健康和美丽都能吃出来：女生一定要懂的抗氧化

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“不老神颜”女明星有很多：许晴、伊能静、高圆圆、王心凌、林志玲，以及最近大火的神仙姐姐刘亦菲……

哪位女生不想要像她们一样始终维持好状态？

天生丽质固然表示“基因”很要紧，但用心经营也很重要：

好皮肤好状态短期靠护肤，长期还是得内调。

美丽和健康都能吃出来吗？

当然能，你每天的摄入决定了你是谁（You are What You Eat）。

首先我们需要了解衰老的本质：

随着年龄的增加，体内的自由基数量增加[1]；

→ 衰老组织和器官对自由基的清除能力减退，造成体内自由基积累；

→ 自由基的增加反过来又促进细胞的凋亡，从而加重组织器官衰老的病理改变。

发现了没有？延缓衰老、保持年轻，减少体内自由基的数量很关键。

怎么能减少我们体内的自由基？

第一，健康的的生活方式能减少自由基的生成：充足的睡眠、规律运动等；

第二，就是通过抗氧化来清除自由基。（这就是我们今天要学的大课）

△细胞被自由基氧化过程

那怎么抗氧化呢？

最重要的是体内需要有足够的抗氧化营养素，让身体产生「抗氧化」的环境。这样，才能保护身体免于自由基的破坏，协助维护神经、免疫系统的发展。

最常见的抗氧化成分其实很多，它们都有显著的抗氧化和清除自由基的能力[2]：

维生素类：维C、维E；

类胡萝卜素：β-胡萝卜素、虾青素；

多酚类：茶多酚、白藜芦醇等；

酶类：如谷胱甘肽、超氧化物歧化酶；

其他化合物：如辅酶Q10、麦角硫因等等；

这些抗氧化成分通过不同的机制保护我们免受氧化应激伤害，有助于延缓衰老、维持健康。

△氧化自由基被虾青素带走

怎么提升体内的抗氧化成分？

第一，人体本身会制造一小部分抗氧化剂，但主要的抗氧化剂来源是食物。

如果你不想研究上面那些复杂的成分，那就只要记住：保证每一天都吃足够的水果和蔬菜。

按照《中国居民膳食指南(2016)》推荐[3]：

1、 成人每天蔬菜摄入量应为300-500克，水果摄入量为每天200-350克；（参考美国疾控中心推荐：成年人每天应摄入1.5-2杯当量的水果、2-3杯当量的蔬菜。）

2、 对于蔬菜的选择，深色蔬菜需占二分之一；

3、 果汁不能替代新鲜水果。

第二，如果你工作压力大、忙碌，无法保障规律饮食、摄入充分的抗氧化剂，

或者你是个每天勤恳学习、擅长研究的成分党，内服保养品这件事你大概率挺熟悉；

何况只要我们关注女明星和超模，就会发现她们的随身包里一定会有内服的保养品。

△超模吉赛尔·邦辰和凯特·摩丝分享自己的日常内服用品

专门针对抗氧化的内服保养品，现在市面品牌还是很丰富的，从几个比较热门的成分角度，我们来扒一扒：

1维C

这是经历了多年浪淘沙的经典款，如果你希望用“最可靠”的抗氧化产品，那可以注意这个成分的摄入。

维生素C，‌也被称为抗坏血酸，‌能够捕捉并中和自由基，‌从而保护细胞、‌蛋白质和DNA免受氧化损伤。‌维C是一种重要的水溶性抗氧化剂，‌其主要作用是中和自由基，‌防止自由基对人体造成损害。‌

这也是为什么很多抗衰和美白口服补剂必含维生素C。

2麦角硫因

麦角硫因是一种稀有的天然氨基酸，可以清除自由基、美白、抗衰老以及抗辐射，同时具有维持DHA合成、保障细胞正常生长等多种功能。

麦角硫因(Ergothioneine，简称EGT)是一种具有抗氧化作用的含硫氨基酸，是人体中天然存在的细胞保护剂和抗氧化剂，既能清除细胞内自由基又可逆转细胞内被氧化的VC，是现在如日中天的抗衰明星成分。

