比薯片酥脆，还不怕胖！10 款宝藏零食，减肥也能放心吃

咔嚓～咔嚓～

有一些食物，只是想到那个画面，听到那个声音，就会让人嘴角流泪 (¯﹃¯)

酥酥脆脆的薯片、饼干

刚出锅的油条、薯条

外酥里嫩的炸鸡、年糕

图片来源：网络的诱惑

不怪我们自制力差，而是油炸给食物带来的诱惑，实在太超过了！

原本平平无奇的食材（土豆、鸡腿、年糕），只要在油锅里滚一圈，就能获得口感、嗅觉和声音的三重美味 buff：

• 油脂的高温让食物表面迅速脱水，形成酥脆的外壳；

• 蛋白质和碳水化合物，碰撞出焦黄的色泽和焦香的风味；

• 每一口的咔呲咔呲，带来听觉上的刺激，诱人一口接一口。

每吃一口油炸食物，大脑控制着奖赏机制的部分，就会释放出让人快乐的「多巴胺」。向双手、嘴巴、牙齿……大声呼唤：再来一口！

但油炸食品的热量实在是太罪恶，作为稳重靠谱的成年人……

忍住不吃是不可能的

都 2024 年了，人类的科技已经发展到能看见月亮背面长什么样，我们想吃点又酥又脆又健康的小零食，不是什么离谱要求吧。（最后有推荐

想吃又脆又香又健康的零食

怎么这么难？

花样真挺多，但好吃的不多

现在的零食都想蹭「健康」的势头。为健康买单，不仅更有格调，价格也能定更高。

作为一个看见新品就想买，刷到视频就下单的吃货，我这几年在零食上的坑是真没少踩。

有些产品，宣传做得挺好，实际到手一看数据……没区别啊？

例如「非油炸」的薯片，压扁的「健康可颂」，确实非油炸，确实扁，但含油量依然高达 20%～30%+，是一点没少啊。

抛开热量不谈，你就说扁不扁吧。

有些则用「每份」主打一个数学游戏，退休的体育老师都能气得连夜去敲门。

某「健康薯条」含脂肪 5.9 克，看着不多，但这是 20 克的量啊！换算成 100 克，脂肪含量高达 29.5%，你告诉我这是减肥零食？

还有些产品，例如去年很火的「蘑菇薯条」，配料表和成分表确实比我的钱包还干净，打开吃一口……这和嚼木棍渣子有什么区别？

打工人的钱也是钱，品牌方你没有心

图片来源：网络

给脆脆零食减点油，这么难吗？

油炸食品的优势和劣势，都能归结到两个字——脱水。

油炸温度较高，食物表层的水分快速蒸发，形成酥脆外壳的同时保留内部水分，薄的酥酥脆脆，厚的外酥里嫩。

水分蒸发的同时，食物表层会形成很多微小的空泡，这些泡泡沁在油里，会储存不少油脂，让热量一升再升。

油炸食品的微观结构。

既然核心在「脱水」，理论上确实有对应的解决方案。

01

冻干脱水，一滴油也不用加

利用水的「冷冻-升华」，不仅能无油脱水，还无需高温，最大程度保留食材原本的结构和营养。缺点是，太干了，噎人。

冻干工艺还能带来一些惊喜。例如丝滑的巧克力，加水再冻干，水蒸发后留下密集微小的空隙，创造出酥酥干干的新口感。

这款的口感真心不错，和之前吃的黑巧完全不同，推荐试试（嘎嘣嘎嘣，有点上头）。

图片来源：网购平台产品截图

02

挤压膨化，灵活控制用油量

通过强大的压力差，让原料在喷出的瞬间，水分迅速气化，形成疏松、多孔的膨化结构。加多少油，全看口感需求。

听起来很高级，其实大家都见过：老式爆米花。

图片来源：网络

03

低温真空油炸，降低吸油率

初中知识讲过，气压越低水的沸点（汽化点）越低。把油锅放在真空环境里脱水，需要的温度和时间都缩小，食材的吸油率也相应低一些。

但同样是低温真空油炸的果蔬脆，不同厂家的含油量可能在 5%～30% 之间横跳。

都是真空低温油炸的蔬菜脆片，含油量差了两三倍。

此外，烘烤、风干、油炸膨化等工艺，也能实现脱水变脆。

