接更高效、更有序的生活！

‍‍今天这篇文章写给自控力很差、经常性拖延的朋友们，跟大家分享一套我一直在用而且巨好用的戒拖延绝招，彻底解决你的拖延、摆烂、爱玩手机，让你从此拥有超强执行力。

方法一共分为五步，并且被我进一步分成了任务开始前（第一二步）、任务开始时（第三四步）、任务结束后（第五步）三个阶段。建议点赞收藏起来，反复阅读。

第一步，简化目标

其实，很多的拖延、逃避、做事没有动力，都是因为我们定的目标太大了，大到光想想为了实现目标所要付出的代价，就已经望而却步、不敢开始了。

所以我们可以先拿出一张白纸，在纸上写下你当前所有想实现的目标，然后在它们的右侧，为每个目标生成一个对应的微型浓缩的版本，尽量是那种20分钟内就可以搞定的，比如“写完3w字的论文”可以缩减成“论文写出100字”，“每天背100个单词”可以缩减成“每天背5个单词”。

通过这种方式来降低完成任务的代价，内心的抵触自然也就减弱了，而一旦开始做这件事，进入状态后，往往就更愿意去多完成一些。

比如，我本来定的是“每天做一个俯卧撑”，但当我摆好姿势、做了第一个之后，就会很自然地去想再多做几个，因为不管是做一百个、十个、还是一个俯卧撑，它的姿势都是一样的。（这一理论来自于书籍《微习惯》，大家有兴趣可以去读一读）

第二步，分解行动路径

对于那些看起来就很复杂、很麻烦、很困难、一想到就很抗拒的任务，直接把它们拆解成更具体、简单易执行的步骤。

举个例子，做视频这件事对于我来说很耗时，所以我把它拆解成了写大纲、完成脚本、录音、拍摄、剪辑五个步骤，并给每一步都设置一个时间期限，这样就形成了一条行动路径，于是我现在的目标就从“做完一条视频”变成了“先写出一份大纲”，而这件事是很容易完成的，也就不会再想着拖延。

写完大纲，就只需要根据大纲来完成脚本，根据脚本来录制和剪辑，很快，一个视频做完，而每一步似乎都没有那么复杂和困难。

这么一分解，原本模糊、复杂的事项，都会被切割成一个个非常具体、可以操作的行动，在规定好每一步都该怎么走之后，就不会再觉得任务有多难、多麻烦了，因为我们只需要每次迈出一小步，而每次完成都会带给我们成就感。

第三步，让开始变容易

如果你经常因为刷手机、玩游戏这些外部干扰而造成拖延，那你一定要试试这个秘诀。

方法的核心就是：让自己保持当前的动作，但是逐步地引入该做的事情。

比如，你正在投入地刷短视频，但是按照原计划、待会就得开始学习，那就提前十分钟，一边看着视频，一边把需要的学习物品都摆出来，把书翻开、纸笔放在旁边，甚至可以拿起笔先随便写点东西。

总之就是要让自己有一个过渡，一边做着自己想做的事，然后一边提前就把准备工作做好，减少了环境阻力，最后再去做关掉手机这一步，就会轻松很多。

同时，准备结束也是一种提醒：我真的该开始学习或者工作了。

第四步，立即开始

很多时候我们喜欢把事情拖着，其实是因为想的东西太多了。

比如，当我打算开始写稿的时候，我总会想：

“如果写出来的东西不够好怎么办？”

“准备的素材是不是不够多？”

“明天再开始写是不是也来得及？”

于是每次总要准备得非常充分才肯开始，过程中就找各种理由把它往后拖。

所以想要防止拖延，那就不要思考、直接开始，不需要做万全的计划，也不用担心结果，先开个头，做个垃圾出来，过程中再去一遍遍优化、调整，你会发现很多任务不知不觉就完成了，而且完成得还很不错。

第五步，记录时间

单独准备一个本子，每天用写日记（用文字来表示时间段，比如8:00-9:00读书）或者画时间轴（一条竖轴，学习类任务写到左边，娱乐、琐事、休息等写到右边）的方式，来记录自己从早到晚大概都做了什么、花了多长时间、有没有出现拖延、有没有什么进步。

/时间段

/时间轴

然后进行一个复盘，主要关注以下方面：

1.统计娱乐总时长和学习+工作总时长，占比分别是多少？

2.有哪些时间是可以利用却被浪费掉的？

3.有哪些任务实际花的时间比预计时长要多得多？

4.每天花在拖延、走神、犯困、偷懒、进入状态上的时间有多少？

5.每天花在真正重要、真正有收获事情上的时间占比是多少？

只需要记录一周，你就会发现，看似每天都很忙，但很大一部分时间都是被浪费掉的。

因为很多时候我们都没有意识到拖延的严重性，认为所谓的“再玩五分钟”“明天再开始”不会有太大的影响，只有通过记录才能让自己真切地感受到，在拖延这件事情上我们究竟浪费了多少时间，增加拖延带来的愧疚感和没有拖延带来的成就感。

同时“记录”就好像是有人在监督自己，紧迫感拉满，所以可以有效地提高执行力和学习工作的效率。

总结一下

在任务开始前，浓缩简化你的目标并把复杂、困难的任务分解出行动路径；

在任务开始时，用逐步引入的方式减少环境阻力，然后在该开始的时候立即开始，不要过度准备和思考；

在任务结束后，用写日记或者画时间轴的方式记录自己一天的时间开支，并进行复盘。

按照以上流程来执行学习或者工作任务，你会发现自己真的在慢慢变得更自律、更高效。

好啦，今天就先聊这么多，大家快去用起来试试吧~（真的真的很有用）