【柯贤勇】比赛日运动员饮食营养策略

作者：柯贤勇

中国注册营养师、一级公共营养师、美国运动委员会ACE-CPT、国职中级健身教练、体育总局高级运动营养师、2022北京冬奥会国家队运动营养师、中国营养学会会员。

已从事营养行业8年以上，累计培训学员2000+。目前主要从事运动营养培训、营养咨询和服务，兼顾写作和科普。

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职业运动员经常参赛，包括全运会、亚运会、世界锦标赛和奥运会一类的大型赛事，这对体力储备要求极高。为了提高竞技状态，而且比赛本身也是一种训练，因此，比赛日的饮食安排和营养补充就会尤为重要，会在相当程度上影响运动员的临场发挥。

关于比赛日运动员饮食营养策略，我们可以遵循以下建议：

1）量入为出和个性化原则。

充分考虑该项目和该运动员的特点，合理设计总热量和各类食物的比例。大多数项目的运动员每天的热量消耗为3000-8000大卡，饮食模式为三餐、加餐和必要的营养补剂结合。这在最大程度上保留了最大的糖原储备量和良好的水合状态，非常有利于提高竞技能力，同时也会给予运动员信心和力量感。

2）均衡搭配，以主食为中心。

糖原储备量很大程度决定了乳酸原供能系统的输出功率，对比赛成绩的影响非常大。赛前和比赛日应该重点保障主食、高糖水果和含糖饮料的摄入，优先补糖。

除主食外，其次需要补充的是低脂的优质蛋白质食物，如鱼虾蛋奶瘦肉豆制品等，适当减少红肉的摄入。

再次，要减少高纤维的叶子类菜，以瓜茄类和菌藻类作为主要蔬菜。

最后还需要补充一定量的ω-3优质脂肪（如海鱼、坚果、橄榄油）。

注意，蔬菜和水果最好五颜六色，这样可以增加抗氧化剂的摄入量，对于身体的恢复有一定帮助。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

3）合理的餐制安排。

正常情况下，除了三餐外，还应该有2—4次加餐，尤其是比赛前后，要及时补充，才有助于身体的恢复，特别是持续作战后。

一般的三餐安排如下：

早餐：7:00-8:00左右

午餐：12:00 -13：00左右

晚餐：17:00-18：00左右

加餐：上场前30—60分钟、比赛后10—60分钟、比赛后2—3小时。

每天可以安排多次加餐。许多项目早上六七点就开始了，吃饭的时间应该随机调整。

4）吃自己熟悉的食物。

运动员远赴外地参赛，可能会有水土不服的情况，如涉及食物不耐受、胃肠道菌群紊乱和消化吸收差等问题，所以尽量选择自己熟悉的食物，不要轻易尝鲜，更不要乱吃东西。

5）重视比赛前一餐。

赛前一餐一般安排在赛前1.5-2h，这样比赛时食物可以得到充分的消化和吸收，也避免了空腹参赛的情况。赛前食物以容易消化的细粮和水果为主，来进一步增加糖原储备。比如可以选择一大碗面条+一根香蕉+一杯酸奶。同时要减少肉蛋和蔬菜的摄入量，避免摄入芹菜、黄豆、豆浆等容易产气的食物，避免冷饮、生食，更不要吃的过饱。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

6）注重赛前加餐。

从赛前最后一餐到比赛，一般有一到两个小时的时间，这段时间除了必要的休息和热身以外，最重要的是补糖补液。因为赛前的正餐份量有限，而持续补充碳水有利于填充糖原，提高运动能力，比如可选择香蕉、蛋糕、运动饮料等。每隔半小时左右补液150—200ml，以运动饮料为主，可以放在热身环节之中，一直到赛前15—20分钟。

7）赛后及时补充，促进恢复。

补充碳水化合物、蛋白质、水分和电解质，促进疲劳的恢复。比赛后10—30min即可补充乳清蛋白粉、谷氨酰胺和运动饮料，另外在赛后2—3小时再吃一些水果和小蛋糕、小面包等固体食物。这对于当天的下一场比赛和第二天比赛都有帮助。

如果是大强度和长时间的比赛，比赛以后由于交感神经兴奋，食欲往往不佳，这时候需要吃些单糖含量高、易吸收、体积小，升糖快、纤维少的食物，例如甜汤、粥类、谷物棒、巧克力、葡萄、香蕉、甜蛋糕、软面包等。

以上建议，不但适用于运动员，一般的健身爱好者也可以参考，尤其是参加周末篮球赛、公路自行车、爬山、徒步这些时间长、强度大的运动项目时。