山东
说到特别下饭的食物，是不是很多人会想到一个"饭搭子"——腐乳！它颜色艳丽、鲜咸微甜、香味浓郁，入口后仔细品味回味悠长。在传统发酵美食中，备受青睐……
这么好吃的腐乳，关于它的“负面评价”也不少，比如“腐乳是霉变食物”“腐乳营养差”“吃腐乳会致癌”“腐乳是腌制品，不健康”……腐乳究竟是怎样的存在？这篇文章给你答案。
腐乳是以大豆为原料加工而来的一种发酵豆制品，距今已有 1000多年的历史。根据制作辅料的不同，腐乳一般有三种颜色，包括红腐乳、青腐乳和白腐乳。
图源：视觉中国
红腐乳也叫红方，"大块""红辣""玫瑰"等都属于"红方"。
青腐乳即青方，民间称为臭豆腐。
白腐乳也叫白方，"甜辣""桂花""五香"等都属于"白方"。
不用担心吃腐乳会致癌
之所以觉得"吃腐乳会致癌"，主要是考虑到以下两个方面——
"腐"让人想到了"腐败变质"，制作腐乳过程中的毛霉，又让人想到了"发霉"；
腐乳属于腌制品，是否会"亚硝酸盐超标"而存在致癌风险。
其实
不必担心吃腐乳会致癌
首先，制作腐乳的霉菌主要为毛霉菌和根霉菌，它们都属于"好霉菌"，不同于臭名昭著的黄曲霉，不会产生致癌物。
另外，腐乳的亚硝酸盐含量很低。有研究对市场上多个品牌的腐乳进行检测，结果显示其亚硝酸盐含量均低于国家标准限量值。
从豆腐变成腐乳反而提高了营养价值
保留原有营养的同时，部分营养增加
腐乳保留了豆腐中原有的脂肪、蛋白质、钙等营养，同时维生素 B2、维生素 B6 等含量有增加。
更易消化
蛋白质分解为多肽和氨基酸，蛋白质消化率大大提高；脂肪分解为脂肪酸和甘油，更好消化。
不易胀气
经过发酵，大豆中的棉子糖、水苏糖被毛霉、根霉等分解，不易引起胀气。
大豆异黄酮活性更高
腐乳中的大豆异黄酮主要以苷元的形式存在，活性更高，能更好地起到抗氧化作用。同时，对维持体内激素的平衡也起到了重要的作用。
产生了新的营养维生素B12主要存在于动物性食物中，比如肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋类等食物。而发酵豆制品比如腐乳是补充维生素B12的良好来源。
营养成分
豆腐
红腐乳
青腐乳
白腐乳
能量
84
153
132
135
蛋白质
6.6
12
11.6
10.9
脂肪
5.3
8.1
7.9
8.2
维生素B2
0.02
0.21
0.09
0.04
78
87
75
61
1.5
6.73
0.48
1.51
5.6
3091
2012
2460
豆腐与腐乳的主要营养对比
总体来说，豆腐变成腐乳后营养更好了。
别多吃，小心盐超标
虽然腐乳的营养看起来很好，但也存在一个不可忽视的问题，那就是盐含量确实不低。根据《中国食物成分表》中的数据，红腐乳、青腐乳、白腐乳的钠含量分别高达 3091mg/100g、2012mg/100g、2460mg/100g，是豆腐钠含量的 350~550 倍。
1块腐乳一般为10g，吃1块红方、青方、白方摄入的钠含量分别约为 309mg，201mg、246mg，折合成盐分别为 0.7g、0.5g、0.6g。
《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量为不超过5g所以，吃了腐乳就要减少烹调盐用量，或将腐乳的食用量控制在每天只吃半块。
捏盐，约 0.5g 盐 图片来源：作者提供
安全提醒：自制腐乳小心中毒
有的人喜欢自制腐乳
觉得自己做得干净卫生
小编想提醒大家：
安全起见最好别自制
传统的腐乳接种方式是将腐乳白胚放在发酵房中，环境中的微生物落在白胚上，逐渐生长后形成毛胚。
传统的自然发酵环境中的微生物种类和数量很难控制，有毒有害微生物的生长得不到控制，就可能会含有对人体有害的致病菌，比如沙门氏菌、蜡样芽抱杆菌、金黄色葡球菌等，如果毛胚被这些致病菌污染并进一步繁殖，食用后可能会导致食物中毒。
图源：视觉中国 正在发酵的豆腐
总结：腐乳营养还不错，不过吃得多了要注意控制盐分摄入。夏季腐乳更是佐菜佳品，比如腐乳烧排骨、腐乳粉蒸肉、腐乳冬笋、腐乳蒸鸡等。关于腐乳的吃法，还有啥值得推荐的呢？
来源丨科普中国
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