5公里如何从30分钟提升到16分钟10秒？

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5公里，对于初跑者而言，是一个非常友好的距离，而且是人生跑步旅程上第一个里程碑，只要开始有计划的跑步，通常经过六周，就能完成。

但随着时间的推移，你会发现投入的时间、精力和成绩不再成正比，进步变得缓慢，再想提高一分一秒都变得极为困难。

5公里需要跑者既要具备耐力素质还要具备速度素质，训练需要通过大量的低强度轻松跑建立有氧基础，中等强度乳酸门槛跑提升身体抗乳酸的能力，高强度的间歇跑提升速度能力。

除了跑力之外，专项力量与身体柔韧性训练，也是提高成绩的因素。当然，跑步技术的不断提升，对成绩有极其重要的作用。

然后再根据目标按照周期化理论及金字塔模式将这3类训练进行合理搭配，便能迈过瓶颈期实现持续的成绩提升。

跑步能力评估

没有评估就没有训练，在进行训练时首先要对自身跑步能力进行评估。

1、跑力评估推荐大家选择个人最近1个月5公里最快成绩来确定目标，同时进行1600米最快速度测试。这样做的好处是根据5公里成绩与1600米成绩，可以找到适合自己的5公里的目标。

大众5公里成绩从30分钟~16分10秒对应的1600米跑用时

这张表还揭示了一个有趣的关系，5公里的比赛成绩与1600米的最快速度有很强的相关性，平均来说，5公里的比赛配速是1600米配速的93%。

计算5公里比赛成绩-1600米跑对应的5公里预测成绩，从中可以分析得到三种状况：

● 吻合

现阶段你的速度与耐力均衡

● 正

现阶段你的速度能力大于耐力能力

● 负

现阶段你的耐力能力小于速度能力

由此我们可以对症抓药，在基础训练的同时，抓薄弱项。

对于5公里的比赛成绩，可以按照不同的级别来制定目标提升比例，原则是级别越低，提升程度越显著。

2、跑步技术主要体现在步频、步幅、触地时间、垂直振幅、垂直振幅比，这些数据可以通过Garmin Forerunner系列的165、255、265、955、965手表测得，从而来评估跑步技术水平是否优秀。

这是晓明哥一位好朋友的Garmin跑表显示的一次跑步技术数据，他的数据很优秀！

3、专项力量与身体柔韧性测试可以参考《无伤跑法2》第四章“无伤跑法身体功能评估”。

确定训练强度

如果你的5公里成绩是25分钟，目标跑进20分钟，怎么办呢？

建议先把目标分级，先定在跑进23分钟，然后是21分钟，最后才是再破20分，循序渐进的提升，一步一步来才能最终实现破20分的终极目标。

不要试图跨过中间那么多阶段，直接冲刺20分钟，会得不偿失。

在确定自己阶段目标之后，从离你最近的小目标开始，然后再计算出目标对应的各级训练配速，可以在下图图表中查阅。

当达到目标之后，再重新进行评估制定新的目标。

选择训练计划

我们再以1600米用时6分24秒举例，目前5公里成绩为21分30秒，目标跑进21分钟（每周训练4~5次，每次训练时长45-90分钟）；

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如果你有其他目标，只需要将相应的配速在课表里来进行替换就可以得出一份专属自己的5公里训练课程表啦。

利用Garmin生成训练课表

如果你有Garmin跑表，你可以参考以下步骤将课表导入手表

注意事项：

1、夏天气温对速度训练有一定影响，可以根据晓明哥这篇☞ 来调整配速

2、间歇训练每趟休时间旨在让心率降下来，帮助身体重复恢复然后下趟能够跑到相应的速度，如果恢复不足可以根据自身情况适度的延长休息时间。

3、间歇训练因其强度比较大，存在一定的风险，确保自身没有心血管等方面的疾病