停止运动，不会让肌肉变脂肪！但这个时间后，就真的「退步」了

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有运动习惯的人，最担心的就是因为各种原因中断运动的计划。

还有人说：停止运动，会让好不容易练出来的肌肉变脂肪，「三天打鱼两天晒网」还不如不练。

真的吗？

这次我们查找了超多实验，带着真实的数据来聊聊：

停止运动后，身体到底会发生什么变化？

在不运动之后，肌肉会变成脂肪吗？这个问题的答案很明确：不会！

肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，两者不会互相转化[1]！。

所以，停止运动后变胖，更可能的原因是

➖少了原本运动消耗的那部分热量

➕饮食没控制好，有了热量盈余

所以，别再相信「肌肉变脂肪」的说辞了，好好控制热量才是正经事！

运动一段时间后忽然「不练了」，身体的确会随时间发生一系列变化，但也许没有你想象得那么快：

停止训练 1 ~ 2 周：

别太焦虑，影响没有想象中那么大

如果只是 1、2 周不练，不会一下子就发胖，运动能力大概率也不会有明显退步。

• 一项研究对受试者进行了 4 周 HIIT 干预后，观察到受试者的有氧能力与体脂肪水平都有所改善。在停止运动 2 周后，发现这些效应依然能够保持，仍旧优于受试者在干预前原本的水平[2]。

• 另一项研究针对大学生运动员进行了试验，发现停止力量训练 2 周，对大学生羽毛球运动员的下肢肌肉的最大力量、专项灵敏能力、爆发力和肌肉围度没有影响[3]。

图片来源：soogif.com

还有一个好消息：如果你运动的目的是减肥，偶尔间断 1~2 周，不太会大幅度影响你的减肥进度。

一项研究对比了两种运动模式对减肥的作用：

连续组：连续运动8周

⏸ 间断组：每训练 2 周，间断 1 周

结论是：两个组别最终的减重效果没有明显差异，可以认为训练是否间断对其减重效果无影响[10]。

所以，减肥的途中偶尔停一下，完全是 OK 的，大可以放心等休整好了再重新出发！

停止训练 1 ~ 2 月：

肌肉大概率还在，但健康水平可能开始退化。

1 ~ 2 个月，不会让你掉太多的肌肉，甚至对于部分「天赋异禀」的人来说，运动能力还会小幅提升。

一项动物实验发现，在对大鼠进行 HIIT 运动干预后，大鼠的腿部脂肪减少且肌肉质量显著提升，并且停训 6 周后这样的效应仍旧得以保持[5]。

在运动员的研究中也发现了类似的情况：

• 停训 4 周后，精英足球运动员的运动表现没有降低，反而部分变好了[6]。

• 长达 7 周的不训练也没有对青少年足球运动员的BMI以及下肢的神经肌肉表现产生任何明显的变化[7]。

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但是，「不掉肌肉」不意味着万事大吉。停止运动 1 、2 个月后，运动对于健康的改善作用似乎就开始锐减。

针对高血压患者的研究结果显示：

停止运动 7 周后，原本运动干预对高血压患者血脂的改善效应消失了[8]。

停止运动 3个月以上：

肉眼可见地发生「退步」。

虽然不会「肌肉变脂肪」，但在运动一段时间后忽然「不练了」，身体的确会随时间发生一系列变化。

• 对新手小白来说，练 3 个月，又停 3 个月之后，向心收缩的肌力恢复到从前（但是离心肌力还能保留）[9]。

• 对于专业运动员来说，运动能力的下降也是很显著的。有一项研究发现，停训 4 个月后游泳运动员运动表现、速度和耐力都显著下降[10]。

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如果真的一些原因不能运动，我们又该如何是好呢？

首先，如果你停止运动的原因是受伤，那么千万千万不要太过于心急，你的身体可能并不会那么快地发生退步！

停训后身体的反应，会受到停训前运动习惯（坚持的时间长短&运动的类型等方面）的影响。

• 一项研究对 60~65 岁老年女性进行运动干预，在16 周（ 4 个月）的规律运动之后，即便是停训 28 个月，全身的体适能水平仍旧高于开始运动前的水平[11]；