国内外对于麦角硫因的大量研究已证实，它在防晒、美白、抗衰、防辐射以及抑制炎症、减少糖基化等方面均有显著功效。

△麦角硫因分子式

通常会添加在胶原蛋白口服产品中。

代表产品有：Swisse（斯维诗）超光瓶、zahoor（德佰佳）麦角硫因美容饮等。

3花青素

花青素[4] 作为抗老界的老网红，已经火了挺长时间了，它具有很强的抗氧化作用，是广泛存在于植物中的水溶性天然色素，例如紫甘薯、葡萄、血橙和蓝莓等均有一定含量，许多研究认为花青素的抗氧化能力远超维生素c、维生素e和β-胡萝卜素。

花青素（cyanidin）属于酚类化合物，是一种水溶性色素，同时也是构成花瓣和果实颜色的主要色素之一。

自然界有超过300种不同的花青素。广泛存在于所有深红色、紫色或蓝色的蔬菜水果，比如黑枸杞、葡萄、黑莓、甜菜根、血橙、红球甘蓝、蓝莓、草莓等植物组织中。

现在市面上最火的花青素产品通常都跟葡萄籽精华联系在一起。

4谷胱甘肽

说起谷胱甘肽[5]，有一部分人可能会比较陌生。谷胱甘肽（‌GSH）‌是一种由谷氨酸、‌半胱氨酸及甘氨酸组成的三肽，‌存在于每个人的人体细胞中，具有很重要的抗氧化作用，保护体内的蛋白质和酶免受自由基的损害，同时使黑色素合成通路倾向于褐黑素，‌抑制或减少黑色素生成，来起到美白肌肤、淡化色斑的效果。‌

记住搭配公式：

加强抗氧化=谷胱甘肽+维生素c

加强美白抗氧化=谷胱甘肽+烟酰胺/透明质酸

怎么选择抗氧化产品呢？

第一阶段:抗初老阶段：胶原蛋白+维C，基础抗衰。

皮肤代谢降低，营养的消耗>合成，胶原蛋白逐渐减少，皮肤主要表现为代谢差、皮肤粗糙缺乏光泽，开始出现细微的表情纹、细纹等。一般发生在22-28岁，这一阶段可以以胶原蛋白为基底，包含维C等抗养护成分，一般就能保证基础抗衰。

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第二阶段：抗初衰阶段：胶原蛋白+虾青素，抗衰修护。

这个阶段真皮层的胶原蛋白会大量流失，细胞活性降低，真皮层的衰老带来大量的胶原蛋白减少，出现断崖式衰老，主要表现为皮肤松弛、弹性下降、毛孔粗大、产生真性抬头纹、鱼尾纹等。一般发生在29-35岁，这一阶段使用的抗氧化成分会更加丰富：虾青素、白藜芦醇、辅酶Q10、谷胱甘肽都可以考虑，当然维生素C也始终很关键。

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第三阶段：终极抗衰阶段：高浓度胶原蛋白+透明质酸+神经酰胺+麦角硫因，猛料抗衰。

这阶段的面部向下塌陷，皱纹横生、色素沉积，胶原蛋白的含量不足蛋白年轻时候的一半。这一阶段抗衰类产品成分应该更加丰富，多成分协同配方来达到理想效果，同时筛选抗衰成分含量浓度更高的明星产品。

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虽然我们不能控制年龄的增长，却能控制衰老的速度。根据自己的需求和状态选择适合自己的内服产品。

同时，想要口服类补充剂发挥最好的功效，有个大前提：仍然要有健康的日常饮食习惯与结构——这就好比造房子打地基，基础牢固了，产品才能帮助你锦上添花。

从此刻开始好好的爱自己吧，内修外养，让时间定格，妥妥的做个冻龄女神！

参考文献：

[1]吴昊.自由基与人体健康[J].华章, 2013, 000(012):34-34.DOI:10.3969/j.issn.1009-5489.2013.12.292..

[2]石学香,马爱国,梁惠,等.补充抗氧化营养素对青年人群抗氧化能力的影响[J].营养学报, 2002, 024(003):307-308..

[3]史信.《中国居民膳食指南(2016)》发布[J].中国妇幼健康研究, 2016(5):1..

[4] 余晶,鲍中英,徐玉敏,等.花青素抗氧化损伤及细胞凋亡的作用研究[J].中西医结合肝病杂志, 2009, 19(1):4.DOI:10.3969/j.issn.1005-0264.2009.01.009.

[5]杜琳,张荃.植物谷胱甘肽与抗氧化胁迫[J].山东科学, 2008, 21(2):6.DOI:CNKI:SUN:SDKX.0.2008-02-008..

本文作者：Dr.姜

责任编辑：Dr. May

文章编审：Dr.博 ， Dr.May

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