虽然工艺上成立，但实际产品的吸油量，好不好吃，还是要看具体配方和工艺。一个搞不好，很容易又干又硬又柴，变成上牙膛疼的干巴零食。

没有买到看看配料表，吃一口嚼一嚼，那都没有说服力。

吃遍各种脆脆新品

这 10 种推荐你试试

健康，好吃，不干巴

买了一堆减油零食，和丁香生活研究的小伙伴一起试吃一轮后，我们终于找到了几款健康又好吃的酥脆小零食，分咸口和甜口两大类。

妈妈再也不用嫌弃我总吃薯片不健康啦～

标准说明

脆脆零食的含水量很低，热量整体会偏高（每百克 400 千卡左右），我们核心的选择标准是：控油少糖 & 好吃。

• 含油量控制在 15% 以内；

• 丁香生活研究员小伙伴品尝后，一半以上选择「我会买」；

如果有小包装就更棒了，方便一次吃一份控制量。

想吃点咸咸的

01

丁香家鸡胸肉小小脆

每 100 克数据：

能量：402 千卡

蛋白质：40 克

脂肪：12.6 克

碳水：24.7 克

膳食纤维：14.7 克

钠：587 毫克

价格：17.9 元/ 75 克（15 克 X 5 包）

配料：鸡胸肉（≥ 80%）、低聚果糖（≥ 14%）、植物油、鱼露、酵母抽提物、食用盐、孜然粉、辣椒粉、洋葱粉、大蒜粉

推荐理由：

终于有不干得噎死人的鸡胸肉产品了（感动），适合喜欢口感硬一点的朋友。低聚果糖（一种益生元）增加甜味的同时还能补充膳食纤维，大蒜洋葱等香辛料组合成馥郁的烧烤味。

一小包 15 克只有 60 千卡，40% 都是满满的蛋白质。除了不够吃，没毛病。

02

食验室全麦无油辣条

每 100 克数据：

能量：336 千卡

蛋白质：12 克

脂肪：2 克

碳水：62 克

膳食纤维：10 克

钠：1200 毫克

价格：22.4 元/ 100 克（20 克 X 5 包）

配料：辣条胚（全麦粉 51%、小麦粉、水、食用盐、碳酸氢钠、碳酸钙、红曲红、食用香料）、低聚果糖、香辣辣条味调味料

推荐理由：

辣条脑袋狂喜！风味的还原度很高。虽然不是辣条又软又艮啾的口感，但酥酥脆脆也别有一番滋味。全麦和低聚果糖（膳食纤维）的加入让健康属性更优秀，还有三种辣度口味可选。

注意吃一包（20 克）就够了，虽然只有 67 千卡，但吃太多会有点咸。

03

盒马 混合菌菇脆

每 100 克数据：

能量：406 千卡

蛋白质：7.3 克

脂肪：6.5 克

碳水：64.5 克

膳食纤维：17.2 克

钠：40 毫克

价格：22.9 元/ 150 克

配料：香菇，鹿茸菇，杏鲍菇，植物油，麦芽糖浆，酵母抽提物，食用盐。

推荐理由：

150 克满满一大包，三种蘑菇口感各不相同，香菇酥，杏鲍菇硬，鹿茸菇脆。真空油炸技术，脂肪含量比我们上两周推荐的山姆菌菇脆（9.8%）更低。而且盒马这款的盐超少，吃了不会口干！

同系列还有一款甜豌豆脆，脂肪 11.7%，也可以试试，稍微有点硬。

04

食验室 鸡胸肉薯片

每 100 克数据：

能量：400 千卡

蛋白质：31.5 克

脂肪：5.8 克

碳水：54.6 克

钠：992 毫克

价格：24 元/ 78 克（26 克 X 3 包）

配料：鸡胸肉 ≥ 30%，大豆分离蛋白，马铃薯全粉，全麦粉，淀粉，低聚果糖，复合调味料，食用盐。

推荐理由：

相比于市面上其他的鸡肉薯片，这款的热量和脂肪是真的低，鸡胸肉作为主料，蛋白质满满。有三种口味（原味、蜀地椒麻、日式烤肉）可以选，一包 26 克仅有一百多千卡，当夜宵吃一包也没啥压力。

