广东
牛奶是补钙的好来源，不少人都习惯早晚来一杯。
然而，关于牛奶的说法有很多：牛奶会致癌、空腹喝不好、喝牛奶能变白……
这些说法让人面对牛奶又爱又恨，常在喝与不喝上犹豫不决。那么，到底这些说法有多少真，有多少假？
一、北大研究：喝牛奶增加肝癌和乳腺癌风险，还能喝吗？
最近，北京大学、中国医学科学院和牛津大学的研究团队在《BMC Medicine》期刊发表了一篇研究。他们进行了一个长达11年的研究，观察了50万中国人的饮食习惯和癌症风险。
研究结果显示，经常吃奶制品的中国成年人，得肝癌和乳腺癌的风险比较高。
具体来说，常吃乳制品的人整体上得癌症的可能性高出了9%。特别是，如果每天奶制品的摄入量增加50克，得肝癌的风险就会增加12%，乳腺癌的风险增加17%。
不过，这项研究的研究人员表示，这只是观察了人们的饮食和癌症风险之间的关系，并不能完全证明乳制品和癌症风险之间有直接的因果联系。
对大家来说，想知道牛奶能不能喝，看看膳食指南就明白了。《中国居民膳食指南（2022）》建议大家，每天应该喝300到500克的奶或吃奶制品，比以前建议的300克还要多一些，鼓励大家在日常生活中多摄入一些奶制品，对身体好。
其实，牛奶是营养宝藏。
牛奶富含蛋白质、钾，有助于改善血脂异常、胰岛素抵抗、血压升高等心血管危险因素。北京阜外医院的观察研究显示，每天摄入150-300克牛奶可以降低心血管病发病率约23%。
不用提，大家也知道牛奶钙质满满，这有助于增强骨密度，预防骨质疏松。
此外，牛奶还含有色氨酸，这能促进褪黑素的生成，帮助改善睡眠。
二、喝牛奶的这3个误区，别再上当了
关于喝牛奶这件事，有不少说法流传甚广，但实际上毫无科学依据，看看你误信了哪些？
1、晚上喝牛奶等于“服毒”？
有人认为，晚上喝牛奶会对肠胃不好。这种说法其实没有科学依据。牛奶什么时候喝都可以，关键是看身体是否适应。
肠胃健康的朋友，只要不是喝太多，导致晚上肚子胀得睡不着，晚上来杯热牛奶是个不错的选择。
2、空腹不能喝牛奶？
不少朋友在空腹喝奶时会感到腹胀、疼痛或者腹泻，他们认为这是空腹喝奶造成的。其实，这个看法只说对了一半。
很多中国人普遍存在乳糖不耐受，如果喝太多，乳糖会在肠胃里聚集，导致肠胃不适。特别是空腹喝奶时，乳糖的浓度更高，情况则更严重。
对于乳糖不耐受的朋友，建议别空腹喝牛奶，这样会加重腹泻。但对于其他人来说，就没这个顾虑了，想喝就喝，完全没问题。
3、 牛奶煮沸后会损失营养、生成有害物质？
网上有人说，牛奶煮沸会"烧焦"蛋白质，产生"果糖基氨基酸"，难以消化，对身体不好。其实，这说的是牛奶中蛋白质和糖在高温下发生的一种反应，叫做美拉德反应，"果糖基氨基酸"就是这种反应的产物。
如果把牛奶加热到沸腾，通常不会看到颜色变深或者闻到焦味，说明这种反应很少发生。
而且，即使想要煮沸牛奶，也不会对身体有害，也不会损失太多营养。
三、真正不能喝的，是这2种假牛奶
并不是所有标着“牛奶”的饮品都是真正的牛奶。要分辨真假牛奶，有个简单的方法：就是看产品包装上的配料表。
配料表上列出的成分是按照含量多少排序的，排在最前面的成分含量最高。
1、含乳饮料
如果配料表上第一个写的是“水”，那不是真正的牛奶，而是一种含乳饮料。虽然听起来和牛奶差不多，但它的营养价值通常要低得多。
2、调制乳
如果配料表上第一位是牛奶，但后面跟着很多其他添加成分，这就是调制乳。
如果添加的是有益的成分，比如乳糖酶或钙，那营养还不错。但如果添加的是糖或香精，就像上图那样，不仅营养价值会降低，还可能增加摄入过多热量的风险。
简单来说，真正的牛奶应该是以牛奶为主要成分，而不是水或其他添加剂。选择牛奶时，注意看配料表，优先选择那些成分简单、以牛奶为主的产品。
牛奶营养丰富能补钙，是健康的选择，关键在于选对牛奶、量要适度。
参考资料：
[1]《大规模研究揭示：常喝牛奶，与中国人癌症风险升高有关，尤其是肝癌和乳腺癌》.生物世界.2023-11-20
[2]《牛奶不能空腹喝？不能跟豆浆一起喝？真正的喝牛奶禁忌是……》.科学辟谣.2023-11-11
[3]《超市里也有「假牛奶」！挑对牛奶，一定要看这 3 点》.丁香医生.2021-03-04
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