怎么睡觉，工作效率最高？

夜读 vol.217

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近年，大量睡眠研究揭示，睡眠问题不仅会损害人们的身心健康，并且会对他们在职场上的表现产生潜在的、巨大的影响。其中，不同的睡眠情况还有着不同的效果。那么，什么样的睡眠更有利于一个人的职场生涯？又怎么获得这种睡眠呢？《让好睡眠成为你得职场优势》从科普知识，到提供实用工具，一步到位。

本文摘录自《让好睡眠成为你的职场优势》

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1879年，托马斯·爱迪生发明了第一个商用灯泡。20年后，这种灯泡遍布美国各地的工厂，使制造业可以24小时不间断运转，倒班工作由此诞生。爱迪生不仅使人们能在白天以外保持清醒，还通过留声机、摄影机等一系列发明使人们在晚上本该睡觉的时间仍可娱乐消遣。

尽管将21世纪的睡眠剥夺归咎于19世纪的一系列发明并不公平，但灯泡的普及带来的经济转型无疑是关键的一步。人造光不仅使人们在工作和社交活动方面比以往更加自由，从而削减了可用于睡眠的时间，而且影响了人们的昼夜节律，从而改变了睡眠模式。

这种对睡眠的双重干扰并不影响爱迪生，据称他每晚只睡四五个小时，而且希望他的员工也和他一样。在1889年《科学美国人》杂志（Scientific American）的一次采访中，爱迪生声称他的员工会在角落里打盹儿，所以他另雇了人监视他们，以防睡着。《危险的困倦》（Dangerous Sleepiness）一书的作者艾伦·德里克森（Alan Derickson）认为，没有人比爱迪生更愿意把成功描述成一个简单的选择——要么工作且富有成效，要么休息而一事无成。

光强照度以勒克斯（lux）为单位，1勒克斯相当于约3米外的蜡烛发出的光，或距离蜡烛1米的表面的照度。鉴于这两个定义较为抽象，我们还是把它放到具体的语境中看看吧。月光的照度大约为1勒克斯，而太阳光的照度则在32 000～100 000勒克斯之间变化。就人工照明而言，标准的100瓦家用灯泡的照度是190勒克斯，标准办公楼的照度可能在300～400勒克斯之间，需要做精细活的仓库或工厂的照度可达到500勒克斯。了解这些标准是很重要的，因为一个人只要处于180勒克斯的光线下，昼夜节律就会被重置。

正如我在本书其他章节所述，光是人类生物钟最重要的外部授时因子之一。内源性（内部）昼夜节律会同步一系列生理和生化过程，如睡眠-觉醒周期和褪黑素的分泌，并且通过与外部授时因子（如光照）校准，维持24小时的周期，而不是24.5小时的自由运转周期。为了保证睡眠的质量和时长，睡眠的时间应该与生物钟的时间保持一致，利用自然光有助于确保这一点。暴露在非自然光（人造光）下，尤其是在傍晚和夜晚早些时候，即使照度很低（180勒克斯），也会抑制使个体产生睡意的天然化学物质褪黑素的释放，并将体内生物钟调整到较晚的时间，导致个体晚上很难入睡。

美国国家睡眠基金会2011年的美国睡眠调查报告是一项专门针对科技产品使用情况和睡眠的有力调查。该报告显示，13～64岁的美国人中有90%在睡前至少使用一个小时的科技产品。在床上使用科技产品不仅会影响褪黑素的分泌，还会抑制昼夜节律。而且，在傍晚和夜间使用科技产品——无论是电视、智能手机、平板电脑还是电子阅读器，都会提高人们的警觉度。之后的第7章将讲到，“忙碌”的头脑往往使人们难以入睡，而回复电子邮件、玩线上游戏、上网等活动，会在生理和心理都应该放松的时候提高人们的认知唤醒水平。

相关研究发现，越是频繁地接触如智能手机、电脑等科技产品，入睡的难度就越大，睡眠质量也越差。除了使用科技产品引发的认知投入，在傍晚和夜间暴露于光线下，也会大大提高警觉度。

研究表明，即使每晚暴露于明亮的屏幕下仅1.5小时，只要持续5天，昼夜节律就会延迟1.5小时。而且暴露于明亮的屏幕下后，参与者在心理表现的测验中表现得更好，这表明其警觉度提高了。这一点得到了对参与者脑电波活动测量的印证。需特别强调的一点是：每晚只使用1.5小时的明亮屏幕，就会导致昼夜节律延迟1.5小时以及警觉度的提高，从而导致入睡所需时间的增加。对正在努力睡上至少7个小时的人来说，入睡延迟至少1.5小时的后果是非常严重的——睡前使用1.5小时的科技产品后，本来预计的7小时睡眠时间可能减到只有5.5个小时。

就成年个体在睡前几小时使用科技产品与其随后睡眠时间和质量之间的关系而言，大多数研究一致发现了以下两种模式，且当研究对象使用更“活跃”的科技产品时，情况尤为凸出。一是在床上用电脑看电视／电影以及使用手机，都与失眠症状的严重程度有关。二是睡前大量使用电子媒体与自感睡眠不足程度的增加和“清晨型”程度的降低有关，清晨型程度是一个检测早晨警觉度的指标。夜间使用科技产品对次日的影响警示了我们，睡眠不足会影响工作表现，如夜间使用智能手机会降低次日的工作投入度，因为睡眠不足会导致精力不足。

主动使用科技产品产生的影响可能最大，但操作相对被动、照度相对较弱（如与办公环境相比）的媒体，如电子阅读器，也会影响人们的睡眠。由安妮-玛莉·张（Anne-Marie Chang）领导的哈佛大学研究小组比较了阅读“发光”的电子书与阅读纸质书对睡眠会产生何种影响，指标包括对褪黑素的抑制程度、夜间和早晨主观与客观的困倦程度，以及完整的多导睡眠图记录。电子书发出的光波长较短，峰值为452纳米，在蓝光范围内，而体内生物钟对短波长的蓝光特别敏感。

安妮-玛莉·张及其同事发现，与在反射光条件下阅读纸质书籍相比，阅读电子书会减少主观困倦感，抑制通常在深夜升高的褪黑素水平，延长入睡所需时间，延缓体内生物钟，并降低晨间的警觉度。要劝大家重拾纸质书，下述研究结论就是最好的理由：在傍晚和夜间阅读电子书会延缓睡意，削弱睡眠的生理辅助，使个体更难入睡，从而降低其次日的警觉度。

助眠锦囊

□　让科技产品远离卧室

想想在傍晚或夜间使用科技产品对入睡所需时间和可用睡眠时间产生的负面影响：

（1）褪黑素分泌的减少和昼夜节律的延迟会造成生理上的睡意延迟。

（2）应有的睡眠时间被媒体使用时间占据。

（3）在卧室使用科技产品可能造成身体不适，如肌肉疼痛、头痛。

（4）由于媒体使用和工作相关，导致卧室的催眠效果减弱。

（5）与“主动型”科技产品相关的认知唤醒。尽量在睡前1.5～2小时不要使用任何科技产品。

□　减少光照量

如果睡前无法杜绝使用媒体，那么：

尽量看纸质书，而不是电子阅读器；

试着在电脑和智能手机上使用带有护眼功能的应用程序或系统，以减少蓝光的发射量。

□　减少认知投入

试着在睡前看刺激性小的书或者电视节目（阅读鸡仔文学作品和观看肥皂剧的好借口），从而减少认知投入。

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