【李远红】豆类知多少之大豆篇（内附食谱）

作者：李远红

广东省人民医院营养主治医师

负责老年病研究所内分泌科、心内科、肾内科及消化科病区的营养会诊。

熟悉各类疾病的营养治疗，擅长：糖尿病、慢性肾功能不全、心血管病、脑血管意外置留鼻胃管管饲、胃造瘘术后等患者的营养治疗和咨询

门诊：每周三上午

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文章来源：粤营养越健康

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我们所说的大豆包括了黄豆、黑豆和青豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等则均属于杂豆类。

你有没有注意到，在《中国居民平衡膳食宝塔》里面，大豆是和坚果在一起写推荐量的，放在宝塔的第四层；而杂豆则和全谷物在一起，放在宝塔的最底层，其实这就显示了这两种豆类的营养特点差异。

2024年第十届全民营养周的传播主题是“奶豆添营养，少油更健康”，呼吁大众多吃奶类和大豆，并避免过多摄入烹调油，一起践行“健康中国 营养先行”的理念。那么今天“笔者”就先跟大家聊聊大豆的营养价值。

大豆的营养价值

大豆中含有较高的蛋白质（35~40%），其必需氨基酸配比理想，吸收利用率很高，与肉类蛋白相近，属于优质蛋白，也是植物界唯一的“完全蛋白”。大豆中的赖氨酸含量高，而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏，如果将豆类和米、面等谷类食物搭配食用，能够达到蛋白质互补的效果，提高蛋白质的利用率和营养价值，于是民间有“米饭加豆等于吃肉”的说法。

大豆的脂肪含量比较高（15~20%），但其中大约85%都是不饱和脂肪酸，且消化率高，属于“好脂肪”。

利用豆类蛋白在日常生活中替代一部分红肉的话，可降低动物性脂肪摄入过量的风险，在一定程度上可有效预防高血压，降低血脂，从而预防心血管疾病的发生。

表1 大豆的营养成分 （单击查看大图）

大豆的碳水化合物含量相对较少（20~30%），其中一半为可利用的阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，淀粉含量较少；另一半为人体不能消化吸收的寡糖，如棉子糖和水苏糖。大豆含有丰富的膳食纤维，能够帮助改善和保持肠道健康。

大量研究证明：充足的膳食纤维摄入与较低的心血管疾病、2型糖尿病以及某些类型的癌症（如结肠癌）风险有关。纤维能增加饱腹感，延缓胃排空时间，从而减缓食物的消化过程，所以能帮助控制体重和血糖水平。

大豆吃多少

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105～175克大豆，折合每天15～25克。

而2016-2017年中国居民营养与健康调查结果显示，我国12～17岁儿童青少年大豆及其制品平均每人日摄入量仅为11.0克，18～59岁的成人则为9.7克，而60岁及以上的成人为9.9克，均未达到推荐量的标准。

那么接下来，我们就为您推荐几款使用大豆作为原材料进行烹调的美味菜肴，助力您提升日常大豆的摄入量。

黑豆——补肾佳品

中医认为，黑豆味甘，入脾、肾经。具有补肾益阴，健脾利湿，除热解毒的功效。在五行理论中，黑色属水，水走肾，所以黑豆的补肾效果明显，亦能健脾利水，治疗身面浮肿之人，李时珍在《本草纲目》中记载：“常食黑豆，可百病不生。”因此，黑豆尤其适用于肾虚阴亏者。

1

黑豆鲫鱼：

材料：鲫鱼1条、红枣3枚去核、黑豆20克。

制法：将鲫鱼宰净，去鳞、鳃及内脏，热锅下油将鲫鱼稍微煎成金黄色，然后适量热水下锅将汤煮至奶白色。再把黑豆洗净放锅中炒至豆壳裂开，红枣洗净去核，最后黑豆、红枣放入锅中盖好，炖2~3小时即可。

功效：补肾益阴，健脾利水。

2

醋泡黑豆：

材料：黑豆250克、陈醋适量。

制法：黑豆用水浸泡1小时后用锅蒸半小时，把黑豆放凉，倒入干净的玻璃容器，加入陈醋刚好淹没黑豆，密封好，过一周就可食用。

功效：补肾益气。

黄豆——田中之肉

黄豆，古称菽，有五千年的栽培历史。在所有植物性食物中，只有黄豆的高蛋白可与动物性食物相媲美，中医认为，黄豆性平，味甘，入脾、大肠经，有健脾宽中，润燥利水之效。

3

苦瓜黄豆排骨汤：

材料：苦瓜500克、黄豆50克、排骨250克、生姜3片。

制法：苦瓜去瓤切块，黄豆浸泡大约1小时左右，排骨切小块洗净汆水捞起，将所有材料洗干净之后一起放入煲内，加1500毫升清水，大火烧开15分钟后转中火煲一小时，苦瓜黄豆煮软即可，加盐调味。

功效：清暑泻火，解热除烦。

4

白菜黄豆煲咸猪骨头汤：

材料：黄豆100克、大白菜适量、咸猪骨500克、生姜及黑胡椒适量。

制法：腌制好的咸猪骨，可洗去盐分，汆水捞起。黄豆和咸猪骨先下锅煲1小时，黄豆煮软后，加入姜、黑胡椒适量，再放入的大白菜下进去煲10分钟，就可以食用。

功效：清热除烦，健脾益气。

青豆——黄豆的嫩果实

青豆多作为蔬菜食用，含丰富的蛋白质。青豆清香鲜甜，耐看好吃。炒吃，鲜嫩可口；煮吃，甘糯喷香。

5

青豆玉米炒虾仁：

材料：鲜虾仁300克，青豆100克，玉米粒100克，红圆椒100克，姜、葱、食盐、料酒、生粉、白糖、蚝油适量。

制法：虾仁去虾线后洗净沥干；放入料酒，葱，生粉将虾仁淹制8分钟；起锅烧水中放少量盐、料酒、姜片。水开后将玉米、青豆、红圆椒沸水捞出过凉水沥干，将虾仁沸水过水八成熟捞出沥干，过油。起锅烧油，倒入虾仁翻炒几下再放辅料炒熟调味即可。

“健康中国 营养先行”，让我们一起行动起来，践行“奶豆添营养，少油更健康”的食养新风尚！

附：

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参考书籍：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社

[2] 杨月欣. 中国食物成分表标准版 第6版第1册[M]. 北京大学医学出版社

[3] 孙长颢等. 营养与食品卫生学. 人民卫生出版社

[4] 辛宝. 中医食疗五十二讲. 化学工业出版社

[5] 倪世美. 中医食疗学. 中国中医药出版社

[6] 谭兴贵. 中医药膳学. 中国中医药出版社

《中国临床营养网》编辑部

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