同款还有个鳕鱼系列，品尝后有人反馈有点腥，能接受的朋友再尝试。

05

薄荷生活 空气虾片

每 100 克数据：

能量：409 千卡

蛋白质：3 克

脂肪：6.3 克

碳水：84.5 克

钠：961 毫克

价格：29.9 元/ 150 克（30 克 X 5 包）

配料：食用淀粉，虾，山梨糖醇，食用植物油，果葡糖浆，复合调味料，食用盐，蛋白粉，碳酸氢钠，碳酸钙。

推荐理由：

记忆中虾片的味道，咔嚓咔嚓很开心，有海盐和烤肉两个口味可选。30 克一包大约 120 千卡，只有不到 2 克脂肪。

注意烤肉味的钠含量偏高（1350 毫克/100 克），咸。

想吃点甜甜的

06

MannaGI 黑荞粒粒脆

每 100 克数据：

能量：419 千卡

蛋白质：12.5 克

脂肪：9.8 克

碳水：66.4 克

膳食纤维：7.1 克

钠：30 毫克

价格：99 元/ 700 克（35 克 X 20 包）

配料：苦荞麦粉，纤维豆粉冲调谷物制品，叶子脆片，植物油，木糖醇，南瓜籽，冻干草莓，冻干芒果，脱脂乳粉，复合益生元，磷脂。

推荐理由：

谷物、水果、坚果，用料很丰富，挤压膨化和冻干技术联合，好吃又健康。一包 35 克 145 千卡，作为早餐的牛奶搭子或下午无聊时的小加餐，都很合适。

有人体血糖试验数据，属于低 GI 食品（54），控糖朋友也能吃。

07

MannaGI 奶香脆脆

每 100 克数据：

能量：433 千卡

蛋白质：10.6 克

脂肪：14.8 克

碳水：57.0 克

膳食纤维：15.6 克

钠：119 毫克

价格：19.9 元/ 100 克（10 克 X 10 包）

配料：鸡蛋蛋白液，小麦粉，麦芽糖醇，抗性糊精，黄油，扁桃仁粉，燕麦粉，山药粉，椰子油，麦芽粉，MannaGI 桑叶提取物复合益生元固体饮料，碳酸氢钠。

推荐理由：

硬中带酥的蛋清小饼干，蛋奶味很浓郁，多种坚果杂粮粉复配，膳食纤维特别丰富，细腻中会带一点颗粒感，适合喜欢吃硬质饼干的小伙伴。

一包 10 克只有 43 千卡，并且经过人体血糖试验认证的低 GI 食品，对控糖人群很友好。同系列还有一个抹茶味。

08

MOODLES 每日蔬脆

每 100 克数据：

能量：384 千卡

蛋白质：5.1 克

脂肪：5.2 克

碳水：73.4 克

膳食纤维：10.5 克

钠：120 毫克

价格：72 元/ 120 克（ 3 克 X 40 包 ）

配料：复合蔬菜汁（22 种蔬菜，添加量 ≥60%），蜜瓜原汁，奶酪酱，抗性糊精，即食燕麦片，藜麦脆粒，大麦苗粉，孢子甘蓝粉，羽衣甘蓝粉，猴头菇，茯苓粉，芡实粉。

推荐理由：

通过冻干技术把 32 种蔬果谷物做成果蔬脆，水果的甜提升了好吃度，蔬菜又中和了甜腻，整体比较平衡。缺点是一包实在太少（& 贵），靠它吃够每日蔬菜不太行，但作为健康小零食解决一下嘴巴寂寞还是可以的。好奇的小伙伴可以试试。

还有两款产品，因为食材本身的脂肪含量比较高，不符合本次筛选中脂肪 ≤ 15% 的标准，但配方和美味度确实都不错，也放出来供大家选择：

09

山姆 无糖黑芝麻酥

每 100 克数据：

能量：581 千卡

蛋白质：18.3 克

脂肪：41.3 克

碳水：35.3 克

糖：0 克

钠：24 毫克

价格：69.8 元/ 650 克

配料：黑芝麻仁 82%，异麦芽酮糖醇 17.9%，食用盐。

推荐理由：

虽然脂肪高，但都是芝麻本身的油脂。用糖醇取代传统的糖浆，热量大大降低，实现了中国人对甜品的最高评价：不太甜。

独立小包装帮助控量还好携带，包包里放两块，馋了随时吃，今日坚果轻松 ✅

10

丁香家 奶片很多钙

每 100 克数据：

能量：476 千卡

蛋白质：24.9 克

脂肪：20.5 克

碳水：48 克

钠：426 毫克

钙：920 毫克

价格：74.5 元/ 250 克（25 克 X 10 包）

配料：全脂乳粉，脱脂乳粉，芝士粉（再制干酪），木糖醇。

推荐理由：

配料简单干净，牛乳含量 ≥ 95%，奶味很浓。小小一袋 25 克，含有 230 毫克的钙，相当于喝了一杯牛奶。口感不是咔呲咔呲，而是嘎嘣嘎嘣，适合喜欢硬一点的朋友。

每个小袋都有密封条，南方小伙伴也能放心拆（不要笑，这很重要 ）。

今天选出来的 10 种宝藏脆脆小零食，有哪款戳中了你吗？你的购物车里有什么好东西，也欢迎来评论区推荐呀。

减肥嘛，吃好才有动力坚持。

欢迎分享给你的减肥搭子，好吃的大家一起吃，是不长胖的小秘密。

合作专家云无心

食品工程博士、资深食品研发人员

内容策划feidi

合作请联系 dongyang@dxy.cn

监制王姐

封面图来源图虫创意

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