• 另一篇综述指出，如果习惯做 HIIT 和抗阻训练的话，停止运动后似乎不容易发生脂肪大幅反弹[12]。

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如果你是因为太忙了，没有时间运动，可以从生活中增加 NEAT 入手[13]。

有研究显示，如果在生活中刻意增加 NEAT，一天增加的能量消耗甚至能达到 400 千卡，约等于跑步40分钟呢[14]！

想了解更多增加 NEAT 的相关知识，可以看这篇：

（直接点击蓝字跳转）

总而言之，停止运动根本没那么可怕！

但运动本身应该只是生活的一种方式，就和听音乐、阅读、看剧一样，生活不会因为一天、一周不运动而变得糟糕，偶尔的停歇也是一种自由选择。

希望所有看到这里的你，都能放下负担，不怕休息，开心运动！

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参考文献（上下滑动查看完整版）：

[1] 张蕴琨等. 运动生物化学[M]. 高等教育出版社, 2006.

[2] Liu Y, Zhou A, Li F, et al. Aerobic capacity and [Formula: see text] kinetics adaptive responses to short-term high-intensity interval training and detraining in untrained females[J]. Eur J Appl Physiol, 2023,123(8):1685-1699.

[3] 周忠良. 4周加压训练及停训2周对羽毛球专项学生下肢运动能力的影响研究[D]. 北京体育大学, 2022.

[4] 李志龙. 不同运动量连续/间断高强度间歇训练对青年肥胖女性减肥效果研究[D]. 河北师范大学, 2023.

[5] 刘慧. 高强度间歇训练/中强度持续训练及停训对高脂膳食大鼠骨骼肌质量和脂质沉积的影响[D]. 河北师范大学, 2023.

[6] Loturco I, Grazioli R, Veeck F, et al. Effects of a Short-Term Detraining Period on the Strength Deficit and Functional Performance of Highly Trained Soccer Players[J]. J Strength Cond Res, 2023,37(10):2058-2063.

[7] Melchiorri G, Viero V, Lentini D, et al. Effects of long-term detraining on muscle performance in young soccer players[J]. J Sports Med Phys Fitness, 2023,63(4):521-527.

[8] Ávila-Gandía V, Ramos-Campo D J, García-Sánchez E, et al. Training, detraining and retraining effects of moderate vs. high intensity exercise training programme on cardiovascular risk factors[J]. J Hypertens, 2023,41(3):411-419.

[9] Andersen L L, Andersen J L, Magnusson S P, et al. Neuromuscular adaptations to detraining following resistance training in previously untrained subjects[J]. Eur J Appl Physiol, 2005,93(5-6):511-518.

[10] Głyk W, Hołub M, Karpiński J, et al. Effects of a 12-Week Detraining Period on Physical Capacity, Power and Speed in Elite Swimmers[J]. Int J Environ Res Public Health, 2022,19(8).

[11] Aragão-Santos J C, Pantoja-Cardoso A, Dos-Santos A C, et al. Effects of twenty-eight months of detraining imposed by the COVID-19 pandemic on the functional fitness of older women experienced in concurrent and functional training[J]. Arch Gerontol Geriatr, 2023,111:105005.

[12] Del V F, Coswig V S, Cabistany L D, et al. Effects of exercise cessation on adipose tissue physiological markers related to fat regain: A systematic review[J]. SAGE Open Med, 2020,8:2108008956.

[13] Levine J A, Schleusner S J, Jensen M D. Energy expenditure of nonexercise activity[J]. Am J Clin Nutr, 2000,72(6):1451-1454.

[14] Villablanca P A, Alegria J R, Mookadam F, et al. Nonexercise activity thermogenesis in obesity management[J]. Mayo Clin Proc, 2015,90(4):509-519.

‍‍作者：魏来

北京体育大学 运动人体科学专业

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